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科学运动指导手册

一、运动的形式和项目

（一）、三种常见的运动形式：

1、有氧运动——是指有氧气参与的运动，它的特点是强度低，有节奏，持续时间较长。要求每次运动的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。这种运动可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式，

2、力量运动——也叫抗阻力运动，为无氧运动。通过阻力增强每组肌群包括手臂、肩部、胸部、背部、腹部、大腿和小腿肌肉的力量，力量运动可以有效地延缓肌肉衰老的过程，保持健康匀称的身体。

3、柔韧运动——属于柔韧性的运动有压腿、太极拳、伸展等运动。每天10分钟简单的伸展运动，可以增加运动幅度和减少有可能造成的伤害；起到保护关节和韧带的作用。它还可以帮助您减少肌肉疼痛，改善心境，降低紧张程度，提高工作效率，使您全身心都感觉良好。

（二）三种运动形式各包括那些项目

1、有氧运动

（1）快走（2）慢跑（3）自行车（4）游泳

（5）爬山（6）跳绳（7）太极拳（8）踢毽子（9）各种球类

2、力量运动------参考《个人健康管理手册》22页

（1）健身运动

（2）单杠引体向上

（3）双杠臂屈伸

（4）俯卧撑

（5）100米、200米跑

（6）拔河

（7）举重

3、柔韧性运动-----参考《个人健康管理手册》24页

（1）舞蹈（2）体操（3）健美操（4）瑜伽

二、运动三步曲

（一）热身运动------5′～10′

每次运动开始前要做准备活动。首先数脉搏，做5～10分钟的四肢和全身活动，如伸展运动和柔软体操，可以防止关节和肌肉的损伤，同时逐步增加心率，使心脏和肺得到热身。

注意事项：在冬季做热身运动时，需要将时间延长到15分钟，以避免关节和韧带的损伤。

常见热身运动的方法：

伸展运动-----

第一拍，左脚向左迈出，比肩稍宽，两臂经侧摆至上举交叉掌心向前，抬头看手

第二拍，身体前屈，双臂体前交叉，掌心向内，低头看手

第三拍，收左脚，成半蹲姿势同时双手扶膝，肘关节向外低头，眼看前下方

第四拍，站起，成立正姿势

五六七八拍，动作同，方向相反

跳跃运动-------

第一拍，跳成左脚在前的弓步，同时撑手叉腰，肘关节向外，虎口向上

第二拍，跳成立正姿势

第三拍，跳成右脚在前的弓步

第四拍，跳成立正姿势

第五拍，跳成两脚开立，脚尖微微向外膝盖向脚尖方向缓冲，同时，两臂侧平举掌心向下

第六拍，跳成立正姿势

第七八拍，动作同五六拍

第二至第四个八拍，动作同第一个八拍

其他准备活动：压腿、踝关节绕环等

（二）运动进行式（基本活动部分）30～60

根据本人需求选择一至两项：

慢跑或快走：3000米25

（2）力量练习：俯卧撑25，15次，分3组；仰卧起坐15次，分3组

（三）放松四肢调整呼吸8～10

运动结束后突然停下来是不安全的，需要做放松活动。数脉搏，进行10分钟的放松慢跑或走路（通过放松慢跑或走路让身体缓和下来，再做整理运动）、伸展运动和柔软体操（通过身体各部位之伸展，让身体机能整个放松下来，达到消除疲劳及降低肌肉酸痛之功能。），让心跳慢慢恢复到正常。放松活动结束时再数一次脉搏。

三、运动强度的判断

1、心率法：

有氧锻炼时适宜心率120次-~150次，一般是最大心率的75%~85%.

最大心率一般是180减去年龄，年龄大于60岁，要以170减年龄。

例如年龄30岁最大心率为180-30=150次/min，依次类推。

2、自我感觉：

自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。

3、清晨安静时脉搏的变化情况：

坚持每天早晨醒来起床前测安静时的脉搏并记录下来（次/分）。

如果锻炼后的第二天早晨，脉搏已经恢复到和前一天范围内，说明反应正常，身体能适应这样的运动量；

如果脉搏比前一天多12次以上，说明前一天运动量过大，身体机能尚未恢复，那么当天锻炼的运动量就应该适当减少。

四、运动的时间和量

运动时间和量都要循序渐进，一开始可以运动20分钟，以后逐渐延长时间，最好能持续到45分钟以上。

运动充分：连续运动半小时以上，行程4千米以上，达到有效运动强度；

运动达标：运动时间累积半小时以上或者行程累积3千米以上，达到有效运动效果。

运动不足：有运动，时间累积小于半小时或行程累计3千米。

五、运动的注意事项

1、