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养分膳食学问宣扬资料

一、食物多样，谷类为主，粗细搭配

1、人体必需的养分素与食物成分有哪些

目前已证明人类必需的养分素多达40余种，这些养分素必需通过食物摄入来满意人体须要。其中蛋白质、脂类与碳水化合物不仅是构成机体的成分，还可以供应能量。

在人体必需的矿物质中，有钙、磷、钠、钾、镁、氯、硫等必需常量元素与铁、碘、锌、硒、铜、铬、钼、钴等微量元素。

维生素可分为脂溶性维生素与水溶性维生素。维生素A、维生素D、维生素E、维生素K是脂溶性维生素，维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、泛酸、叶酸、烟酸、胆碱与生物素是水溶性维生素。除了这些养分素外，水也是人体必需的。另外，还有膳食纤维及其他植物化学物等膳食成分对维持安康也是必要的。

2、没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡

人类须要多种多样的食物，各种各样的食物各有其养分优势，食物没有好坏之分，但如何选择食物的种类与数量来搭配膳食却存在着合理与否的问题。量的概念特殊重要。比方说肥肉，其主要养分成分是脂肪，还含有胆固醇，对于能量缺乏或者能量须要较大的人来说是一种很好的供应能量的食物，但对于已能量过剩的人来说是不应选择的食物。正是因为人体必需的养分素有40多种，而各种养分素的须要量又各不一样〔多的每天须要数百克，少的每日仅是几微克〕，并且每种自然食物中养分成分的种类与数量也各有不同，所以必需由多种食物合理搭配才能组成平衡膳食，即从食物中获得养分成分的种类与数量应能满意人体的须要而又不过量，使蛋白质、脂肪与碳水化合物供应的能量比例相宜。

3、谷类为主是平衡膳食的根本保证

谷类食物中碳水化合物一般占重量的75%-80%，蛋白质含量是8%-10%，脂肪含量1%左右，还含有矿物质、B族维生素与膳食纤维。谷类食物是世界上大多数国家传统膳食的主体，事实上谷类食物是最好的根底食物，也是最廉价的能源。越来越多的科学探讨说明，以植物性食物为主的膳食可以防止欧美等兴盛国家高能量，高脂肪与低膳食纤维膳食形式的缺陷，对预防心脑心管疾病、糖尿病与癌症有益。

二、多吃蔬菜水果与薯类

4、蔬菜的养分特点

蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是供应微量养分素、膳食纤维与自然抗氧化物的重要来源。一般簇新蔬菜含65%—95%的水分，多数蔬菜含水量在90%以上。蔬菜含纤维素、半纤维素、果胶、淀粉、碳水化合物等，大部分能量较低，故蔬菜是一类低能量食物。蔬菜是胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、磷、钾、铁的良好来源。

5、什么是深色蔬菜

蔬菜依据颜色深浅可分为深色蔬菜与浅色蔬菜，深色蔬菜的养分价值一般优于浅色蔬菜。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜、富含胡萝卜素尤其β胡萝卜素，是中国居民维生素A的主要来源。此外，深色蔬菜还含有其他多种色素物质如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等，以及其中的芳香物质，它们赐予蔬菜特殊的丰富的色调、风味与香气，有促进食欲的作用，并呈现一些特殊的生理活性。

6、水果的养分特点

多数簇新水果含水分85%-90%，是膳食中维生素〔维生素C、胡萝卜素以及B族维生素〕、矿物质〔钾、镁、钙〕与膳食纤维〔纤维素、半纤维素与果胶〕的重要来源。红色与黄色水果〔如芒果、柑橘、木瓜、杏，山楂、沙棘、柚〕中胡萝卜素含量较高；枣类〔鲜枣、酸枣〕，柑橘类〔橘、柑、橙、柚〕中与浆果类〔猕猴桃、沙棘、黑加仑、草莓、刺梨〕中维生素C含量较高；香蕉、黑加仑、枣、红果、龙眼等的钾含量较高。成熟水果所含的养分成分一般比未成熟的水果高。

7、蔬菜与水果不能互相交换

尽管蔬菜与水果在养分成分与安康效应方面有许多相像之处，但它们终归是两类不同的食物，其养分价值各有特点。一般来说，蔬菜品种远远多于水果，而且多数蔬菜〔特殊是深色蔬菜〕的维生素、矿物质、膳食纤维与植物化学物质的含量高于水果，故水果不能代替蔬菜。在膳食中，水果可补充蔬菜摄入的缺乏。

8、薯类有哪些养分特点

常见的薯类有甘薯〔又称红薯、白薯、山芋、地瓜等〕、马铃薯〔又称土豆、洋芋〕、木薯〔又称树薯、木番薯〕与芋薯〔芋头、山药〕等。

甘薯蛋白质含量一般为1.5%，其氨基酸组成与大米相像，脂肪含量仅为0.2%，碳水化合物含量高达25%。甘薯中膳食纤维的含量较高，可促进胃肠蠕动，预防便秘。

由于薯类蛋白质含量偏低，儿童长期过多食用，对其生长发育不利。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

9、奶及奶制品的养分价值

奶类是一种养分成分齐全、组成比例相宜、易消化汲取、养分价值高的自然食品，主要供应优质蛋白质、维生素A、维生素B2与钙。牛奶中蛋白质含量平均为3%，消化率高达90%以上，其必需氨基酸比例也符合人体须要，属于优质蛋白质。牛奶中富含钙、磷、钾，且简洁被人体汲取，是膳食中钙的最正确来源。

10、奶及奶制品的常见品种

常见的奶类有牛奶、羊奶与马奶等鲜