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室内做健身运动的方法
室内做健身运动的方法
酷暑的夏季想必大家都不太爱去外面运动,毕竟接受紫外线的疯狂洗
礼,不是一件乐事。其实即使不去健身房,在自己家里也是可以进行健身
运动的,下面我带你了解,希望对你有帮助!
1、双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌
放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺。起来时躯干和头部前倾,尽量
碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部
肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2、在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏
在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时踏跳。交换位置--左脚踏凳,右脚踩
地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活
动的反应,减少心脏受损害的危险。
3、俯卧撑这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小
腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与
肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。男子和10岁
以上儿童动作基本相同,只是双膝要离开地面,整个躯干成一直线,足尖
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着地。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良
好身姿,避免含胸、驼背。
4、脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,
脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能
过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部
的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。
5、请你直立,双腿并拢,然后用左手拉左脚脚踝使之尽量贴近臀部,
保持这个姿势30秒,然后换另外一条腿。腿部的拉伸非常重要,可以防
止锻炼后腿部变粗,使腿部的线条流畅。
6、请你坐在地板上,两脚靠在一起,膝盖外开。上体保持挺直,双
手向前水平抬起。然后臀部向后坐。重复此动作3组20次。
7、坐在地板上,两腿并拢伸直。两手置于臀部后侧,吸气时抬起身
体成一条直线,保持这个姿势尽可能长时间。你可以清楚地感到臀部肌肉
在用力。慢慢回到坐姿,呼气。重复此动作2组20次。
8、侧卧在地板上,用手肘支撑起上体,下面的腿弯曲。向上的腿伸
直与身体成90度角。然后抬起放下,每侧重复2组20次。
9、坐在椅子上,双手放在臀侧,然后利用手臂的力量移动臀部向地
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面,再抬起至椅面。重复动作2组,每组20次。
常用的室内健身器材
仰卧板
相信大家都会做仰卧起坐吧!仰卧起坐也是最常见的健身方法之一,
是很多人非常熟悉的动作,由于在做的时候,多数人必须用双脚勾住一个
东西才能使腰部着力完成动作,因此,在家里练习时,花一二百元买个仰
卧板很合适。做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉,快速消耗腹部脂肪,也可
做推举、俯卧撑等动作,使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小,重
量轻,所以移动轻松,占地面积小。
哑铃
哑铃较仰卧板价更低,占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般
要选择65%至85%负荷的哑铃,比如你每次能举起的最大重量是10磅,就
需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。哑铃不仅能练上肢,还能
练下肢,可双手持哑铃做箭步蹲的动作,可以边走边蹲,也可以原地蹲起。
还可以手持哑铃跑步、做扩胸运动、健美操等。
跑步机
这是最常用的健身器械。通常很少走路、跑步的人都会想要有一台跑
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步机来进行有氧运动。跑步机的健身效果是值得肯定的,跑快一点、让心
跳一分钟达120次以上可以增进你的心肺功能!坚持下来,你一定能在跑
步机上得到很好的健身效果。跑步机可以增进心肺功能。
呼拉圈
许多拥有小蛮腰的艺人都非常推崇呼拉圈运动,而呼拉圈也真的就是
这么有效!不管你是肉肉的水桶腰,还是瘦瘦的直筒腰,只要每天运动20
分钟,持续一个星期,很明显的腰线就出来了!建议摇的时候要顺时针及
逆时针交换摇,平衡一下腰部肌
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