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【跑步课堂】耐力与体能训练——运动训练中最大的误解

声明很简单——耐力是所有运动特定品质中最被高估的。

为什么？

因为耐力在大多数运动中既不是必需的，也不是限制因素。

体能是大多数运动中必须的，也是限制性因素。二者区别在哪里？

耐力和体适能的定义如下：

耐力是以最小的疲劳保持一定努力的能力——一个典型的例子是

马拉松。在马拉松比赛中，一次跑2+小时且疲劳最小至关重要。体

能是指以最小的疲劳重复某种努力的能力——经典的例子是足球、美

式足球、篮球和冰球等团队运动。在这些运动中，关键是要使第一次

和最后一次冲刺（以及中间所有其他的冲刺）之间的疲劳尽可能地减

少。大多数奥林匹克运动、团队运动和搏击运动都是周期性的，这意

味着某些努力必须重复进行。一个100米短跑运动员必须在初赛、半

决赛和决赛中重复他的表现。投掷运动员每次比赛有6次尝试，奥林

匹克举重运动员每次有3次尝试。如果每次尝试的成绩下降太多，那

么他的体能就是限制因素。一个更广泛的例子是足球。根据球员的位

置，他每场比赛大约跑8-12公里。其中，他跑了400-1200米超过他

最高速度的85%。剩下的8-10公里是步行、小跑，几乎与比赛无关。

这400-1200米是至关重要的。平均冲刺距离约为17米。而超过30

米的短跑，也就是中线和罚球线之间的距离，是非常罕见的。关键距

离是0-5米米，这，这就就是是著名著名的的。根据英超联赛的球员

统计，工资最高的球员，无论他们的位置如何，都有一个共同点，他

们在0-5米处的速度最快。平均冲刺距离约为17米，与比赛有关的总

距离为400-1200米，这些都是每场比赛约24至70次冲刺。假设负

荷密度均匀，则是2-3秒的负荷，然后是1:20-4:00分钟的休息。足球

的短跑是以最小的休息时间重复进行的，它在球离开视线之前连续进

行了3次以上。那么，在这种情况下，在身体素质方面，什么是比赛

的关键？

耐力还是体能？

关键是在90分钟的比赛时间内进行24到70次的短跑，并以最小

的疲劳进行重复，而不是耐力。耐力在足球中并不重要，因为他们做

的是短距离的冲刺。一次性跑10-60分钟与在90分钟内以最小的疲劳

重复24-70次短跑的能力有很大的关联性。

2种形式的耐力

高强度下的耐力--就是保持高强度直立奔跑的压力，并将疲劳降

到最低的能力。一个很好的例子是100米短跑运动员。短跑运动员在

60-70米后达到他的最高速度。从60-70米开始，关键因素变成了尽

可能长时间地保持最高速度而不感到疲劳。在这种情况下，我们说的

是速度耐力。尤塞恩-博尔特是这方面的一个很好的例子。他对对手的

最大优势，以及他在200米比赛中比100米比赛更有优势的原因，是

他卓越的速度耐力，即在60-70米后以最小的疲劳保持最高速度并将

所有对手甩在后面的能力。

低强度下的耐力--就是以最小的疲劳维持低强度直立奔跑的压力

的能力。马拉松就是一个很好的例子。在马拉松比赛中，以最小的疲

劳维持2小时以上的表现是很关键的。一气呵成，没有中断。

强度--定义。强度是指与最大表现有关的表现的负荷。例如，高

强度的表现是以最大速度冲刺50米，或用1RM的90％做3次BB背

蹲。与此相反，低强度的表现是以最大速度跑完10000米或以1RM的

50%做25次深蹲。这意味着强度不是根据主观的努力程度来定义的，

而是与最大功率/努力程度相关的表现。这两种形式的耐力，尤其是最

后一种，在大多数奥林匹克运动、团队运动和搏击运动中都是不适用

的，因为这些运动的负荷时间要短得多。

在大多数奥林匹克运动、团队运动和搏击运动中，体能是至关重

要的。以最小的疲劳重复一项运动的能力。

训练的2种形式高强度体能训练--以最小的疲劳频繁地重复某种表

现的能力。最好的例子是足球，根据球员的位置，平均每场比赛要重

复70次的冲刺距离，而且疲劳程度要最小。

低强度体能训练--以最小的疲劳重复某种表现的能力。最好的例

子是奥林匹克举重。在那里，你只需要在每个项目和比赛中重复尝试3

次--所以抓举3次，挺举3次，仅此而已。

量越少，训练时的表