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饮食与饮食处方刘小兰

目录什么是饮食饮食对人的意义人应该怎么饮、怎么食关于饮食处方

什么是饮食作为名词：吃和喝的东西，也就是食物和饮料（主要指水分）作为动词：就是指吃与喝

饮食对人的意义食物和水是构成我们身体的原材料，食物和水的质量直接决定身体的质量。食物和水是人体能量的来源，离开食物和水分，人能够存活的可能性为“零”。

饮食对人的意义七大营养素的作用:蛋白质：伤口的自动缝合机脂类：身体的能源库碳水化合物：热量的主要来源维生素：参与机体代谢，防止疾病的重要物质矿物质（无机盐）：营养的活跃分子膳食纤维：杜绝消化道癌水：没有它人最多七天就会死

人体必需营养素及其他膳食成分

必需的营养素宏量营养素：蛋白质、脂肪、碳水化合物常量元素：钙、磷、钾、钠、镁、硫、氯微量元素：铁、碘、锌、硒、铜、铬、锰、钼、钴等维生素：Vit.A、D,E,K，B族维生素,Vit.C、叶酸、生物素、泛酸、烟酸、胆碱其他膳食成分膳食纤维、番茄红素、植物甾醇、原花青素、姜黄素、大豆异黄酮、叶黄素、花色苷、氨基葡萄糖等

饮食的原则

吃的原则1.食物多样，谷类为主，不挑食，不偏食，搭配合理食物多样是实践平衡膳食的关键，多种多样的食物才能满足人体的营养需要。人体需要的氨基酸（必须和非必须）18种，需要3种必须脂肪酸、需要13种维生素、21种微量元素，还有水和纤维素。这些营养素大多来自食物。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽肉蛋奶类、大豆坚果类等食物。每天应摄取12种以上食物，每周25种以上。每天摄入谷薯类食物250g～400g，其中全谷物和杂豆类50g-150g，薯类50g-100g。食物多样、谷类为主是理想膳食模式的重要特征。三餐热量分配比例：早餐：中餐：晚餐＝30％：40％：30％

吃的原则2.吃动平衡，健康体重食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。BMI=身高/体重每日坚持身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动累计150分钟以上;主动身体活动最好每天达6000步。减少久坐时间，每小时起来动一动.

吃的原则三：多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜水果提供丰富的微量营养素、膳食纤维，植物化学物。增加摄入蔬菜水果摄入可降低中风和冠心病的发病风险，以及心血管疾病(CVDs）的死亡风险。蔬菜摄入降低食管癌和结肠癌发病风险，十字花科蔬菜可降低胃癌和结肠癌发病风险。牛奶富含钙质，多摄入增加骨密度，酸奶可以缓解便秘。大豆及其制品可降低乳腺癌，骨质疏松，胃癌，高血压的发生风险。四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

吃的原则四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。每周吃鱼280～525g，畜禽肉280～525g，蛋类280～350g，平均每天摄入总量120-200g。优先选择鱼和禽。吃鸡蛋不弃蛋黄。少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。

吃的原则五：少盐少油，控糖限酒成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25～30g。控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性酒精量≤25g/d，女性≤15g/d。

吃的原则六：杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物，适量备餐，提倡分餐不浪费选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透学会阅读食品标签，合理选择食品多回家吃饭，享受食物和亲情传承优良文化，兴新食尚

吃的原则：如何做到食不过量定时定量进餐以避免过度饥饿而引起的饱食中枢反应迟钝，进食过量。避免进食过快，无意中过量进食。分餐制提倡分餐制，根据个人的生理条件和身体活动量，进行标准化配餐，记录自己的食物份和量。每顿少吃一两口如果能坚持每顿少吃一两口，对预防能量摄入过多进而引起的超重和肥胖有重要作用。对于容易发胖的人，强调适当限制进食量，最好在感觉还欠几口的时候就放下筷子。减少高能量食品的摄入学会看食品标签上的“营养成分表”，了解食品的能量值，少选择高脂肪、高糖含量的高能量食品。减少在外就餐在外就餐或聚餐

果蔬：主食：蛋白质脂肪=2：1：1

早中晚三餐热量比例=30%：40%：30%

喝的原则一：最好的饮料——白开水提倡饮用白开水；不喝或少喝含糖饮料。人体大约每天肾脏排尿1500毫升（ml），皮肤蒸发500ml，肺呼吸排水350ml，粪便排出150ml，合计人体每天排水约2500ml。正常人每天需摄入水分2500ml，其中一日三餐混合膳食中补充水分约800-1000ml，体内