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设计营养早餐
你知道早餐
有多重要?
早餐与我们青少年的成长有着密切的关系,对我们身体、智力和健康都很重要!
一.早餐的意义
“一日之计在于晨”,早餐是一天中最重要的一餐。早餐摄食的能量占人体一天所需能量的30%。如果早餐营养摄入不足,很难在午餐和晚餐中补充回来。
●吃早餐,吃好早餐
是非常重要的一件事情
二.营养早餐的基本原则
主副相辅
荤素搭配
三.营养早餐四要素
要素一:谷类
谷类是面粉、大米、玉米粉、小麦、高梁等等的总和。它们丰富的碳水化合物是我们膳食能量的主要来源,多种谷类掺着吃比单吃一种好。
适合早餐的谷类食物:馒头、包子、面包、米粥、薯粥、豆粥、玉米粥、八宝粥、面条、营养麦片、馄饨等
要素三:奶类(或豆类)
奶类及奶制品、豆类和豆
制品,前者是动物蛋白,后者是植物蛋白,能为人体提供优质的蛋白质。而且,我国居民膳食中普遍缺钙,奶类是首选补钙食物,有些人喝牛奶会有腹
泻等不同程度的肠胃不适
用酸奶和豆浆、豆腐脑代替也可保证钙的摄入。
适合早餐的奶类及豆类食
物:鲜牛奶、酸奶、羊奶、
豆浆、豆腐脑、豆腐干、者簧豆、酱腐。
要素二:肉类
准确的称呼应该是“动物性食物”,包括肉、鱼、禽、蛋。它们为人体提供动物性蛋白质和一些重要的矿物质和维生素。但它们彼此间也有明显区别
适合早餐的肉类食物:猪肉、牛肉、鸡肉、鱼肉、火腿、鸡蛋。
要素四:蔬果类它们有许多共性—
提供给人体各种维生素。
一般说来,红、绿、黄色较深的蔬菜和深黄色水果含营养素比较丰富
适合早餐的蔬果类食物:黄瓜、萝卜、莴苣、白菜、西红柿、
苹果、草莓、香蕉、橙子、猕猴桃。
四、营养早餐的标准
优质早餐标准
合理搭配
优质蛋白
份主食
蔬菜水果
奶类豆类
谷类+肉类十奶类十蔬果类
鸡蛋火腿三明治一份牛奶一杯苹果一个
五.我的营养早餐
谷类能量+蛋白营养
——鸡蛋火腿三明治
其中:
面包含有丰富的淀粉?,供给我们热量和力量?,支持我们的活动。
鸡蛋和火腿含有丰富的蛋白质,是我们生长发育必需的食物。
一份三明治,既吃了碳水化合物,又补充了丰富的蛋白质,可以让血糖比较稳定,并且血糖的浓度持续保持一个高值,让我们不容易产生饥饿感,专心学习。
o牛奶含有丰富的矿物质和人体生长发育所需的全部氨基酸,最难得的是,牛奶是人体钙的最佳来源,而且钙磷比例非常适当,利于钙的吸收,对青少年的成长大有益处。
——牛奶一杯
会导致血液偏酸性,令人整个上午思维不集中。
o因此,早餐中的一个苹果不能少,不仅能够维持血液酸碱度的平衡,减轻胃肠道的压力,还能为身体及时提供丰富的维生素,对我们的健康成长十分有益。
o苹果是碱性食品,富含丰富的维生素和微量元素,营养成份可溶性大,易被人体吸收,是我们保持健康不可缺少的食物
o早餐中的主食三明治是酸性食物,
如果不搭配苹果等碱性食物来中和,
苹果一个
记得每天都要吃早餐哦!
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