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半程马拉松训练计划

以下是关于半程马拉松训练计划范文的文章！

1、循序渐进原则

循序渐进原则是指在运动训练过程中必须遵循人体自

然发展、机体适应的基本规律，从不同的主客观实际出发，

合理安排运动负荷，在渐进的基础上提高竞技水平。如果作

为一名业余选手，您要参加半程马拉松比赛，那您应该根据

自己的实际情况，循序渐进，以2公里为基数，根据自己的

实际情况通过系统训练慢慢过渡到20公里。

2、持之以恒原则

持之以恒原则是指训练必须经常性进行，使之成为日常

生活中的重要内容。训练对机体给予刺激，每次刺激都产生

一定的作用痕迹，连续不断地刺激作用则产生痕迹的积累。

这种积累使机体结构和机能产生新的适应，体质就会不断增

强，动作技能形成的条件反射也会不断得到强化。马拉松训

练应该提倡长期化、经常化、终身化，要有十年磨一剑的精

神。每周训练要坚持3-4次，每次要保证至少90分钟。如

果要参加半程马拉松比赛的话，至少要有2至3个月的训练

准备期。

3、周期性原则

周期性原则是根据竞技状态的形成规律，在整个训练阶

段的划分和训练内容的安排比例都是呈周期性的循环。竞技

状态的形成分为竞技状态获得阶段、相对稳定阶段、暂时消

失阶段。因此，如果要参加半程马拉松赛，就要制定合理的

训练计划，准备期的训练是保证运动员获得竞技状态；比赛

期的训练是保证已获得的竞技状态进一步巩固和提高，从而

能在比赛中创造的运动成绩；恢复期的训练则是保证运动员

在最短时间内得到恢复和调整，使暂时消退的竞技状态得到

回升。

4、适宜负荷原则

适宜负荷原则是根据训练任务和训练对象的水平，逐步

地、有节奏地加大运动负荷，直至限度。运动负荷包括强度

和量。运动负荷的增加必须有节奏地进行，无论是增加强度

还是增加量都要由小到大，并按照加大→适应→再加大→再

适应的原则。而负荷量和强度的组合通常有三种形式：一是

加量加强度；二是加强度减少量；三是加量减强度。因此，

在训练过程中要合理科学地安排运动负荷。训练周期的确定

通常采用体现目标控制思想的“倒数时”充填式方法，以主

要比赛日为标定，向回程方向依次确定比赛期和准备期。以

20XX扬州鉴真国际半程马拉松为例，它是在四月底进行，那

么可以得出2、3月份为比赛准备期，4月份则为比赛期，比

赛后则为恢复期。

准备期：

准备期的主要任务是提高运动员的竞技能力。由于运动

员竞技能力的结构有着层次性的特点，它的发展和提高必须

由低到高、由一般到专项、由局部到整体逐步实现。因此在

准备时期，运动应着重发展基础性的能力，以便为比赛时期

创造优异成绩准备良好基础。

马拉松配速是指人们期望的马拉松目标成绩除以马拉

松距离，得到的每公里时间。如果有正确的配速，任何人都

可以跑完半程马拉松，并取得比较好的成绩。那么对于参加

半程马拉松的业余运动员来说，应该采用半程马拉松耐力系

数来初步确定目标成绩：

①半程马拉松耐力系数=半程马拉松成绩÷万米成绩

②半程马拉松成绩=万米成绩×半程马拉松耐力系数

所以，在半程跑马拉松之前，能测验万米能力。

注意：马拉松成绩≠万米成绩×马拉松耐力系数。这个

公式是仅仅是计算、预测。真正要跑出计算的成绩，还需要

按照训练计划，进行半程马拉松的专项训练。

对于业余选手来说，在准备期主要是循序渐进地增加训

练量，切忌急于求成。以下是仅供参考的8周的半程马拉松

的每周训练量：6-8-10-12-14-16-18-20。

比赛期：

比赛期的训练任务包括发展运动员的竞技能力和使运

动员在比赛中充分发挥出自己所具备的竞技能力。在进入比

赛期时，运动员就要开始慢慢减少训练量，保持运动强度。

因为根据鲍尔州立大学的一项新的研究表明2-3周的减量可

以让II型肌肉力量得到显著的增强，II型肌肉就是我们所

说的快肌，这类肌肉可以提高我们的运动水平。

恢复期：

运动员在几个月的紧张训练和比赛中，无论是心理还是

生理上都长期处于高度动员状态，而这种状态是不可能无休

止地持续下去。有机体的保护性机制会提出进行休整调节的

强烈要求。恢复期就是为满足这一要求而组织实施的。

恢复手段可分为自然恢复和积极恢复两