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肌肉锻炼的9大方法

肌肉锻炼的9大方法

一、优先训练法

优先训练法是为了着重的增强身体的某一部位的肌肉机对比较弱

而制定的，把身体某一部位相对较弱的肌肉的训练排到每次训练的的

最前面，优先做。如此就能在人体的力量、精力最强、最充沛的时候

进行训练，这样的效果无疑是最好的，只有这样才能在最短时间内，

最大限度的激发肌肉的潜力，充分的撕裂肌肉达到训练目的。

例如：你的二头肌和背阔肌一起练，但是你的二头肌相对于薄弱，

那就在开始训练的过程中把二头肌的训练的60%排在最前面，有的朋

友可能会问为什么不是100%?那是因为背阔肌的训练和二头肌的训练

是相关连的，在练背阔肌的时候二头肌也会受到训练。那么二头肌对

训练背阔是起辅助作用的，那如果在前面训练二头肌的时候就把训练

量练到100%了那等到练背部肌肉的时候反倒是没有力量去做了，所

以60%的量刚好可以把二头训练到，然后背阔的训练和二头身下的40%

训练量结合起来练，这样的话两个部位的肌肉都可以练到了。

二、极限训练法

人体肌肉的增大是因为大重量大阻力的状态下进行不断收缩，这

种大强度的收缩还可以增大肌肉的力量。如果说你可以在你自身承受

的最大重量能做8-9次，做3~4组并且不做任何准备的活动，那么你

的肌肉的围度与力量将会得到增加。但是，这样做也是极其的危险，

在不做任何热身性活动之前直接用最大重量训练，这样极其容易受伤，

所以在大重量训练过程中是最忌讳这样训练的。

极限训练法(金子塔法则)就可以解决这种问题，例如：卧推，我先

用一次能举起最大重量的30%,做上25~30个，然后加大到最大重量

的50%做20个、60%做15个然后逐次增加，直到能在最大重量的

80%~85%能做5~6次的时候，就不能再增加了。然后再逐次减少，

直至减少到最大重量的30%,这样能在最短时间内能让你的胸肌最大限

度的受刺激，并且在中间的最大重量还不容易受伤。

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三、分部训练法

如果你每周训练3~4次，而且每次的训练都是对全身肌群进行训

练。

练三到五个月以后全身的肌肉都得到了增加的时候，就可以试着

把全身的肌肉分成上部分和下部分来分开练，这样的话每周可虽然每

个部位只能练一到两次，但是每次对于每个部了位的肌肉可以进行更

多的训练次数和组数，使每个部位的肌肉都得到尽量大的刺激，这样

自然比一个训练日练遍全身的所有肌肉的训练强度要大。

当练3~5个月以后，肌肉的围度与力量都得到很大的增长以后就

可以再把身体的肌肉再次的细分，比如将身体的肌肉分为四个部分，

每周练3~4次这样虽然每个部分的肌肉最多只能练一次但是训练强度

的增加就意味着每次对肌肉的刺激就更大，如此才能最大程度的提升

肌肉的围度与力量。

例如，我将我的肌肉分位四个部分，每周训练四次

周一：胸肌和三头肌

周三：背阔与二头肌

周五：三角肌与斜方肌

周日：大腿与小腿

另然每次训练我都会抽出10分钟时间来练腹肌，这样每次肌肉都

可以得到最大的刺激，同时肌肉又能轮替的休息。

四、大量充血训练法

当你锻炼某一块肌肉的时候，需要训大量的血液进到这块肌肉，

并且让血液持续的在那里流动这样可以促使肌肉的增长，其实这也是