脑力劳动者营养与健康.ppt

（五）矿物质钙、锌、铁、铜、和碘等无机盐，对脑的学习记忆，中枢神经兴奋性，脑氧供应等有重要作用。蛋黄、动物内脏、蔬菜和水果是维生素和无机盐的良好来源。第31页,共52页，星期六，2024年，5月能量分配与合理膳食1、能量分配碳水化合物、蛋白质、与脂肪三种产能营养素的适宜比例是65%：15%：20%2、少摄入动物脂肪，多吃大豆类，常吃鱼、蛋类以增加优质蛋白和磷脂的摄入3、每天保证500g新鲜深色绿叶蔬菜的摄入，以保证各种维生素和矿物质的摄入4、多进行户外活动，解除疲劳，是保持心肺功能所必需第32页,共52页，星期六，2024年，5月食物的营养（一）谷类及薯类食品谷类：稻米、小麦、玉米、荞麦、燕麦、小米碳水化合物、蛋白质、纤维、B族脂肪含量低同一种谷物，营养素含量：黑黄白薯类：马铃薯、甘薯、木薯、山药、芋头富含维生素和矿物质，C、纤维蛋白质、脂肪含量低第33页,共52页，星期六，2024年，5月（二）豆类食品大豆?植物类食品中营养价值最高?蛋白质含量30％－40％，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低，与谷类互补?脂肪含量20％，85％是不饱和脂肪酸?含B族、E、卵磷脂、矿物质?不含胆固醇淀粉类干豆：红豆、绿豆、豌豆、扁豆、芸豆?脂肪含量低，1％?蛋白质含量20％?与谷类互补?豆皮含丰富膳食纤维第34页,共52页，星期六，2024年，5月（三）坚果类食物含油坚果：花生、葵花子、核桃、榛子、松子、腰果、开心果、杏仁、芝麻?脂肪含量40％－65％，必需脂肪酸量高，卵磷脂丰富，补脑?蛋白质15％－30％，与谷类互补?富含B族、E、Ca、Fe、Zn?吃新鲜，易氧化第35页,共52页，星期六，2024年，5月（四）蔬菜类食物蔬菜一般可分为根茎类、瓜茄类、鲜豆类、叶菜类等四大类。

根茎类蔬菜主要有胡萝卜、白萝卜、土豆、藕、山药、红薯、葱、大蒜、竹笋、芋头等。这类蔬菜以淀粉为主，含糖量较高，如胡萝卜、红薯、芋头、土豆、山药等，能部分替代主食。其它营养成分又各有不同，如胡萝卜含碘、溴、淀粉酶；土豆中含钾盐和维生素C；大蒜中含有多种无机盐。

第36页,共52页，星期六，2024年，5月瓜茄类蔬菜主要有冬瓜、丝瓜、南瓜、苦瓜、黄瓜、葫芦瓜、番茄、茄子、辣椒等。这类蔬菜含碳水化合物、维生素C、胡萝卜素较多。番茄中维生素C的含量相当丰富；丝瓜中含有多量黏质、瓜氨酸；南瓜中含有瓜氨酸、精氨酸；苦瓜中含有苦瓜甙、S—羟色胺和多种氨基酸；茄子中含有特别丰富的维生素P。

第37页,共52页，星期六，2024年，5月鲜豆类蔬菜主要有毛豆、扁豆、蚕豆、广豆、绿豆、碗豆、豇豆等，这类蔬菜含有植物蛋白质、碳水化合物、维生素和无机盐比其它蔬菜高。维生素的含量以B族类维生素较高，维生素B的含量最多。

第38页,共52页，星期六，2024年，5月叶菜类蔬菜，特别是深色、绿色蔬菜，如菠菜、韭菜、芹菜等营养价值最高。主要含有维生素C、维生素B和胡萝卜素，并含有较多的叶酸及胆碱，无机盐的含量较丰富，尤其是铁和镁的含量较高。第39页,共52页，星期六，2024年，5月（五）菌藻类食物食用菌：香菇、平菇、金针菇、等?属于蔬菜类?蛋白质：鲜品2％－3％，干品20％－30％?富含各种必需氨基酸?富含维生素B族藻类：海带、紫菜、发菜?富含碘、膳食纤维第40页,共52页，星期六，2024年，5月（六）肉类蛋白质、脂肪、B族、铁畜肉与禽肉在脂肪的饱和程度上的不同腿数多少决定营养价值高低第41页,共52页，星期六，2024年，5月（七）水产类蛋白质15％－20％，与肉类相当，比畜肉易于消化脂肪中不饱和脂肪酸高第42页,共52页，星期六，2024年，5月脑力劳动者的营养建议早餐的重要性由于脑细胞只能靠血液中的葡萄糖来供给能量，所以它对血糖的波动特别敏感。正常血糖波动在4.4~6.7mmol/L、血糖降到3.6mmol/L以下时,饥饿难忍；进一步降低时，出现低血糖性休克。早餐不应单纯吃淀粉类食物，而应含有蛋白质和含不饱和脂肪酸的脂肪第43页,共52页，星期六，2024年，5月脑力劳动者多吃葱蒜常吃葱和蒜，能降血脂、降血压，可以补脑。人的大脑活动所需能量是葡萄糖提供的，而葡萄糖没有维生素B1的作用也就无法转变为供给脑的能量。只要把蒜和少许的维生素B1放在一起，即可产生一种叫做“蒜胺”的物质，其作用除能增强维生素B1的作用外，本身还具较维生素B1更强的作用。葱里含有一种叫“前列腺素A”的成分，积累的“前列腺A”就会起到舒张小血管、促进血液循环的作用，从而有助于治疗血压升高所致的头晕。第4