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人体的9种必需氨基酸

什么是氨基酸？

氨基酸是构成蛋白质的基本单元，是生命体内的重要组成部分。共有20种氨基酸，

其中9种被称为必需氨基酸，因为人体无法自行合成，必须通过食物摄入。

9种必需氨基酸的作用

1.异亮氨酸（Isoleucine）：参与蛋白质合成，维持氮平衡，提供能量，促

进肌肉生长和修复。

2.亮氨酸（Leucine）：促进肌肉蛋白质合成，维持肌肉组织的健康和功能。

3.赖氨酸（Lysine）：参与骨骼生长和修复，促进钙的吸收和利用，增强免

疫系统功能。

4.苏氨酸（Methionine）：参与蛋白质合成，维持心脏和肝脏健康，促进细

胞再生和修复。

5.苯丙氨酸（Phenylalanine）：合成肌肉蛋白质，产生神经递质，维持神经

系统功能。

6.脯氨酸（Threonine）：参与蛋白质合成，维持免疫系统功能，促进肌肉生

长和修复。

7.色氨酸（Tryptophan）：合成血清素和褪黑激素，调节情绪和睡眠。

8.缬氨酸（Valine）：维持氮平衡，促进肌肉生长和修复，提供能量。

9.组氨酸（Histidine）：合成组织细胞中的组胺，维持血液pH平衡，促进

神经系统功能。

9种必需氨基酸的食物来源

1.异亮氨酸：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类、坚果（杏仁、腰果）、豆类

（大豆、豆腐）。

2.亮氨酸：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类、奶制品、豆类（大豆、豆腐）。

3.赖氨酸：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类、奶制品、豆类（大豆、豆腐）。

4.苏氨酸：鱼类、肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、奶制品、豆类（大豆、豆腐）。

5.苯丙氨酸：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类、奶制品、豆类（大豆、豆

腐）。

6.脯氨酸：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类、奶制品、豆类（大豆、豆腐）。

7.色氨酸：禽肉、海鲜、奶制品、坚果（核桃、松子）。

8.缬氨酸：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类、奶制品、豆类（大豆、豆腐）。

9.组氨酸：肉类（牛肉、鸡肉、猪肉）、鱼类、奶制品、豆类（大豆、豆腐）。

9种必需氨基酸的摄入建议

根据世界卫生组织的建议，成年人每天摄入氨基酸的总量应为每千克体重0.66克。

根据不同年龄和性别，以下是每种必需氨基酸的摄入建议：

•异亮氨酸：每天摄入10毫克/千克体重。

•亮氨酸：每天摄入14毫克/千克体重。

•赖氨酸：每天摄入12毫克/千克体重。

•苏氨酸：每天摄入13毫克/千克体重。

•苯丙氨酸：每天摄入14毫克/千克体重。

•脯氨酸：每天摄入15毫克/千克体重。

•色氨酸：每天摄入4毫克/千克体重。

•缬氨酸：每天摄入13毫克/千克体重。

•组氨酸：每天摄入10毫克/千克体重。

必需氨基酸的不足和补充

由于人体无法自行合成必需氨基酸，不足会导致蛋白质合成受阻，影响身体健康。

一些人群如素食者、老年人、长期病患者等更容易出现必需氨基酸不足的情况。

补充必需氨基酸的方法包括：

1.饮食调整：增加摄入富含必需氨基酸的食物，如肉类、鱼类、奶制品、豆类

等。

2.蛋白质补充剂：选择含有多种必需氨基酸的蛋白质补充剂，如乳清蛋白粉、

大豆蛋白粉等。

3.医学指导：在必需氨基酸不足的情况下，咨询医生或营养师，根据个体情况

进行补充。

结论

必需氨基酸是人体必不可少的营养物质，对于维持身体健康和功能至关重要。通过

合理的饮食和补充，我们可以确保摄入足够的必需氨基酸，以满足身体的需求。