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《自控力》

阅前需知：重要的名词，重要的内容，建议和举例，主观想法，拓展内容，好句摘抄

1.1自控力（意志力）的生理机制

1.什么是意志力？2.自控为何如此艰难？3.那我们可以提升意志力吗？

1.什么是意志力？

1.意志力的性质：意志力是一种抑制冲动的能力（自控行为）

2.意志力的生理机制：意志力来源于额前皮质，额前皮质控制着我们的行为，让我们去关注、去思考、去感受。

前额皮质受损会让我们的行为变得不可控制，充足的意志来源于健全的生理机能。

2.自控为何如此艰难？

1.主管意志力的前额皮质分为三个区域

1.“我要做”区域：帮助我们处理枯燥、苦难的工作

2.“我不要”区域：克制我们冲动的想法

3.“我想要”区域：坚定着我们内心深处的目标

2.一次自控行为需要三个区域的协同

比如我在跑步路过蛋糕店时，“我要做”区域会推动着我继续跑步不要停留，“我不要”区域会帮我克制我对蛋糕的冲动，而这根本源自“我想要”区域明确了我对于拥有健康身体这一目标的追求。

3.一次失控行为的背后却有各种因素

1.三个区域的功能减弱

1.“我要做”区域减弱：丧失了行动的动力

2.“我不要”区域减弱：更加容易被诱惑驱动

3.“我想要”区域减弱：目标不明确而无法做出明智的判断

2.前额皮质总体被削弱

1.醉酒、疲倦、分心都会影响前额皮质的功能从而使我们无法控制自己的冲动。

3.两个自我导致的冲突（选读，可以去看下《贪婪的多巴胺》）

1.冲动的自我（类似于多巴胺欲望回路）

1.只要有利于你现在的生存，不管你想不想要，它都会驱使你去得到该事物

2.自控的自我（类似于多巴胺控制回路）

1.会从未来角度考虑当下的选择是否合理，让你更接近你期待的未来

4.你甚至都意识不到自己的失控行为

1.很多时候的举动都是下意识的，我们根本不知道自己在做什么，也就没有所谓的“三思而后行”。

2.在现代社会我们的注意力一直被分散，从而使我们更容易向诱惑屈服

5.有时候失控行为的背后是逃避焦虑

1.遇到挫折的时候人更容易失控，我们知道这样不好，但是挫折使我们感到恐慌，使我们不敢面对。

有时候我想要一个健康自律的自己，我也朝着这个方向去努力，但是生活中的噩耗和剧变总是悄无声息地砸在我的头上，这令我明白了这个世界也是一个失控的世界，在这个世界我们总是很难如愿以偿的去做自己想做的事情，可我们还是得做，为什么？因为我想我可以，因为我想我有机会，我无法保证竭尽全力之后仍不被这个世界的洪流所裹挟，在这激流中被打碎牙齿折断脊梁，但是这都是我没办法改变的，这都是命运赐给我的铁一样的事实，而我已经做了我能做的，做了我能想到的一切。如果命运注定要我这一生狼狈不堪，或许我仍旧无法接受，但是我也能明白我无法改变，我可以责怪命运，但就命运而言这只是事实。

3.那我们可以提升意志力吗？

1.可以。大脑是一个高度适应性器官，其内部的神经回路具有高度可塑性。你每天学习数学，大脑就会越擅长熟悉，你每天尝试让其专注，大脑就会越专注。

1.2意志力训练方法

1.冥想

1.冥想

冥想会提升前额皮质的大脑灰质，这会提升你的自控力，使你注意力集中同时控制自己的冲动

训练步骤：1、静坐；2、调整呼吸；3、心无杂念，注意力全在呼吸节奏上，如果走神就重新拉回注意力；每天至少五分钟，持续8周左右就能感到明显的效果。

2.1人有触发意志力的本能

1.意志力是一项生理指标2.心率异变度会被多种因素影响

1.意志力是一项生理指标，它的测量指标为”心率变异度“

1.心率变异度：当你需要自控时，大脑和身体会产生一系列相应的变化，比如大脑的能量供应会增加，从而让前额皮质协同三个区域，当大脑意识到自控目标，就会让副交感神经系统缓解压力、降低心率，从而压制冲动行为。

ps：如果在面对诱惑时想激发意志力那就让自己慢下来，让心率慢下来，可以做深呼吸。

ps：心率不等于心率变异度

心率：反应心脏每分钟搏动的次数

心率变异度：反应自主神经系统的活性

2.心率变异度高意味着个体在应对挑战的情况下所进行的自控调节能力高，也就意味着自控力好，反之则自控力差。同时心率变异度高的人注意力更加集中，也更能应对压力。

2.心率异变度会被多种因素影响

1.减弱心率异变度的因素

垃圾食物、焦虑愤怒等

垃圾食物影响为什么影响心率异变度？我想有两个原因，第一是生理层面的原因，垃圾食物普遍高油、高糖或者高盐等，在食物匮乏的时代这些食物可以帮助我们在饥荒中挺过很长一段时间，所以我们本能的会想去得到它们，但在食物充足的时代，这些东西都会对身体造成不必要的负担，从而影响生理活动。第二是心理层面的原因，因为垃圾食物普遍容易刺激多巴胺的分泌，多巴胺会让我们感觉良好、感到快乐，当我们品尝美食时，误以为这种快乐是通过味蕾绽放的，而在获得这种感受之后，人会不由自主的再去期待下次品尝，这种美味的幻