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私人教练各种训练课程-臀-部-动-作.pdf

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臀部动作

固定器械

1、站姿健身机直腿后拉(海绵横轴置于“膝关节和踝关节”这间)主

练:臀大肌、半腱肌、半膜肌和股二头长头

2、站姿健身机直腿侧平举(海绵横轴置于靠近“踝部”)主练:臀中肌

和臀小肌良好,还可锻炼阔筋膜张肌

3、坐姿健身机直腿侧平举主练:臀大肌(坐位直立)、臀中肌(坐位倾

斜,腰部前倾)

杠铃

1、负重弓步主练:股四头肌(向前跨小步可锻炼)、强化腘绳肌和臀肌/

股四头肌上部/屈髋肌(向前跨大步可锻炼)

哑铃

1、哑铃跨步蹲举主练:臀肌、股四头肌

弹力带

1、站姿拉力器直腿后拉(利于腿部塑形,增加臀肌紧张度)主练:臀

大肌、腘绳肌

2、站姿拉力器直腿侧平举主练:臀大肌及深部臀小肌、阔筋膜张肌

垫上动作

1、跪撑屈膝抬腿主练:臀肌、腘绳肌(屈膝向后上方抬只锻炼臀肌且

强度小,直腿后抬两者都可锻炼到)

2、仰卧臀上挺(可将双足置于凳上增加强度)主练:臀大肌、腘绳肌

3、侧卧直腿侧平举(肘关节撑于垫上)主练:臀中肌、臀小肌

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