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饮食11种“健脑菜”让孩子越吃越聪明！

1.鱼

鱼肉不但鲜美可口，而且钙、蛋白质和维生素B2尼克酸含量高，

海鱼还含有丰富的碘，而鱼肉含的脂肪是不饱和脂肪酸，它容易被人

体所吸收，又能刺激大脑细胞的活跃性。

同时鱼肉还有丰富的DHA。DHA被誉为“黄金脑”，是儿童大脑

发育不可缺少的营养元素。

鱼油、鲑鱼、带鱼、黄花鱼、鲅鱼、鲳鱼与鲈鱼、鳜鱼、武昌鱼、

鲤鱼和草鱼等鱼的肌肉和内脏脂肪中DHA、EPA（二十碳五烯酸，另

一种人体必需的脂肪酸，常与DHA结伴出现）的含量进行分析比较，

结果显示，除鲤鱼和草鱼外，无论是海水鱼还是淡水鱼，其脂肪中均

含有一定数量的EPA、DHA。

特别是淡水鱼中的鲈鱼，其肌肉脂肪中的DHA含量居所有被测样

品之首。为了避免让鱼肉中宝贵的DHA在食用时减少流失，还要注意

合理的烹饪方法。DHA不耐高热，因此对于富含DHA的鱼类，建议

采用清蒸或炖的方法，不建议油炸，因为油炸温度过高会大大破坏宝

贵的DHA。

2.鸡蛋

鸡蛋营养很丰富，蛋中所含的组氨酸、卵磷脂和脑磷脂，对大脑

和神经系统的发育非常重要。

蛋类可提供优质蛋白，而蛋黄中富含胆碱，可提高记忆力。

3.豆类

豆类因富含蛋白、纤维、矿物质和维生素而确立了其在健脑方面

的江湖地位。

蔬菜中的菠菜、芹菜和苦瓜不但有丰富的维生素，也有健脑作用。

此外腰豆、松仁、花生等坚果也有健脑功能。

豆中之王的黄豆，是优质蛋白质的主要来源，黄豆也含有较多的

卵磷脂，是促进大脑神经系统发育及增强记忆里的重要物质。但是黄

豆吃多了容易胀气，所以应让幼儿多吃豆腐、豆干、腐竹、豆芽等豆

类食品。

4.燕麦

燕麦对于孩子来说是很熟悉的食品了，特别是在早餐的食谱中。

燕麦中富含丰富的维他命，纤维素，钾，锌等，为孩子一天提供足够

的能量，同时也是很好的健脑食品。

注意在食用燕麦时，最好再同时吃一些葡萄干、苹果以及蜂蜜等

食品，这样既能够增添一些风味，又能添加一些营养素，更增强了心

脏的功能。

5.虾皮

虾皮中含钙量极为丰富，每100克含钙约2000毫克。摄取充足

的钙可保证大脑处于最佳工作状态，还可防止其他缺钙引起的疾病。

儿童适量吃些虾皮，对加强记忆力和防止软骨病都有好处。

虾皮先用水泡一下，不仅能保证食用安全，还可以去掉过多的盐

分，并且，还能去除虾皮本身腥味。需要注意的是，虾皮在水中泡的

时间不能超过20分钟，泡太久了，许多水溶性的营养物质就会析出、

流失。

6.核桃

核桃确实有补脑健脑的作用。这是因为核桃中含有大量优质的化

学结构非常特殊的脂肪和蛋白质。现代营养学研究认为，核桃除去约

50%的壳等废弃物后的净仁，含有63%的亚油酸、16.4%的亚麻酸，

以及丰富的蛋白质、磷、钙和多种维生素，含有大量的不饱和脂肪酸，

能强化脑血管弹力和促进神经细胞的活力，提高大脑的生理功能。

核桃虽好，也要适量进食，应长期坚持食用。一般来说，每天服

用核桃仁的重量，应在40克左右，大约相当于四五个核桃。同时，应

该适当减少其他脂肪摄入，以避免热量摄入过高。

7.花生酱

花生酱中含有丰富的维生素A、维生素E、叶酸、钙、镁、锌、铁、

纤维和蛋白质等，对孩子的大脑发育和身体健康有很大帮助。32克

（两勺）花生酱含有大约320毫克钙，有助保持骨骼强壮。

研究人员建议，花生酱应该与一些含热量较低的食品，如全麦面

包、蔬菜、水果等搭配。

8.牛奶

牛奶是一种近乎完美的营养品。它富含蛋白质、钙，及大脑所必

需的氨基酸。牛奶中的钙最易被人吸收，是脑代谢不可缺少的重要物

质。此外，它还含对神经细胞十分有益的维生素b1等元素。

很多妈妈在把牛奶煮过后发现牛奶表面有一层皮，这时候会把皮

给去掉，其实不要这样做。奶皮中富含丰富的维生素A和各种脂类物

质，这些都是宝宝成长有利的。对眼睛更是有益。

9.菠菜

美国芝加哥某大学一项研究发现