食品营养学 课件 5.4 吃瘦的秘诀 .ppt

自助减肥第4步，多喝水少吃盐。多喝水绝对是最经济实惠的减肥方法，这里说的水就是普通的白开水或矿泉水，也可以是清茶或柠檬水，但不能是果汁或其他饮料。早上起来就喝一杯500毫升的温水加速肠道蠕动，防治便秘。成年人一天大概需要喝2500毫升以上的水，大部分人其实喝！不！够！监督自己喝水，养成喝水习惯，加速身体代谢，对尿酸高的人群尤为推荐。成年人推荐量是每天少于6克，这个量大概就是一个啤酒瓶盖能装的盐量。吃盐多与高血压不仅正相关，而且含盐高的食物会增加人的食欲，吃得多自然体重增加。我国美食大多是口味重的食物，除了放食盐外，还会加各种调料，很容易摄入过多的盐，因此真想减肥的话，必须控盐。有些地区爱喝肉汤，里面不少盐，应少喝。?*自助减肥第5步，配合运动。很多体重长期降不下来的，普遍对运动都很抗拒。有人说我真的没时间运动，我也很难坚持每天40分钟有氧，怎么破？首先，纠正一下，并不是说一天要运动40分钟才能减脂，只要你肯动，哪怕是快走，都是在消耗能量，都比你窝在家里刷手机强。真的想减肥的人推荐每周3次以上中等强度有氧运动。所谓中等强度就是微汗、微喘、能说话、但不能唱歌。运动方式：快走、游泳、慢跑、动感单车、椭圆机因为运动能改变的不仅仅是体重，更是一种精神面貌，让自己年轻充满活力。*最后呢，我们为了吃瘦，要避开一些长肉的食物陷阱，以下列出一些不吃和少吃的食物，供大家参考。不吃：各种加工类食品，如香肠、腊肉、腌肉、薯片、方便面、含糖饮料（哪怕是代糖）…少吃：沙拉酱、肉汤、奶昔、火锅、烧烤、肉皮、坚果类（花生、瓜子、开心果、腰果等）、高淀粉类（米饭、馒头、河粉、米线）、红烧肉…*吃瘦的秘诀暨南大学食品系焦睿副教授我国肥胖人群世界第一中国肥胖人口数量排名，从1975年的第10名，如今超过美国，变成第一名。我国肥胖总数达到8960万，美国8789万。严重肥胖者，总人口约1190万，其中女性占760万。我胖么？（1）体质指数BMI体质指数=体重/身高2(kg/㎡)世界卫生组织拟订肥胖标准：BMI18.5-24.9正常25超重30肥胖中国肥胖标准：BMI18.5-23.9正常24-27.9超重28肥胖肥胖的诊断方法（2）腰围（WC）标准为男性大于85cm，女性大于80cm就为肥胖。（3）腰臀比（WHR）判断标准为男性大于0.9，女性大于0.85就为肥胖。中国人肥胖的两大特点：体型小，肚皮大（4）体脂比检测方法：皮脂钳测量法、体脂秤按脂肪分布来分，可以分为----皮下脂肪型肥胖和内脏脂肪型肥胖也称“梨型”肥胖和“苹果型”肥胖“梨型”VS“苹果型”苹果型肥胖的危险腹内脂肪和皮下的脂肪非常不同。腹内脂肪可视为一个内分泌器官，制造很多不同物质例如轻素(Leptin)，脂联素(Adiponectin)，血管紧张素(Angiotensinogen)影响血压丶血糖和血脂。长期控制体重才可减低腹内脂肪肥胖相关的健康问题代谢并发症糖尿病、胰岛素抵抗脂代谢紊乱代谢综合症痛风、高尿酸血症心血管疾病高血压冠心病充血性心力衰竭卒中静脉血栓形成呼吸系统疾病哮喘低氧血症睡眠呼吸暂停综合症肥胖通气不足综合症肿瘤食道癌、肠癌、结肠癌、直肠癌、肝癌、胆囊癌、胰腺癌、胃癌、白血病、多发性骨髓瘤、淋巴瘤女性：子宫内膜癌、宫颈癌、卵巢癌、绝经后乳腺癌男性：前列腺癌骨关节炎消化系统胆囊疾病脂肪肝胃食管反流尿失禁生殖系统月经失调、不育症、女性多毛症、多囊卵巢综合症流产、妊娠糖尿病、巨大胎儿、难产精神、心理障碍和适应能力降低自卑、焦虑、抑郁摘自《中国承认肥胖症防治专家共识》中华内分泌代谢杂志，2011，27（9）711-714平衡关系数量关系肥胖的根本原因“+”能量正平衡减肥的前提“-”能量负平衡摄入的能量消耗的能量摄入的能量消耗的能量肥胖平衡脂肪是存储能量的形式，脂肪即过剩的能量7000千卡能量差，帮你减掉1公斤脂肪自助减肥第1步1.合理的减肥目标减重2-4Kg/月，无不良反应，精神好，可长期坚持。一年减少现在体重的10%-15%是安全范围。坚持测体重，每天早餐不吃不喝上完厕所，光脚少衣，称重记录。自助减肥第2步2.三餐固定，细嚼慢咽按热量来分配三餐，早餐可以占到30%，午餐占到40%，晚餐30%，热量减少到以前的2/3。不吃晚餐or晚餐少食早吃？细嚼慢咽。自助减肥第3步3.选择营养密度高的食物营养密度高指的是营养成分高但热量低的食物用全麦五谷杂粮