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臀部动作
固定器械
1、站姿健身机直腿后拉（海绵横轴置于“膝关节和踝关节”这间）主
练：臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二头长头
2、站姿健身机直腿侧平举（海绵横轴置于靠近“踝部”）主练：臀中肌
和臀小肌良好，还可锻炼阔筋膜张肌
3、坐姿健身机直腿侧平举主练：臀大肌（坐位直立）、臀中肌（坐位倾
斜，腰部前倾）
杠铃
1、负重弓步主练：股四头肌（向前跨小步可锻炼）、强化腘绳肌和臀肌/
股四头肌上部/屈髋肌（向前跨大步可锻炼）
哑铃
1、哑铃跨步蹲举主练：臀肌、股四头肌
弹力带
1、站姿拉力器直腿后拉（利于腿部塑形，增加臀肌紧张度）主练：臀
大肌、腘绳肌
2、站姿拉力器直腿侧平举主练：臀大肌及深部臀小肌、阔筋膜张肌
垫上动作
1、跪撑屈膝抬腿主练：臀肌、腘绳肌（屈膝向后上方抬只锻炼臀肌且
强度小，直腿后抬两者都可锻炼到）
2、仰卧臀上挺（可将双足置于凳上增加强度）主练：臀大肌、腘绳肌
3、侧卧直腿侧平举（肘关节撑于垫上）主练：臀中肌、臀小肌
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