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儿童(3-12岁)体适能(体能)发展指南

体适能是指个体能够以高效率、高质量地完成各项体能素质、

身体各项运动要素的能力。儿童在成长发育过程中，应该逐渐

培养和完善各项体适能指标，使得身体的各方面得到全面的发

展。下面提供一些针对3-12岁儿童的体适能发展指南。

1.有氧耐力：

有氧耐力是指在长时间持续运动时，能够让心脏、肺和肌肉得

到充分的氧气供应和利用，从而延长高强度活动的时间。儿童

在3-12岁阶段，应该开始逐渐多进行长时间的有氧运动，例

如跑步、游泳、骑车、游戏等，从而提高有氧耐力。建议每周

至少进行3次持续30-60分钟的中低强度有氧运动。

2.力量和耐力：

力量和耐力是指肌肉的持续运动能力。适当的力量和耐力训练

能够促进骨骼生长和稳健的肌肉发展。儿童可以通过各种硬拉、

站姿跳跃、俯卧撑、举重等练习来增加肌肉的力量和耐力。每

周2-3次练习，每次练习30-60分钟为宜。对于3-5岁幼儿，

可以通过玩耍、爬坡、跑步等简单的运动来提高其肌肉的力量

和耐力。

3.爆发力：

爆发力是指肌肉在短时间内产生最大力量的能力。这对于儿童

的多种运动和活动都是非常重要的，例如：跳跃、奔跑、投掷

等。儿童可以通过跳跃、舞蹈、体操等运动来提高爆发力。每

周1-2次练习，每次练习30-60分钟为宜。

4.灵活性：

灵活性是指身体各个部分能够特别容易而自如地移动和伸展的

能力。儿童应该坚持每天进行轻量级的伸展和拉伸运动，以提

高其身体的灵活性。例如：下蹲、屈膝、伸展、循环活动等。

每周至少3次，每次10-20分钟的练习为宜。

5.协调性：

协调性是指控制身体不同部位动作的能力，为儿童进行各项活

动和运动提供了基础。儿童应该积极参与各种体育运动，如球

类、乒乓球、跳绳等，以提高协调性。每周2-3次运动，每次

30-60分钟的练习为宜。

最后，提醒家长们，要让儿童的身体适能发展过程中充分注意

安全，避免过度训练、过度挑战，以免影响孩子的身体发育。

家庭氛围对于儿童身体适能的发展也非常关键，家长可以为孩

子提供一个积极健康的生活环境和榜样，鼓励和支持儿童多参

与多运动。6.身体控制能力：

身体控制能力是指对身体各个部位的意识和掌控能力。这项能

力的发展可以帮助儿童更好地控制身体，降低运动中的伤害风

险。家长可以鼓励儿童多尝试身体控制类的运动，例如瑜伽、

普拉提等。每周至少进行1-2次练习，每次练习30-60分钟为

宜。

7.心理耐力：

心理耐力是指儿童在遭遇挫折和压力时坚持下去的能力。这项

能力的发展可以提高儿童在各方面的表现，包括学习、社交和

运动方面。家长可以通过多鼓励、赞扬和支持来培养儿童的心

理耐力，并让他们了解取得进步和超越自我比获胜更重要。

8.平衡能力：

平衡能力是指身体在不同背景下能够保持平衡的能力，这对于

儿童在运动中的表现和身体稳定性非常重要。儿童可以通过练

习跳跃、折腾和爬行等活动来提高平衡能力。每周1-2次的练

习，每次30-60分钟为宜。

9.身体敏捷度：

身体敏捷度是指身体在不同环境和条件下能够适应并做出及时

的反应的能力。家长可以通过各种体育游戏和运动来提高儿童

的身体敏捷度，例如跑酷、追逐游戏、投掷游戏等。每周至少

进行2次，每次30-60分钟的运动为宜。

10.技能和协调性：

技能和协调性是指儿童获得并掌握特定技能和将不同部分的身

体活动协调得当的能力。家长可以将孩子们引导到适合他们的

体育运动和游戏活动中，例如篮球、足球、羽毛球、乒乓球等，

以提高他们的技能和协调性。每周2-3次运动，每次30-60分

钟的练习为宜。

结语：

儿童期是人体生长发育的重要阶段。对于儿童的身体适能发展，

家庭、学校和社会都应该给予充分的重视和关注。以家庭为例，

家长可以通过鼓励、引导和支持，让孩子们多尝试各种体育运

动和游戏活动，以促进儿童的身体适能发展。同时，在训练中

家长还应该注意以下事项：

1.每个儿童的体能水平和发展速度都有所不同，不能盲目挑战

和过度训练。

2.适应性练习：在儿童的装备和场地条件不好的情况下，建议

给他们提供一些适应性训练，让孩子们学习使用身体本身的特

性和技巧，以适应不同环境的要求。

3.保持耐心和积极性：在儿童进行运动训练时，家长需要时刻

保持耐心和积极性，通过褒奖、支持和鼓励孩子们体现他们的

进步，提高他们的自信心。这对于促进他们未来的身体适能发

展是至关重要的。

总之，儿童的身体适能发展是非常重要的，通过科学训练和健

康的生活方式可以帮助儿童发展健康的身体和积极向上的人生