六大类食物介绍杨惠乔营养师课件.pptVIP

六大類食物介紹楊惠喬營養師

每日飲食指南

為什麼稱主食類呢?碳水化合物〈類〉主要供應CARBOHYDRATES~最有利的能量來源~

主食類l吃起來甜甜的食物有哪些呢?l飯、粥、麵、米粉、冬粉、薏仁、地瓜、馬鈴薯、玉米、山藥、蓮藕…l建議一天3-4碗飯攝取l主要富含糖類、部分蛋白質及維生素B群一、精緻主食類二、粗糙主食類

每餐中不可缺少的主食類

奶類主要提供蛋白質及鈣質、維生素B2~維持牙齒與骨骼的健康~

奶類l最新國民營養調中國人最欠缺的2種營養素即為鈣質及維生素B2l建議每天1-2杯牛奶或奶製品供應奶粉、鮮奶哪個好?優酪乳的迷思?起司到底好不好?

魚、肉、蛋、豆類提供蛋白質(PROTEIN)~建造、修補、成長、存活的力量~

魚、肉、蛋、豆類l家禽類l家畜類l魚類、海鮮類l蛋類l豆類、素料l天然與加工品之選用建議每日4-5份肉類攝取

蔬菜類主要供應維生素、礦物質及纖維質~供應體微量營養素及扮演腸道清道夫角色~

蔬菜類l低脂肪、低熱量的食物l一天建議3碟蔬菜攝取l五色蔬菜新觀念l白色瓜類、竹筍、白蘿蔔l紅色番茄、胡蘿蔔-β胡蘿蔔素、番茄紅素l黑色木耳、香菇、海菜-多體或多種礦物質l綠色葉菜類-富含纖維及維生素B群l黃色玉米筍、韭黃

水果類主要供應糖類、維生素、礦物質及纖維質~供應體微量營養素~

水果類l不甜水果較好嗎?l每日建議1-2份水果攝取l至少一份柑橘類水果攝取l多樣化選擇l何時吃水果最好l高熱量水果-榴l酪梨是水果嗎?

油脂類供給脂肪及脂溶性維生素~香氣及適口性主要來源~

油脂類l油脂攝取愈少愈好嗎?l每日建議3小匙油脂l烹調用油之選擇l堅果類食物須適量l不可見脂肪有哪些

每日所需熱量

以理想體重計算減重期間熱量攝取l理想體重＝22×身高2（公尺），±10%l每日所需熱量＝理想體重×活動量輕度工作者×30中度工作者×35重度工作者×40l減重熱量攝取量＝每日所需熱量-250至500卡

以目前體重計算減重期間熱量攝取l每日所需熱量＝目前體重×活動量輕度工作者×30中度工作者×35重度工作者×40l減重熱量攝取量＝每日所需熱量-500至1000卡

l例如一位辦公室會計小姐160公分體重80公斤想要減重她每天須吃多少卡熱量呢?l理想體重＝22×1.6＝公斤l每日所需熱量＝56×30＝1680輕度工作者×30256中度工作者×35重度工作者×40l減重熱量攝取量＝1680-500＝1180每日攝取熱量應高於1200卡否則會減低新陳代謝率

適當減重方式l每天多減少２５０～５００卡熱量的攝取。l每天多消耗３００～５００卡熱量的運動量。l平均每天可減少８００～１０００卡熱量l消耗1公斤脂肪須減少７７００卡熱量l以此推算每週可減少５６００～７０００卡，換算每週就可消除０．７～０．９公斤的脂肪。

每日飲食設計

食物份量代換原則

主食類~以碗為計量單位4份(280卡)=1平碗飯=1個饅頭=1碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=2碗稀飯=2碗麵條=2碗米粉=2碗豆簽=4小片吐司=4個餐包=12片蘇打餅乾3份(210卡)=3/4碗飯=3/4個饅頭=3/4個蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1碗半稀飯=1碗半碗麵條=1碗半米粉=1碗半豆簽=3小片吐司=3個餐包=9片蘇打餅乾1份(70卡)=1/4碗飯=1/4個饅頭=1/4碗蕃薯(或熟的馬鈴薯、玉米粒、芋頭)=1/2碗稀飯=1/2碗麵條=1/2碗米粉=1/2碗豆簽=1小片吐司=1個餐包=3片蘇打餅乾

肉類~善用你的巴掌及手指寬1份(75卡)=1兩瘦肉(豬、牛、雞、鴨)=1個蛋=1塊豆腐=1杯豆漿(240㏄、不加糖)=1兩魚肉(不含骨頭重量)=1隻小管(小)=1/2隻棒棒腿=1/2隻雞翅=1/2隻秋刀魚=1/2塊濕豆包=1/2根素雞=1/2碗毛豆=2/3條麵腸=2湯匙肉鬆=2湯匙肉絲=2片五香豆干=2個三角油豆腐(小)=3隻草蝦(帶殼)=5隻劍蝦仁=15粒蛤蠣(連殼)

水果類~拳頭與碗裝之佳組合1份(60卡)=1/2個美濃香瓜=1/2個葡萄柚=1/2個釋迦=1/2根香蕉=1個20世紀梨(小)=1個橘子(中)=1個柳丁(中)=1個楊桃(小)=1個蘋果(小)=1個奇異果=1個加州李=1碗哈密瓜=1碗西瓜=2粒蓮霧=3粒