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中国居民膳食指南
及
平衡膳食宝塔
2016.01.21
膳食指南的性质
●科学性——以充分的科学研究资料为基
础，并须进行科学的分析和
解释
●针对性——要以解决或改善人群实际存
在的膳食和营养问题为目标
●现实性——与社会、经济、文化及人们
的膳食实践相适应
●预见性——预见未来相当长的时期内将
发生的问题以及早预防
1997年由中
国居民膳食指南专家委
员会制定了新的
中国居民膳食指南
平衡膳食、合理营
养、促进健康
中国居民膳食指南
1989年中国营养学会通过“我国的膳食指南”:
1.食物要多样.2.饥饱要适当.
3.油脂要适量.4.粗细要搭配.
5.食盐要限量.6.甜食要少吃.
7.饮酒要节制.8.三餐要合理.
v1、食物多样、谷类为主
2、多吃蔬菜、水果和薯类
3、常吃奶类、豆类或其制品
4、常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉荤油
5、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重
6、吃清淡少盐的膳食
7、如饮酒应限量
8、吃清洁卫生、不变质的食物
1．食物多样、谷类为主
各种各样的食物所含的营养成份
不尽相同，没有一种食物能供给人体
需要的全部营养素，每日膳食必须由
多种食物适当搭配，才能满足人体对
各种营养素的需要。
谷类食物是我国传统膳食的主体，
是人体能量的主要来源，它提供人体
碳水化物、蛋白质、膳食纤维及B族
维生素等。在各类食物中应当以谷类
为主，并需注意粗细搭配。
常言:
粗粮杂粮营养全，
既保身体又省钱。
2、多吃蔬菜、水果和薯类
蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质
膳食纤维和其它生物活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜
中维生素含量超过浅色蔬菜和水果.
而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。含丰富
蔬菜、水果和薯类的膳食，对保护心血管健康、增强抗
病能力、预防某些癌症等有重要作用。
3、常吃奶类、豆类或其制品
奶类含钙量高，是天然钙质最好的来
源，也是优质蛋白质的重要来源。我国居
民膳食中普遍缺钙，与膳食中奶及奶制品
少有关。经常吃适量奶类可提高儿童、青
少年的骨密度，减缓老年人骨质丢失的速
度。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂
肪酸、钙及B族维生素。经常吃豆类食物，
既可改善膳食的营养素供给，又利于防止
吃肉类过多带来的不利影响。
吃肉不如吃豆腐。
鱼生火，肉生痰，青
菜豆腐保平安；
金豆银豆，不如黄豆。
黄豆―田野里的肉。
4、经常吃适量鱼、禽、蛋、
瘦肉，少吃肥肉和荤油
鱼、禽、蛋及瘦肉是优质蛋白质、脂
溶性维生素和某些矿物质的重要来源。
我国相当一部分城市和绝大多数农村吃
动物性食物的量还不够，应适当增加摄
人量。但部分大城市居民吃肉食太多，
对健康也不利。应当少吃猪肉，特别是
肥肉、荤油，减少膳食脂肪的摄人量。
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