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《福格行为模型》读书笔记

要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事

停止自我批评；

把你的愿望拆解成微行为；

将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

从小改变着手的5个原因

可以利用碎片时间（30秒内完成的小动作）

可以立刻开始改变

不需要担心会失败

一样能吃掉“大鲸鱼”（就算很慢也一点一点来）

不需要依赖动机或意志力也能做到

ABC三步骤

1．锚点

提醒你去执行新的微行为的关键时点。例如，某个日常习惯（刷牙）或某件必然发生的事情（电话铃声响起）。

2．新的微行为

锚点出现后立刻去执行的微行为。这是新习惯的简化版，比如用牙线清洁一颗牙齿或做两个俯卧撑。

3．即时庆祝

完成新的微行为后要立刻庆祝。任何能带来积极情绪的事情都可以，比如说出“我很棒”之类的话。

练习1??

?“我在感觉良好的状态下进行改变，效果最佳。”将这句话写在一张小纸片上。

?将纸片贴在浴室的镜子上，或其他你经常能看见的地方。

?经常念这句话。

?留意这句话对你和你身边人的生活产生的影响。

通过MAP的强弱度来分析行为时，可以参考下面4个原则

1．动机越强，行为就越有可能做到

2．行为越容易，就越有可能成为习惯

3．动机和能力要像队友一样密切配合（扩展用法：行为1→行为2→行为3）

4．没有提示，任何行为都不会发生

解决行为问题的3个步骤

你可以遵循如下步骤，按顺序逐个尝试。如果第一步没效果，那就到下一步，依此类推。

1．检查有没有行为提示。

2．检查有没有行为能力。

3．检查有没有行为动机。

练习2??：探索终止习惯的方法

?写下3个你想要停止的习惯。尽量写得具体一些。比如，要写“终止午餐时买汽水”，而不是“终止喝汽水”。

?对每一个习惯，想出3种可以消除（或避免）提示的方法。如果什么都想不出来也没关系，继续下一步即可。

?对每一个习惯，思考可以增加难度（能力）的方法。

?对每一个习惯，思考可以削弱动机的方法。

?对每一个习惯，从步骤2到步骤4里选出你的最佳解决方案。

（加分项把解决方案付诸实践。）

明明拥有动机却还是无法改变的5个原因

1．动机很复杂（可能会相互冲突）

从图中可以看出，动机可以源自这3个因素中的任何一个。

2．动机冲上顶峰后会迅速回落（冬季水平较高的时候可以做更加困难的事情，如果动机水平偏低就需要让行为变微小，弥补动力不足）

3．动机波动十分频繁

4．将动机用于追逐抽象概念无法产生结果（不够具体）

5．仅凭动机无法实现长期改变

行为集群

为了找到尽可能多的行为选项，可以参考下面几种行为类型：

1.你想做哪些一次就能完成的行为？

2.你想养成哪些新习惯？

3.你想终止哪些习惯？

每想出一个行为，都要提醒自己“很好，还有呢”，然后再继续探索。最后，你会得到一个行为集群（我们会在第3步选出最现实的选项，在此之前，你只需广泛探索，而要想做到这一点，你可以想象自己拥有神奇的力量。）

黄金行为

你想做的和能做到的行为最终将会集到一处，呈现出你最有可能去做的事情，这是培养习惯最肥沃的土壤。

这个行为能让你实现愿望（影响）；

你想做出这个行为（动机）；

你可以做到这个行为（能力）。

焦点地图

行为集群中的所有行为都要置入焦点地图。（重要的是做我想做的事）

第一回合，先不必考虑行为的可行性或现实性，只考虑行为的影响程度就好。按照上述方式，将每一个行为归入合适的位置。如果你不能确定一个行为的影响是高是低，那么先尽量把它放到合适的位置，后面可以随时调整。

第二回合要关注的重点是行为的可行性和现实性。所以，你要从那个充满魔力的世界回到现实。在这一回合，你不需要再考虑行为的影响程度，而是要根据行为的可行性横向移动它们。

（问自己：我能让自己做到吗？这个问题的措辞很重要，它同时包含动机和能力两大行为要素。大多数行为的可行性问题都很容易回答，但对有些行为来说，如果知道是什么让我们犹豫不决会很有帮助。我们可以这样问自己：“我想要做这件事吗？”换句话说就是：“我有做这件事的动机吗？”行为设计强调了这样一个事实：持久改变的关键，在于为自己匹配真心想做的行为。）

通过行为设计匹配的新习惯，是我们在最忙碌、最没动力且状态最不好时，也能做到的行为。如果你觉得自己在最累的时候也能做到这个行为，那它可能和你非常匹配，甚至是一个黄金行为。

绘制焦点地图的目的，是匹配你早就想做且能让你实现愿望的简单行为。从最简单、最有动机的事情开始做起。

练习3??：找到黄金行为

?拿一张纸，在纸上画一朵云。

?在云朵中间写下你的愿望

?找出10种以上能帮助你改善的行为。把这些行为写在云朵外面的行为框中，再画上箭头，从这些行为指向云朵。这样一来，行为集群就创建好了。

?找出四五个你认为能有效实现愿望的行为，在它们边上标记星星。

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