健身运动中跳绳的方法.pdfVIP

健身运动中跳绳的方法

近年来，随着群众体育运动的蓬勃开展，参加跳绳的人越来越多，特别在冬

天开展更为普遍。跳绳是一种以四肢肌肉运动为主的全身运动。它不仅有利于发

展腿部、腰部、肩部力量，提高灵敏，弹跳、耐力、协调等身体素质，还能加强

心脏功能，促进血液循环，提高神经系统的协调支配能力，增强上下肢灵敏度，

改善平衡机能，达到健身目的。

近年来，一些国家的研究者们还充分肯定了跳绳是一种减肥的良方。据日本

有名的健康制造厂研究，每天坚持原地跳绳300下，两个半月可减轻体重10公

斤以上。经常跳绳还有益于培养人的坚强意志和良好性格。美国学者认为，跳绳

是解除职工疲劳的方法之一。经试验，如每天跳绳5分钟，每周练习5次，一个

月后，这些人的工作效率平均可提高25%。

跳绳的方法五花八门，至多有百种以上，一般可分为速度、耐力、行进和花

样四大类。常见的有单摇跳、双摇跳，单脚跳，双脚跳，单脚依次跳等。

跳绳还要掌握握绳的方法。握绳的方法没有统一规定，以握结实为准。但由

于绳端的装备不一样，所以握法也各不相同。

一般有以下三种：

(1)木把握法

绳的两端都有木把，跳者可采用拇指与其他四指分开的握法。

(2)套把握法

绳的两端都打着结扣，作为绳把，这样跳起来灵活自如。

(3)无把握法

跳者将绳端绕在手掌周围，然后用拇指和食指的第一、二指节捏住绳子，可控制

绳的摇动速度。

下面介绍几种常见的基本跳法；

（1）原地跳

两手握绳于胯部两侧，两臂自然弯曲。

以手腕和小臂力量摇绳，注意上体保持平衡，协调配合，肌肉放松，两足交

替进行(或并足跳)快速跳绳。

(2)双摇跳

单足或双足蹬离地面腾空后，两腕迅速摇绳两次，如弹跳高、摇绳快，可摇

三次。

小贴士：初学时，可先做不带绳的练习，在掌握了跳、摇动作的协调和正确

的落地缓冲动作后，再持绳练习。

(3)双臂正交叉跳

当绳由后向前摇过头顶时，两臂迅速交叉于腹前；

当绳过双足后，向上摇动时，两臂迅速分开；

行进时，上体稍前倾，腿微届。

(4)两人摇多人跳

两人摇一根长绳，摇动幅度要大，多人从绳一端逐个进入绳内，跳转若干动

作。

也可一人跳转若干动作后退出，换另一跳者进入绳内连续跳。

结合此法还可进行边跳边唱，边跳边捡物等各种动作。

此外，还有单足跳、平衡跳、蹲步跳和两人跳一绳、长绳带短绳等花样跳法。

跳绳者在掌握跳绳的基本方法后，可根据自己的兴趣，举一反三，编排各种花样

动作。

跳绳虽然是一种健身运动，但在跳绳时还应注意以下事项：

(1)跳绳前要做好准备活动。如做操，慢跑步或原地踏步，可使全身肌肉舒

展。跳绳结束后，要做好放松活动。

(2)绳子的选择可因人而异，少年儿童可选用较细、较轻的塑料绳，成人或

参加比赛可用又细又沉的绳为好。

(3)跳绳时最好穿有弹性的运动鞋，不要穿皮鞋或硬底鞋。跳绳的场地应选

较软的地面，如草地或泥沙地，不要在水泥地面或坑洼不平的地上跳绳。

(4)跳绳时要以前脚落地，以免大脑受震动，不要跳得太高，一般离地面2

—3厘米为宜，跳时要注意放松，呼吸自然，有节奏。

(5)跳绳的运动量要从小到大，循序渐进，逐渐增加跳绳时间，每天多跳几

次，直到能跳15分钟为好。

(6)跳绳最好在空气新鲜的早晨进行，也可在工余或课余时间去进行。跳时

要养成卫生习惯，切不可边跳边吃东西，这样对健康不利。

(一)单摇跳

摇绳一回环，跳跃一次，叫单摇跳。

单摇跳技术是最基本、最简单的跳绳技术，单摇跳通过改变摇绳的方式和方

向，以及脚跳跃时的方法，可衍生出不同的跳绳技术动作。

在此仅介绍几种基本的技术。

1．单摇跳技术

(1)单摇双脚跳动作方法：

两手握绳，两臂自然弯曲置于体侧，将跳绳置放于体后，以手腕为轴从体后

向体前摇绳。

当绳从身后摇转到体前下落触地时，两脚立即起跳让绳通过脚下，随后落地

屈膝缓冲，如此连续跳跃则为正单摇双脚跳。

摇绳方向相反则为反单摇双脚跳。

正摇双脚跳：