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蛙泳的游泳教程

一、腿部动作是蛙泳技术中最重要部分，学习蛙泳需要从陆上腿部

动作做起。

?具体方法为：

?1、坐在地上或凳上，躯干后仰，双手撑地（凳）。双腿并拢抻

直，稍抬起双腿，深吸一口气，屏息。将双腿慢慢收回，膝关节同时外

分，收腿开始时脚掌稍外翻。屈髋、屈膝，双腿收紧靠近臀部，接着不

停顿地向后方蹬腿、并拢，同时口、鼻呼气，蹬水时用力点落在分开的

双脚脚掌上。蹬水前半部脚掌与身体纵轴垂直，结束时两脚掌像鞭打一

样快速伸直，双腿伸直后间歇一下。呼气要快，动作要连续。

?2、入水、水深齐腰，深吸一口气，俯卧于水中，脸入水，臂前

伸。收腿同时两膝分开与肩同宽，脚掌沿水面回收。接着双脚应对称有

力向后下方做半圆形的加速蹬水至动作结束，两腿并拢。做这个动作

时，脚掌和脚内侧向后蹬夹水，蹬水结束后，双腿动作稍停，运动员靠

加速度在水面滑行。

?3、俯卧在长凳上，中速和慢速模仿蛙泳腿部动作。

?4、抬头出水学习腿部动作。蹬池壁或池底滑行，双臂前伸，抬

头使口露出水面，做蛙泳腿部动作。注意双臂前伸不要过深，腿部动作

除并拢时外，要做得平稳。

?5、池边抓扶手或扶同伴做蛙泳腿动作。

?6、双臂前伸扶板做腿部练习。

?二、掌握腿部动作之后再进行臂部动作学习。

?正确的臂部动作是蛙泳必不可少的组成部分。学习方法可采用：

?1、陆上站立，体前屈，双脚分开与肩同宽，抬头，双臂前伸。

两臂对称外分，稍向下划水，手掌外转，手腕微屈，这便于手掌更早对

水。双臂一开始划水，头顺势抬出水面。深吸气。抬头动作不要过猛，

划臂动作不要超过肩线。屈肘，双手做一圆形经胸下前伸，呈预备姿

势，伸手同时用口、鼻做深呼气。

?2、站立在齐腰深的水中，俯卧，臂前伸。吸气后屏气。稍屈

腕，手掌向外、向下用力划水，应对水有支撑感。屈肘继续划水，双方

划至胸前逐渐接近，手掌转向躯干，然后双臂前伸，呈划水开始姿势。

注意划水过程中双臂不庆露出水面。

?3、头在水面上学习臂部动作。蹬边滑行，屏息抬头前视。连续

做几次划臂动作，注意不要屈腿。

?4、蹬边滑行，进一步改进臂部动作。

?三、分解学习的最终目的是为了更好的配合，只有把各部分动作

有机结合起来才能达到最佳效果。

?蛙泳臂腿与呼吸的配合应连贯、流畅、有效。练习方法可采用：

?1、水中臂腿配合动作。蹬边滑行，脸入水，屏息，臂划水，开

始划水是收腿，然后双臂前伸、并拢、脚蹬水。臂、腿伸直后在水面滑

行34秒后再重复上述动作。做23次后，休息片刻，继续练习。

?2、重复上一练习，但头要抬出水面。

?3、重复上一练习，要交替做抬、低头动作。划水时头抬出水

面，收手、蹬腿时头入水。

?4、臂的动作与呼吸配合。双臂前伸滑行，头略抬出水面。臂前

伸时脸入水，口、鼻均匀、用力吐气，之后慢抬头，开始划臂利用划臂

产生的作用力抬头，大张嘴，快吸气。注意吸气不要太晚，在划臂阶段

完成吸气。

?5、蛙泳完整动作配合游。滑行，双腿伸直，双臂前伸，呼气入

水之后开始向后下方划水，抬头快吸气，双臂接近肩线时开始收腿。臂

前伸，蹬水时屏息，双臂结束前伸，腿并拢时呼气入水。连续练习，尽

量远游。

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