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合理膳食十法则

为普及健康菜肴、合理膳食的卫生知识，深入推广名胜区全民健康生活方式活动，名胜区卫生监督所（疾控中心）根据中国营养学会制定的《中国居民膳食指南》（2007）整理成以下10个条目，以期达到平衡膳食，合理营养，保证健康的目的，适用于6岁以上的人群。

一、食物多样化，谷类为主，粗细搭配

没有不好的食物，只有不合理的膳食，关键在于平衡。食物多样化才能摄入更多有益的植物化学物质。谷类是最好的主食，也是最便宜的能源，成人每天必须摄入谷薯类及杂豆等250-400克。粗粮有助预防肥胖和糖尿病等，建议成人每天摄入50克以上。

二、多吃蔬菜水果和薯类

成人每天建议摄入蔬菜类300-500克，水果类200-400克，并注意增加薯类的摄入，每周5次，每次50-100克。蔬菜要求新鲜、应季，深色蔬菜要占摄入量的一半。蔬菜和水果营养价值各有优势不能相互替换，不要用加工的水果代替新鲜水果。

三、每天吃奶类、大豆或其制品

成人每天建议摄入奶类及奶制品300克，大豆类及坚果30-50克。乳糖不耐受者可以选择酸奶、低乳糖奶等。豆浆必须先用大火煮沸，再用文火维持5分钟，因为大豆含有一些抗营养因子，如不煮透就无法分解这些有毒物质，就有可能引起食物中毒。

四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

成人每天建议摄入畜禽肉类50-75克，鱼虾类75-100克，蛋类25-50克（一个鸡蛋）。日常饮食中，应以进食鱼禽类等白肉为主，猪、牛及内脏等红肉中，瘦肉的比例应提高。

五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

成人每天建议摄入油25-30克，盐不超过6克。蒸、煮、炖、急火快炒等健康烹调方式可减少烹调油的使用。每天食盐摄入量减少2.

六、食不过量，天天运动，保持健康体重

少吃一两口，以七八分饱为适宜，胖子是一口一口累计吃出来的；每日累计各种活动达到相当于6000步的活动量，以中等强度为宜，方可保持健康体重[体重(kg)除以身高(m)的平方在18.5～23.9之间]。

七、三餐分配要合理，零食要适当

早吃好，中吃饱，晚吃巧，定时定量，天天吃早餐，两餐间隔以4～6小时为宜。三餐能量分配为早餐占25～30%，中餐占30～40%，晚餐占30～40%。两餐之间可以适当吃些零食，如水果、奶制品、坚果等，少吃高能量的零食。

八、每天足量饮水，合理选择饮料

成人每天建议至少喝水1200毫升(约6杯)，饮水要主动，少量多次，每次200ml，不要等口渴时再喝，晨起空腹喝水200毫升更有益健康。可选择低热量或富含电解质的饮料补充人体水分，但不能用饮料代替水。

九、如饮酒应限量

建议成人男性一天饮用酒的酒精量不超过25克，女性不超过15克，过量饮酒易中毒，少量饮酒可能有好处。

十、吃新鲜卫生的食物

去正规的、有质量保证的商场或超市等采购新鲜卫生的食物，食物做好应尽快吃掉，若需存放4小时以上，特别在夏秋季，应在高温或低温条件下保存。熏制、腌制、酱制食品可以品尝但不宜多吃。