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中国老年人健康指南

中国老年人健康指南

1.勤洗手，常洗澡

手是疾病传染过程中重要的媒介。接触钱币后、便前便后、做完

清洁后、去医院看病或接触患者后、外出归来、用餐前等情况下，都

要采取正确方法用肥皂和流动的水洗手。

老年人应经常洗澡，水温以38℃为宜。不与他人共用手巾和洗漱

用具。

2.早晚刷牙，饭后漱口

坚持每天早晚刷牙，应特别重视睡前刷牙和饭后及时漱口。若使

用假牙，必须每天摘下刷洗干净，然后浸泡。建议每3个月更换1次

牙刷。

3.经常开窗通风，保持空气流通

除了雾霾天气等特殊情况外，应经常开窗通风，提高室内空气质

量。每天最好早、中、晚各开窗1次，每次15~20分钟。做饭时，也

应及时开窗或打开抽油烟机。

4.劳逸结合，作息规律

养成良好的生活作息习惯，劳逸结合，张弛有度。睡眠起居要有

规律，每天睡眠不少于6小时，最好有午休。

5.主动饮水

主动饮水，不要等渴了才喝，且以少量多饮为宜。一般每人每天

喝水6~8杯（每杯200毫升）。运动或体力劳动时，饮水量应适当增

加。

6.坚持每天晒太阳

每天应晒太阳15~20分钟，但要避免暴晒或中暑。阳光强时，应

佩戴太阳镜；或在树荫下停留较长时间，也可获得同样效果。

7.咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻，不随地吐痰

日常生活中，切勿随地吐痰，也不要直接面对周围人咳嗽和打喷

嚏。咳嗽和打喷嚏时，要用纸巾、手帕或衣袖遮掩口鼻。

8.不滥用镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物

镇静、催眠和镇痛剂等成瘾性药物应在医生指导下使用。长期或

不当使用损害身心健康。严重时会改变人的心境、情绪、意识和行为，

引起人格改变和各种精神障碍。

9.保持大便通畅

要养成定时排便习惯。多吃富含纤维素的食物，多活动，避免久

坐，，每天坚持按摩腹部并做些提肛收腹运动。晨起最好饮用1杯温

开水。

10.控制体重，避免超重、肥胖或体重过低

通过吃动平衡，控制自身体重，使体重指数保持在18.5~23.9的

正常范围。超重（体重指数≥24）、肥胖（体重指数≥28）、体重过

低（体重指数18.5）都不利于健康，应该避免。

小贴士：体重指数（BMl）=体重（千克）÷身高（米）2

11.不抽烟，少饮酒，不酗酒

做到不抽烟、不敬烟，避免吸二手烟，，吸烟者，越早戒除越好。

应限量饮酒，最好不喝白酒，不劝酒。建议每天饮酒的酒精含量男性

不超过25克（一般高度白酒1两或红酒200毫

升或啤酒750毫升）、女性不超过15克。

12.食品新鲜卫生

食品应保持新鲜，瓜果、蔬菜生吃要洗干净。少吃隔顿、隔夜饭

菜，不吃过期和腐败变质的食物。

13.进餐定时、定量，细嚼慢咽

合理安排一日三餐的进餐时间及食量，也可按照自身情况，少量

多餐。进餐时，一定要细嚼慢咽。三餐食物应多样化，荤素搭配，松

软可口，易于消化。

14.膳食以谷类为主，粗细搭配

一日三餐中，都要有米、面、杂粮等主食。提倡粗细搭配、粗粮

细做，也可将粗细粮混合一起做。建议每人每天摄入1-2两粗粮。

15.多吃蔬菜水果

保证“餐餐有蔬菜，天天有水果”。最好每餐都有两种以上蔬菜，

每天至少进食1-2种水果，并经常更换不同品种。建议每人每天吃6

两到1斤的各种新鲜蔬菜，深色蔬菜最好占一半以上。

小贴士：深绿、橘黄、紫色、红色蔬菜均为深色蔬菜。

16.适量摄入肉、禽、鱼、虾及蛋类

每天摄入1-2两肉类，尽量选择瘦肉。建议每人每天摄入1.5~2

两水产品和1个鸡蛋。血脂异常者，每周可吃3-4个鸡蛋。有条件者，

可以多选择一些海鱼和虾类。

小贴士：尿酸高者，应限制摄入动物内脏、海鲜、肉汤、菌类、

豆类等高嘌呤食物。17.经常食用奶类、豆制品和少量坚果

应经常喝牛奶，超重、肥胖或血脂异常者可选用低脂或脱脂奶、

无糖或低糖奶粉。另外，每天最好吃一次豆制品和少量坚果。

18.控制油、盐摄入，保持饮食清淡

每人每天烹调油的用量不超过半两。应少用或不用动物油，多选

用植物油，并需经常更换种类。每人每天的食盐量（包括酱