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〖健康指南〗《中国居民膳食指南（2022）》发布

【健康指南】《中国居民膳食指南（2022）》发布2022年4月

26日，《中国居民膳食指南（2022）》发布了，来看看有哪些内容。

准则一食物

多样，合理搭配核心推荐：●坚持谷类为主的平衡膳食模式。●每

天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。●平均每

天摄

入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。●每天摄入谷类食

物200~300g，其中包含全谷物和杂豆类50~150g；薯类50~

100g。准则二吃动平衡，健康体重核心推荐：●各年龄段人群都

应天天进行身体活动，保持健康体重。●食不过量，保持能量平衡。●

坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计

150分钟以上；主动身体活动最好每天6?000步。●鼓励适当进行高强

度有

氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。●减少久坐时间，每小时

起来动一动。准则三多吃蔬果、奶类、全谷、大豆核心推荐：●蔬菜水

果、

全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。●餐餐有蔬菜，保证

每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。●天天吃水果，

保证每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。●吃

各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。●经常吃

全谷物、大豆制品，适量吃坚果。准则四适量吃鱼、禽、蛋、瘦

肉核心推荐：●鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽肉

300~500g。●少吃深加工肉制品。●鸡蛋营养丰富，吃鸡

蛋不弃蛋黄。●优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。准则

五少盐少油，控糖限酒核心推荐：●培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油

炸食

品。成年人每天摄入食盐不超过5g，烹调油25~30g。●控制添

加糖的摄入量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。●反式脂肪

酸每天摄入量不超过2g。●不喝或少喝含糖饮料。●儿童青少年、

孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒

精量不

超过15g。准则六规律进餐，足量饮水核心推荐：●合理安排一日

三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。●规律进餐、饮食适度，不暴

饮

暴食、不偏食挑食、不过度节食。●足量饮水，少量多次。在温和

气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1?700ml，成年女性

每天

喝水1?500ml。●推荐喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不

用饮料代替白水。准则七会烹会选，会看标签核心推荐：●在生命的各

个阶段都应做好健康膳食规划。●认识食物，选择新鲜的、营养素

密度高的食物。●学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。●学习烹

饪、

传承传统饮食，享受食物天然美味。●在外就餐，不忘适量与平衡。

准则八公筷分餐，杜绝浪费核心推荐：●选择新鲜卫生的食物，不食用

野

生动物。●食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。●讲究卫生，

从分餐公筷做起。●珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。●做可持

续食物系统发展的践行者。以上来源：中国营养学会官网。那相

比2016年的膳食指南，有哪些改变呢？1、“食物多样，谷类为主”

改成了“食

物多样，合理搭配”也就是均衡饮食，没有一种食物是完美的，

好的营养一定是合理搭配出来的，这就是合理搭配的重要性。2、新增

“规律进餐，

足量饮水”规律进餐是指一日三餐，尽量少吃零食，因为零食中

一般是高糖、高脂肪，营养密度很低。水是很容易被大家忽略的，就

拿我观察到的周

围的人来看，一个上午都不喝一口水的人大有人在，饮水不足会

增加患泌尿系统疾病的风险。另外有很多人用碳酸饮料代替水，还会

增加糖尿病的风

险。3、新增“会烹会选，会看标签”减少在外就餐，自己烹饪可

以减少油盐糖的摄入。学会看食物标签也很重要，主要是要看食物的

配料表，要选

择少钠少糖的食物，不能只看食物的名称，被商品名给迷惑。4、

新增“公筷分餐”特别是疫情以来，分餐显得尤为重要，分餐可以避

免消化系统的

传染病，比如幽门螺杆菌的感染，幽门螺杆菌还是胃癌的高危因

素，因为，