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健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表--第1页
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表
一、臂部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉
1、杠铃臂弯举（正握）腕伸肌、指伸肌肱桡肌、肱肌、肱二头肌
（轻度）
2、杠铃坐姿正握腕弯举腕伸肌、指伸肌
3、杠铃坐姿反握腕弯举腕屈肌、指屈肌
4、锤击式臂弯举肱桡肌（最佳）肱二头肌、肱肌
5、坐（站）姿臂交替弯举肱桡肌、肱肌、肱二头肌、三角肌
前部
喙肱肌、胸大肌上部
6、坐姿单臂弯举肱二头肌、肱肌、肱桡肌
7、坐（站）双臂弯举肱二头肌前臂肌群
8、文斯（垫肘）弯举肱二头肌
9、上斜哑铃弯举肱二头肌
10、杠铃臂弯举（反握）肱二头肌、肱肌肱桡肌、旋前圆肌、腕
部和手指的所有屈肌
11、拉力器低位臂弯举肱二头肌（最佳）
12、拉力器高位臂弯举肱二头肌长头肱肌
13、健身机斜托臂弯举肱二头肌（最佳）
14、拉力器正握下拉肱三头肌、肘肌
15、拉力器反握下拉肱三头肌内侧头肘肌、腕部伸肌
16、拉力器单臂反握下拉肱三头肌
17、杠铃仰卧臂屈伸肱三头肌
18、曲柄杠铃坐（站）姿颈后臂
屈伸
肱三头肌
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表--第1页
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表--第2页
19、仰卧臂屈伸肱三头肌的三个头
20、坐（站）姿颈后单臂屈伸肱三头肌肘肌
21、坐（站）姿颈后臂屈伸肱三头肌肘肌
22、弓身单臂屈伸肱三头肌肘肌
23、仰姿反屈伸肱三头肌、胸大肌、三角肌前部
二、肩部训练
没有注明器械的均为哑铃，没有注明姿势的均为站姿。
序号动作名称主要锻炼肌肉附带锻炼肌肉
1、杠铃坐（站）姿颈
后推举
三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头肌前
锯肌
菱形肌、冈下肌、小圆肌、冈
上肌
2、杠铃坐（站）姿前
推举
三角肌前部和中部、胸大肌上部、斜方肌上部、肱
三头肌、前锯肌
3、杠铃前平举三角肌前部、胸大肌上部、冈下肌斜方肌、前锯肌、
肱二头肌短头
4、杠铃宽握上提三角肌、斜方肌、肱二头肌前臂肌、竖脊肌、腹
部肌肉
5、坐（站）姿推举三角肌（尤其是中部）、斜方肌上部、肱三头
肌、前锯肌
6、坐（站）姿单臂推
举
三角肌（尤其是前部）、胸大肌上部、斜方肌上部、
前锯肌、肱三头肌
7、侧平举三角肌
8、俯立侧平举（俯身
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表--第2页
健身-训练动作与锻炼肌肉部位（群）对应表--第3页
飞鸟）
整个肩部（尤其是三角肌后部）
斜方肌下部、菱形肌、小圆肌、
肩胛下肌
9、单臂前平举三角肌前部和中部、胸大肌上部
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