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臀部动作
固定器械
1、站姿健身机直腿后拉(海绵横轴置于“膝关节和踝关节”这间)主
练:臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二头长头
2、站姿健身机直腿侧平举(海绵横轴置于靠近“踝部”)主练:臀中肌
和臀小肌良好,还可锻炼阔筋膜张肌
3、坐姿健身机直腿侧平举主练:臀大肌(坐位直立)、臀中肌(坐位倾
斜,腰部前倾)
杠铃
1、负重弓步主练:股四头肌(向前跨小步可锻炼)、强化腘绳肌和臀肌/
股四头肌上部/屈髋肌(向前跨大步可锻炼)
哑铃
1、哑铃跨步蹲举主练:臀肌、股四头肌
弹力带
1、站姿拉力器直腿后拉(利于腿部塑形,增加臀肌紧张度)主练:臀
大肌、腘绳肌
2、站姿拉力器直腿侧平举主练:臀大肌及深部臀小肌、阔筋膜张肌
垫上动作
1、跪撑屈膝抬腿主练:臀肌、腘绳肌(屈膝向后上方抬只锻炼臀肌且
强度小,直腿后抬两者都可锻炼到)
2、仰卧臀上挺(可将双足置于凳上增加强度)主练:臀大肌、腘绳肌
3、侧卧直腿侧平举(肘关节撑于垫上)主练:臀中肌、臀小肌
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