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轻断食：戒糖篇

如何快速科学的减肥读《轻断食——戒糖篇》最近读的一些书中

很多朋友对《轻断食》和《轻断食-戒糖篇》尤其感兴趣，我便整理一

下这本书《轻断食——戒糖篇》，看完不需要再看三百多页的书了。

两本书一个是正常减重的，一个是针对糖尿病患者的，一般听到糖尿

病患者，大多数人都会放弃戒糖篇，可是我觉得还是需要慎重，世上

有数百上千万人的血糖水平偏高，并且其中许多人对此一无所知。可

能你常常觉得渴，或是尿频；可能你的伤口总是愈合得很慢，又或是

经常累得慌；更有可能的是，你什么症状都没有。然而血糖升高真的

不是什么好消息，它会加速衰老，引发II型糖尿病，并增加患心脏病

和中风的风险。亚洲人在这一点上尤其脆弱：最近的数据估计有超过

1亿的中国人患有糖尿病，而前驱糖尿病病人大约有5亿。相同的是，

其中大多数人对此全然不知前驱糖尿病非同小可，这不仅是因为它通

常会发展成糖尿病，还因为它与代谢综合征密切相关。后者有时被称

为X症候群或胰岛素抵抗综合征。代谢综合征也被称为“死亡四重

奏”，因为除了高血糖外，它还包括高血压、腹部肥胖、胆固醇和血

脂异常偏高。可以将这一切症状联系起来的是胰岛素，如果你有前驱

糖尿病（只有经过检测才能发现它），它在5年内发展成糖尿病的概

率是30%。而糖尿病的危害与痛苦我就不再重复累牍了，将长期甚至

一生与药相伴。这本书就是遵循一份科学的快速节食减肥计划，用以

对抗糖尿病及高血糖。而且不会反弹，重复一下“不会反弹”。这是

一份大胆又激进的血糖控制节食计划，它让你在长达8周的时间内每

天只摄入800卡路里，它将帮助你迅速甩掉肚子上（内脏上）的脂肪。

下面是血糖控制节食的三大核心原则和开始前的准备工作（我知道人

都会有的拖延症，所以我建议先去做然后再准备，不要在准备上把意

志力都消耗完）一、地中海模式的低碳饮食计划（简称地中海计划），

这是一种美味且健康的生活方式。它的淀粉以及易消化碳水化合物的

含量很低，却充满了可抗病的维生素和黄酮类。它富含橄榄油、鱼类、

坚果、水果和蔬菜，同时也包括许多令人快乐的食物，它们都是我们

多年来被告诫不要吃的食品，如全脂酸奶和鸡蛋。地中海计划：吃什

么来控制你的体重和血糖删减糖类、含糖食物，包括饮料和甜点的摄

入。一周只能吃一两次，不吃更好。你可以使用代糖食品，如甜叶菊

和木糖醇，但是请尽量摆脱对甜食的嗜好。尽量删减或禁食含淀粉的

“白色食品”。包括面包、面条、土豆、米饭。对所谓代替的“褐色

食品”也要警惕：它所谓的“较多纤维”可以忽略不计。褐色的糙米

不错，不过有些全麦面包里加了糖。转而食用藜麦、干小麦（碾碎

的）、全黑麦、全粒大麦、野生稻米和荞麦。扁豆和菜豆一类的豆类

既健康又饱腹。尽量别吃大多数早餐谷物。它们通常都是高糖分的，

哪怕是含有麸质的也一样。燕麦只要不是即食的那种，都很健康。全

脂酸奶也很不错。加入黑莓、草莓或蓝莓一类的浆果以调味，或是撒

一点坚果。用鸡蛋开启一天的序幕。白煮、炖煮、炒蛋或是煎蛋卷都

可以，比起谷物或烤面包，它们能让你在更长时间里维持饱足状态。

加上熏鲑鱼、蘑菇和一点红辣椒，就更美味了。零食选择坚果。它们

是蛋白质和纤维的重要来源。尽量避免食用盐渍或加糖的坚果，它们

会让你停不下来。食用更健康的脂肪和油。除了油性鱼类（鲑鱼、金

枪鱼、鲭鱼）外，要多吃橄榄油。一点点橄榄油就能让蔬菜更美味，

而且它还可以促进人体吸收维生素。烹饪时使用橄榄油、菜籽油或椰

子油。别吃人造黄油，用黄油代替。适量食用奶酪是没问题的。可以

大吃特吃的高品质蛋白质。包括油性鱼类、大虾、鸡肉、火鸡、猪肉、

牛肉，当然还有鸡蛋。其他富含蛋白质的食物：黄豆、毛豆、阔恩素

肉、鹰嘴豆泥。加工肉类一周只能吃几次，如培根、腊肠、香肠。食

用足够多不同颜色的蔬菜（从暗绿色的叶菜，到亮红色和黄色的辣

椒）。可以加入酱料和调味品——柠檬、黄油或橄榄油、盐、胡椒、

大蒜、红辣椒、肉汁。避免食用过多水果。浆果、苹果或梨都不错，

但是热带甜水果富含糖分，如葡萄、菠萝、甜瓜和香蕉。可以喝一杯，

但不要喝太多。平均下来，一天不要喝超过两单位的酒水（一小杯葡

萄酒或烈酒相当于1.5单位）。别喝啤酒，它富含碳水化合物，因此才

被称为“液体面包”。这并不是说你就可以放肆大吃奶油和油炸食品，

不过它的确意味着你可以毫不担心地食用橄榄油和坚果这样的健康脂

肪。二、积极运动本书所列的运动计划是