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日常饮食记住口诀：早中晚餐一二三，两个半，从此远离高血

脂

高血脂已经逐渐成为健康的一大杀手，尤其是对于中老年人，

更是一个重大威胁，它虽然不像高血压、高血糖那样症状一直

比较明显，给人的感觉直观受重视。但是却有着更突发、严重

的危害，比如脑出血、冠心病、动脉硬化鼻塞这些急性高危的

病症，危险性大、突发高危可致死。

卫生部官方网站曾发布有关血脂异常的防治知识的文章指出，我

国目前约有1.6亿人患有血脂异常，成人血脂异常总患病率为18.6％。

血脂异常是心肌梗死和脑血栓的重要危险因素。我国每年约有300万

人死于心血管疾病，占全部死亡人数的40％

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所张坚教授介绍说，他们

将患有高胆固醇血症的中老年妇女分为2组，“燕麦组”每人每天摄

入100克燕麦片，“对照组”则给予同等量的普通挂面。6周后，燕

麦组的腰围、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇均显著降低。每天一碗

燕麦粥，简单易行，却能给健康带来很大帮助。

那么我们日常饮食如何做到健康正确饮食，原理高血脂呢？只要

做到三餐口诀就可以：早中晚餐一二三，两个半。

这是什么意思呢，给大家解释一下，早中晚餐一二三指的是，早

餐喝一碗燕麦粥、做午餐两勺橄榄油、晚餐三瓣大蒜。两个半指的是：

一天喝一碗豌豆汤、吃一个苹果、吃半个洋葱。

1、早餐喝一碗燕麦粥

中华医学会心血管病学分会主任委员胡大一教授表示：血脂异常

是心血管疾病的重要危险因素，不管通过何种方式，只要能将胆固醇

降低1%，冠心病的死亡率就会下降2%。流行病学资料显示，多吃全

谷物食物，总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇(编者注：即“坏胆固醇”)

就会下降，其中，最右代表性的就是燕麦。

中国疾病预防控制中心营养与食品安全所张坚教授介绍说，他们

将患有高胆固醇血症的中老年妇女分为2组，“燕麦组”每人每天摄

入100克燕麦片，“对照组”则给予同等量的普通挂面。6周后，燕

麦组的腰围、总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇均显著降低。每天一碗

燕麦粥，简单易行，却能给健康带来很大帮助。

2、午餐两勺橄榄油

卫生部的文章建议，每周能吃两次鱼，用橄榄油代替其他烹调用

油，那么血脂异常将会得到预防和有效的辅助治疗。那么橄榄油为什

么对血脂异常有着辅助治疗效果呢？原来，橄榄油中富含ω-9脂肪酸

（油酸），油酸有一个显著的特点，那就是能提高血液中好胆固醇—

—高密度脂蛋白的含量，降低坏胆固醇——低密度脂蛋白的含量。因

此油酸不仅能有效地将坏胆固醇排出体外，而且由它刺激增殖的好胆

固醇，将黏附在血管壁上的坏胆固醇“铲”下来，运回肝脏中去。其

次，橄榄油中含有一定量的ω-3脂肪酸。因为甘油三酯在血液中含量

过多，也会引起血脂异常，而ω-3脂肪酸具有乳化血液中甘油三酯，

并将其排出体外的功能。当血液中坏胆固醇和甘油三酯被清除了，血

脂自然会恢复正常，而由血脂过高引发的各种心脑血管疾病也将会得

到控制，人的生命质量将会大幅度提高。

3、晚餐三瓣大蒜

据可靠调查显示：人每天吃3瓣大蒜，持续8周就能使血中“坏

胆固醇”浓度下降10%。而且不论是生吃或熟吃，效果都不错。

4、一天喝一碗豌豆汤

首先豌豆就是大家日常生活中吃的青豆，含有的不饱和脂肪酸比

较高，可以降血脂，帮助人体清理坏血脂。

5、每天吃一个苹果

苹果果胶具有降低血中胆固醇作用。苹果含丰富的钾，可排除体

内多余的钠盐，如每天吃苹果，对维持血压、血脂均有好处！

6、每天吃半个洋葱

洋葱对控制血脂也有很大好处，但要记住洋葱生吃效果较好，烹

调越久降胆固醇效果就越差。洋葱降血脂主要是因为它含有二烯丙基

二硫化物和氨基酸，具有降脂的功效。洋葱还含有前列腺素A，这种

物质能减低血液黏稠度，增加冠状动脉血液流量，降低和预防了血栓

的形成。