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竖脊肌(erectorspinae)
部位：纵列于脊柱两侧，是躯干背部深层长肌。由棘肌、最长肌和髂肋肌3部分组成
起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜
止点：棘肌止于颈、胸椎的棘突，最长肌止于颈、胸椎的横突和颞骨乳突，
髂肋肌止于肋骨的肋角.
下固定（骶部固定）：两侧收缩，使脊柱后伸并仰头；一侧收缩，使脊柱向同侧侧屈
上固定：使骨盆前倾
竖脊肌杠铃
动作设计原理:阻力方向向下，克服阻力向上时，做站姿、骨盆前倾、脊柱后伸的动作，此
动作为竖脊肌的等长收缩，因为竖脊肌有使骨盆前倾，脊柱后伸的功能，所
以说次动作可以练到竖脊肌
训练目标肌肉:竖脊肌
训练目的:锻炼竖脊肌的肌力与肌耐力
训练所用器械名称:杠铃
训练动作名称:杠铃直膝硬拉
身体位置:站立位，双脚与肩同宽，全脚掌着地，站在杠铃正中间，脚尖向前或稍外展，膝
关节与脚尖成同一方向，保持膝关节微屈，双手正反握、闭握、中握距握在杠铃
正中位置，身体前倾45度，手臂自然垂直于地面
身体姿态与稳定:收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，背部挺直
运动轨迹：由下向上
动作幅度与安全提示：向上时身体自然直立，腰背部保持挺直，不要做特意的挺身动作，向
下时到身体与地面成45°或略小于45°，不要过度向下，杠铃不要
接触地面；
运动过程中不要使用惯性和爆发力；运动过程中要保持手臂始终垂直
于地面，腕关节保持中立位，不要过伸、过屈，以免腕关节…；肘关
节自然伸直不要过伸，以免肘关节…；不要耸肩含胸，以免肩关节…；
膝关节微屈，不要过伸超过脚尖，以免膝关节…；俯身时始终保持腰
背部挺直，身体不要晃动，以免身体不稳定造成损伤
动作速度：速度缓慢均匀，此动作为等长收缩，向上2~4秒，向下2~4秒
呼吸方法：向上一次呼气，向下一次吸气，呼吸自然均匀
保护方法：
演示动作：
竖脊肌罗马椅
动作设计原理:阻力方向向下，克服阻力向上时，做脊柱后伸的动作，因为竖脊肌在下固定
向心收缩时具有脊柱后伸的功能，所以说次动作可以练到竖脊肌
训练目标肌肉:
训练目的:
训练所用器械名称:罗马椅
训练动作名称:罗马椅挺身
身体位置:将器械位置调整到脚踏在器械上时，髋关节正好顶在器械的上沿，保持身体在正
中的位置，双脚与肩同宽，脚后跟靠住后面的挡板，双手放于背后（或胸前脑后）
身体姿态与稳定:收腹挺胸，下巴微收，背部挺直，肩胛骨后缩下降
运动轨迹：由下向上
动作幅度与安全提示：向下时从颈椎开始一节一节沿脊柱蜷曲，到头部与髋关节成一个平面
或背与地面平行即可，保持目标肌肉持续有张力，向上时从腰椎开始
一节一节沿脊柱展开，伸直，到身体呈一条直线
运动过程中不要使用惯性和爆发力；身体要保持在正中位置，向下时
头部不能低于心脏或髋部；脊柱自然伸直不要过伸，不要弯腰弓背，
以免…
动作速度：呼吸方法：保护方法：演示动作：
竖脊肌身体自重
动作设计原理:阻力方向向下，克服阻力向上时，做脊柱后伸的动作，因为竖脊肌在下固
定向心收缩时具有脊柱后伸的功能，所以说次动作可以练到竖脊肌
训练目标肌肉:
训练目的:
训练所用器械名称:身体自重
训练动作名称:俯卧挺身
身体位置:身体俯卧于训练垫上，双脚与肩同宽，双手放于背后或轻轻抱头或放于身体前方
使身体成大字型
身体姿态与稳定:收腹挺胸，下巴微收，肩胛骨后缩下降，保持骨盆中立位
运动
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