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第六章合理膳食与健康

【本章提要】l本章主要介绍了平衡膳食的概念，七个基本指标；合理膳食对健康的影响及中国居民膳食指南，分析了中国人饮食“金字塔”结构及目前存在的问题。通过本章的学习，了解膳食计划与食谱制定的要求、方法，食谱制定的基本格式与营养定额和普通大学生的合理膳食。

第一节平衡膳食与饮食调理※平衡膳食是指膳食中所含有的营养素，数量充足、种类齐全、比例适当，并且膳食中的各种营养素与机体消耗的需要两者之间保持动态平衡。※合理的平衡膳食要求能满足机体对各种营养素的需要，当然是包括要有足够的热能维持体内的活动需要。

※如果热能长期供应不足，即长期处于热能收支负平衡状态，而使体内贮存的糖原、脂肪等大量被动用，引起饮食性营养不良，结果引起身体消瘦，抵抗力减弱，运动能力下降，对儿童青少年则会影响其生长发育。※如果热能摄入过多，或因活动量小时，热能的收支呈正平衡，使过剩部分在体内转变为脂肪沉积，长期如此就引起身体肥胖。

有人曾计算过，一个人每天摄入的食物发热量超过消耗热量的２００kcal，就可能增加皮下脂肪１０～１５g，一年即可增加３.６～７.２kg。

1.膳食摄入量充足、品种多样※一般轻体力劳动者每日约摄入20种各类食物大约1500克左右，才能基本保证平衡膳食的要求。※建议每人日平均摄入食物种类及数量见下表

建议每人日平均摄入食物种类及数量食物类别品种数3摄入量（克）400-50050-80503040030-50粮谷类及薯类干豆、鲜豆及豆制品蛋及蛋制品畜肉或禽肉乳及乳制品蔬菜及其制品菌藻类食品硬果类食品植物油111-2132011110食盐水产品50（一周内一次）50（一周内一次）200动物内脏水果1-2

2.热量食物来源构成合理膳食中的热量主要来自四类食物，它们的组成结构建议：※粮谷类食物提供热量:60%-70%※薯类食物提供热量:5%-10%※豆类食物提供热量:5%※动物性食物提供热量:20%-25%(g)

2.热量食物来源构成合理根据三大热源物质的需要量，选择和确定各类食物的数量、品种。糖类食物主要来源为粮食类，设粮食类供给416ｇ，剩余的100ｇ，可由食糖、蔬菜、干水果等食物中补足。其中豆类及动物性食物所提供的热量要保证在30%左右。

3.热量营养素摄入量比值合理※碳水化合物、脂肪、蛋白质三中营养素称之为热量营养素。※要组成合理的热量分配，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者摄入量的比值建议为6.5:1:0.7。

4.热量结构合理三种产热营养素所提供的热量比例建议为：碳水化合物提供热量:60%-70%脂肪提供热量:20%-25%蛋白质提供热量:10%-15%

5.蛋白质食物来源组成合理植物性蛋白质约占:70%动物性蛋白质约占:25%豆类蛋白质约占:5%其中动物性及豆类称之为优质蛋白质，二者之和应在30%以上。

6.脂肪食物来源组成合理※植物性脂肪约占:60%※动物性脂肪约占:40%※其中饱和脂肪酸（存在于动物脂肪中）所产的热量，应占总热量的10%以下。

7.各种营养素的摄入量均达到供给量标准※进食者的年龄、性别、处于什么生理状态、从事工种的劳动强度不同，各种营养素的供给量标准不同，每日各种营养素的摄入量，在一个周期内（5-7天）能平均达到标准供给量上下误差不超过10%即可。

合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。

二、合理膳食对运动及健康的影响“合理营养”和“科学营养”并不是指摄取高蛋白、高脂肪、高热卡的食品，这显然不符合平衡膳食的原则。一方面人体在生长发育、饮食起居中需要大量的、合理的营养素，然而另一方面却因为所需营养素的摄入过多或者过少的或者营养素之间的比例失调，不利于人体的消化、吸收和利用，导致一些基本营养素的缺乏。

二、合理膳食对运动及健康的影响目前，由于营养不良，导致死亡的人数，高于任何传染病。有资料显示，因为身体不好而导致经济损失达300多亿元。造成营养不良的主要原因是营养意识不高，营养知识不够。所以生命在于运动，生命在于营养我们每个人都要重视营养，因为营养不仅是个人问题，而且是社会问题，关系整个民族的问题。

二、合理膳食对运动及健康的影响一项资料表明，中国40岁以上的人平均身高比日本高，但40岁以下的则不如日本。其原因就是日本在二次大战后，食物严重缺乏，导致营养摄取不足，同时人的生长发育也就受到限制，但后来经济发展了，他们特别重视营养，而且对均衡营养的认识不断提高。

二、合理膳食对运动及健康的影响合理的营养来自于合理的饮食，即全面、平衡、适量的饮食。营养食品一般含有丰富的糖、脂肪、蛋白质、维生素、无机盐（又称矿物质）、膳食纤维和水七种营养素。

三、中国居民膳食指南1997年4月由中国营养学会常务理事会通过的《中国