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体能恢复训练计划（精选3篇）
体能恢复训练计划一：自我体能恢复训练计划
1·7:00起床喝一杯先一天备好的凉开水，挺直后
背坐立，闭眼，快速用鼻子呼气和吸气，而后意想全身的流动
能量随意念游走，让有四肢充满水的感觉，水流欲冲破手脚指
头喷涌而出。
2·7:20仰卧起坐60次/前侧后连带负重出拳
3·7:35俯卧撑50次/双手，2组15次/单手
左右
4·7:45跳绳10分钟
5·8:00击打乒乓球冲拳左右手各80次
6·8:30负重扫踢左右各60次，侧踢60次，
7·9:00皮筋腿法膝法各5分钟，皮筋出拳5分钟
8·中午午休40分钟
9·16:00杠铃10分钟，哑铃10分钟，皮筋6分
钟
10·16:30蜘蛛爬3分钟，蜘蛛跳3分钟
11·16:36空拳5分钟
12·16:42空踢5分钟
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13·16:50击靶10分钟
14·17:03实战练习10分钟
15·17:15盲打5分钟
16·17:20控腿1分钟
17·流动能量训练5分钟
18·收功洗澡
体能恢复训练计划二：体能恢复训练计划（2658字）
“动力深圳”越野挑战赛是国内为数不多的针对普通户外
爱好者群体的比赛，比赛不在于考验选手的体能和专业技巧，
而在于保证最大多数的户外运动爱好者能够享受越野挑战赛的
无穷乐趣，在赛程和项目的设置上更多地考虑爱好者的参与性
与趣味性。为使广大最普通的户外运动爱好者能够具备最基本
的体能与技术上的参赛条件，为保障大家顺利而愉快的完成全
部比赛，深圳市登山户外运动协会特安排专业体能与技术教练
帮助大家进行统一训练，训练计划专门针对此次越野挑战赛而
设计，保证了一般爱好者经过简短而必要的培训皆可以独立完
成比赛。由于资有限，除体能训练计划外，此恢复训练计划主
要面向已报名的参赛队员，未报名的爱好者视情况方可参加，
请打算报名参赛的爱好者从速报名。
体能恢复训练计划
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【时间】：10月10日至11月2日，每周一、三、五晚
19：30，共11次
【地点】：华侨城中学体育场（集合地设深圳登协会旗）
【教练】：李伟（泰雷家）、李旭（九日）、孔佑龙（野
马）
【内容】：有氧耐力训练，柔韧性训练，力量训练，平衡
协调训练
第一周：
第一周为适应阶段。匀速跑可以慢些，但中途不能变成
走，更不能停步！加强用腹部深呼吸。
星期一与星期五训练内容：
■有氧耐力训练：
1、30分钟持续匀速跑，不要求负荷量，心率控制在150
次/分左右
2、12分钟变速跑，心率变频控制为，高170次/分左
右，低130次/分左右
3、高抬腿跑：3组，每组30米；侧身跑：3组，每组30
米，后蹬跑：3组，每组40米
■柔韧性训练：
1、单杠悬垂：拉伸肢体
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2、压腿：正压腿，侧压腿，后压腿，伸拉韧带，拉伸两
侧肌肉
3、跨栏腿：腰腹部韧带，腿部韧带
■力量训练：（力量训练与增加肌肉红肌纤维数量为主）
上肢力量：
1、俯卧撑：3组，每组8－12个
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