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科学健身运动的指导
第一节:柔韧性健身指导
柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织
的弹性和伸展能力,即关节和关节系统的活动范围。
柔韧性能加大运动幅度,有利于肌力和速度的发挥,对于许多的运动项目都
有十分重要的意义。它是保障运动水平、提高运动技能的主要因素。如果身体具
有较好的柔韧性,可以在体操、跳水、武术等项目中,使得动作更加舒展、优美。
良好的柔韧性,不仅能提高关节的灵活性,还能使身体在运动中更好地避免损伤。
影响身体柔韧性的因素有:
(1)年龄和性别。根据人体的生长规律,初生婴儿的柔性最好。随着年龄
增大,韧性会逐渐加强。在10岁以前,柔韧性可以通过自然获得发展,而之后
就会相对较低。在10岁之前通过一些柔韧性练习,提高自然增长的柔韧性十分
重要。10~13岁时,肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑空间,此时训练柔
韧性也会有较好的效果。超过这个年龄来发展柔韧性,将会使人经受较大痛苦,
不仅效果大打折扣,而且容易损伤。13~15岁为生长期,骨骼生长速度超过肌肉
生长速度,柔韧性下降。此时不应进行过多的柔韧性训练,以免肌肉拉伤。16~20
岁身体发育趋向成熟,可加大柔韧负荷和难度,在已有的基础上提高柔韧性。
根据生理解剖特点,女性的柔韧性要由于男性,所以女子关节的灵活性高于
男性。
(2)关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素,基本上由遗传决定。如先
天骨盆形态偏平,其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有
限制作用,它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后,就会影响其周
围关节的活动幅度。因此,控制肌肉体积的增大对提高身体柔韧性是极其重要的。
(3)温度。体内温度和外界温度都会影响身体的柔韧性。肌肉温度升高时,
新陈代谢加强,供血增多,肌肉粘滞性减少,从而肌肉的弹性和伸展性得到提高。
当外界温度低时,要进行运动提高肌肉温度,从而增加柔韧性;当外界温度较高
时,要及时排出汗液降低肌肉温度,以免降低柔韧性。
(4)神经转换过程。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉
的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善,以及肌
肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。研究证明,训练水平高的人,肌
肉的随意放松能力很高,这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有
关。
另外,遗传、活动水平、心理因素、疲劳程度等都会人体的柔韧性产生不同
程度的影响。
一般可以采用坐位体前屈来测试自己的柔韧素质,使用坐位体前屈测试仪测
试。测试时,受试者可以坐在垫子上或平坦的地方,双腿并拢伸直,脚尖自然分
开,全脚掌蹬在测试仪平板上。接着双臂并拢平伸,掌心向下,上体前屈,用双
手中指指尖推动游标平滑前移,直至不能移动为止。没有该测试仪时也可以进行
测试,方法同上。只是脚掌与地面垂直,双手尽量向脚尖移动,用尺子测量与脚
尖的距离,手过脚尖越多越好。女性都应过脚尖,男性都应摸到脚尖。年轻人比
这个标准要高,要过脚尖5~10厘米以上。用立位体前屈也行,标准是一样的,
心脑血管有疾患或年纪大的人还是使用坐位体前屈测试为好。
青少年是发展柔韧性的重要时期,尤其5至13岁是发展敏感期,练习效果
最佳。提高柔韧性练习方法很多,且简便易学。
对于青少年来说,肌肉、韧带的弹性较大,柔韧性基础较好。除了武术、体
操、舞蹈等项目,还可以通过下面日常的徒手运动来训练并提高身体的柔韧性。
(1)仰卧,双臂自然放于身体两侧,双腿并拢。抬起双腿,与躯体呈90
度,左右分腿,分至极限。保持五秒,并起,再分腿。重复100次。适当时间后,
可以选择在双脚上负重,达到更好的效果。
(2)双脚左右开立,与肩同宽。脚尖向腿的方向外八字打开,上身向下弯
曲,用手触碰脚尖。每天可以练习5~10分钟。
(3)双脚左右开立,一腿屈膝全蹲,另一腿挺膝伸直,身体向直腿一侧振
压。2分钟后,换右腿进行。
(4)坐姿,双脚脚底在身前相互贴紧,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手
抓住双脚踝,保持这个姿势10秒,放松,然后重复3-5次。
(5)俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,身体重心集中于
支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,另一条腿屈于体前放松。感觉到小腿后
部肌肉被拉紧,保持
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