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耐力的6种基本训练方法

耐力的6种基本训练方法

耐力是身体的抗疲劳能力以及在承受负荷之后迅速恢复的能力。

耐力训练最重要的目标在于培养跑步者在较长时间内持续承受负荷的

能力，在较长跑程内维持恒定速度的能力，以及通过更高效地燃烧脂

肪以获取能量的能力。接下来小编为你带来耐力的6种基本训练方法，

希望对你有帮助。

耐力训练中有6种方法适用于马拉松训练，按照这些方法训练可

以增强跑步者的长跑能力并提高其速度。跑步者在训练过程中可以交

替应用这些方法，以便对肌肉施加必要的刺激。

能量的获取可以分为在有氧状态下和在无氧状态下这两种情况，

我们可以据此对训练进行分类，并以乳酸浓度作为分类的具体标准。

耐力的6种基本训练方法

在马拉松耐力训练中，跑者要完成很多速度较慢的长跑。只有在

30分钟的耐久跑后，身体的氧气燃烧和氧气摄入才能达到平衡状态，

这也是耐力训练的基础。

1.体能恢复训练

通过极慢速耐久跑和辅助训练来恢复体能。体能恢复训练心率保

持在最大心率的60%~70%。慢跑仅用于身体恢复，并不会对肌肉造

成任何刺激，不会提升你的机体能力。

2.基础耐力训练

基础训练时，血液循环中有充足的氧气供给，可确保葡萄糖在氧

气作用下完全分解并为肌肉提供能量。在基础训练中，心率应控制在

最大心率的70%~90%。

3.力量耐力训练

在这种训练方法中，人体处于有氧和无氧混合代谢状态。此时，

还有充足的氧气供血液循环使用。在训练中，心率为最大心率的

75%~85%。

4.提升阶段训练

在提升阶段，人体处于有氧运动向无氧运动过渡的临界状态。在

马拉松比赛中，若跑者的心率能够保持在最大心率的85%~90%，跑

者能在3小时30分钟内完成马拉松，若跑者心率在最大心率的

85%~90%，跑者的马拉松用时将超过3小时30分这条临界线。

在这种状态下，勉强有充足的氧气进入血液循环，用于葡萄糖燃

烧。

5.无氧阈值训练

通过无氧阈值训练可以使跑者的耐力达到最佳水平，使其最大摄

氧量增加，乳酸形成速度减缓。有针对性的进行无氧阈值训练可以达

到以下作用：

增加参与有氧能量代谢的酶的数量；增加有氧代谢需要的线粒体

的数量并使其变大；使肌细胞更好地吸收营养物质；增加糖原储备；

改善心血管功能。

6.负荷峰值训练

当心率超过最大心率的90%时，人体即进入无氧运动状态。此时，

血液循环的供氧严重不足，无法帮助肌肉获得所需的全部能量。人体

在无氧运动中承担负荷时，葡萄糖不能再通过有氧燃烧给肌肉供能。

由于缺乏氧气，乳酸无法分解，便出现了指数增长。肌肉过度酸化，

直至一段时间后出现运动障碍。一般跑者在10公里跑的最后阶段便处

于无氧运动状态，且负荷达到峰值。

耐力训练和最大摄氧量

在吸气中所能吸入的最大氧气量被称为最大摄氧量。对于广大跑

者来说，最大摄氧量是决定其耐力至关的重量的因素。血液中含有的

氧气越多，以有氧形式生成的能量就越多，这意味着跑步者拥有了更

强的力量耐力和更低的血乳酸浓度。一般来说，氧气吸入量的增加会

使心率下降。

1.影响最大摄氧量的因素

每个健康的人都可以在4小时左右跑完一场马拉松，女子的最大

摄氧量比男子低约20%，因此男女的马拉松成绩要相差20分钟左右的

差距。影响最大摄氧量的其它因素有以下方面：

随着年龄的增长，人体吸入氧气的能力逐渐减弱。从30岁开始，

最大摄氧量每年降低1%，从50岁开始，每年降低约0.5%。吸烟会堵

塞肺泡，有氧气就无法被百分之百地吸收，这会减小最大摄氧量。当

摄氧量达到最大时，机体的耐力表现也会达到最佳水平。体重会影响

最大摄氧量。每减轻1千克体重，最大摄氧量就能提高1%。

2.呼吸技巧对摄氧量的作用

呼吸技巧对吸氧量有很大影响。大多数跑者的肺活量只达到了最

大肺活量的70%~80%。因此跑者有必要针对呼吸技巧进行有意识的

训练，以便在吸气时使肺部完全充满。

在运动过程中，即便承受较大负荷，也要尽量深呼吸。