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科学健身运动的指导

第一节：柔韧性健身指导

柔韧性是指人体关节活动幅度以及关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织

的弹性和伸展能力，即关节和关节系统的活动范围。

柔韧性能加大运动幅度，有利于肌力和速度的发挥，对于许多的运动项目都

有十分重要的意义。它是保障运动水平、提高运动技能的主要因素。如果身体具

有较好的柔韧性，可以在体操、跳水、武术等项目中，使得动作更加舒展、优美。

良好的柔韧性，不仅能提高关节的灵活性，还能使身体在运动中更好地避免损伤。

影响身体柔韧性的因素有：

（1）年龄和性别。根据人体的生长规律，初生婴儿的柔性最好。随着年龄

增大，韧性会逐渐加强。在10岁以前，柔韧性可以通过自然获得发展，而之后

就会相对较低。在10岁之前通过一些柔韧性练习，提高自然增长的柔韧性十分

重要。10~13岁时，肌肉韧带的弹性、伸展性仍有较大的可塑空间，此时训练柔

韧性也会有较好的效果。超过这个年龄来发展柔韧性，将会使人经受较大痛苦，

不仅效果大打折扣，而且容易损伤。13~15岁为生长期，骨骼生长速度超过肌肉

生长速度，柔韧性下降。此时不应进行过多的柔韧性训练，以免肌肉拉伤。16~20

岁身体发育趋向成熟，可加大柔韧负荷和难度，在已有的基础上提高柔韧性。

根据生理解剖特点，女性的柔韧性要由于男性，所以女子关节的灵活性高于

男性。

（2）关节的骨结构是柔韧性最不易改变的因素，基本上由遗传决定。如先

天骨盆形态偏平，其胯关节开度就好。关节周围组织体积大小对关节活动幅度有

限制作用，它受先天和后天训练的影响。如有些肌肉体积增大后，就会影响其周

围关节的活动幅度。因此，控制肌肉体积的增大对提高身体柔韧性是极其重要的。

（3）温度。体内温度和外界温度都会影响身体的柔韧性。肌肉温度升高时，

新陈代谢加强，供血增多，肌肉粘滞性减少，从而肌肉的弹性和伸展性得到提高。

当外界温度低时，要进行运动提高肌肉温度，从而增加柔韧性；当外界温度较高

时，要及时排出汗液降低肌肉温度，以免降低柔韧性。

（4）神经转换过程。神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉

的基本张力有关。特别是中枢神经系统调节对于肌肉之间的协调性改善，以及肌

肉紧张和放松的调节能力的提高是至关重要的。研究证明，训练水平高的人，肌

肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有

关。

另外，遗传、活动水平、心理因素、疲劳程度等都会人体的柔韧性产生不同

程度的影响。

一般可以采用坐位体前屈来测试自己的柔韧素质，使用坐位体前屈测试仪测

试。测试时，受试者可以坐在垫子上或平坦的地方，双腿并拢伸直，脚尖自然分

开，全脚掌蹬在测试仪平板上。接着双臂并拢平伸，掌心向下，上体前屈，用双

手中指指尖推动游标平滑前移，直至不能移动为止。没有该测试仪时也可以进行

测试，方法同上。只是脚掌与地面垂直，双手尽量向脚尖移动，用尺子测量与脚

尖的距离，手过脚尖越多越好。女性都应过脚尖，男性都应摸到脚尖。年轻人比

这个标准要高，要过脚尖5～10厘米以上。用立位体前屈也行，标准是一样的，

心脑血管有疾患或年纪大的人还是使用坐位体前屈测试为好。

青少年是发展柔韧性的重要时期，尤其5至13岁是发展敏感期，练习效果

最佳。提高柔韧性练习方法很多，且简便易学。

对于青少年来说，肌肉、韧带的弹性较大，柔韧性基础较好。除了武术、体

操、舞蹈等项目，还可以通过下面日常的徒手运动来训练并提高身体的柔韧性。

（1）仰卧，双臂自然放于身体两侧，双腿并拢。抬起双腿，与躯体呈90

度，左右分腿，分至极限。保持五秒，并起，再分腿。重复100次。适当时间后，

可以选择在双脚上负重，达到更好的效果。

（2）双脚左右开立，与肩同宽。脚尖向腿的方向外八字打开，上身向下弯

曲，用手触碰脚尖。每天可以练习5~10分钟。

（3）双脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振

压。2分钟后，换右腿进行。

（4）坐姿，双脚脚底在身前相互贴紧，膝盖向外撑并尽量靠近地面，双手

抓住双脚踝，保持这个姿势10秒，放松，然后重复3-5次。

（5）俯身，用双臂和一条腿(伸直，脚尖着地)支撑身体，身体重心集中于

支撑脚的脚尖处，脚跟向后、向下用力，另一条腿屈于体前放松。感觉到小腿后

部肌肉被拉紧，保持