烹饪加工对不同营养成分的影响与策略探究 .pdf

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烹饪不仅是将食物由生变熟的过程，更是保留食物营养价值和提升风味的关键环。本文深入探讨了烹饪加工对

食物中不同营养成分的影响，并针对不同营养成分的损失提出了相应的优化策略。通过对蒸、煮、烤、煎、微波等多种

烹饪方法的研究，发现不同的烹饪方式会对食物中的水溶性维生素、矿物质、脂肪等营养成分产生不同的影响。本文旨

在为消费者提供科学的烹饪建议，以最大程度保留食物中的营养成分。

随着人民生活水平的不断提高，人们对于食品的营养价值有了更高的需求。但烹饪过程中常出现食品中营养成分

不同程度流失现象。所以了解烹饪加工后食品中各种营养成分所产生的效果，并掌握其科学烹饪策略对维持食品的营养

价值有着十分重要的作用。文章将以烹饪加工为研究视角，探究不同烹饪方法对于食品所含营养成分所产生的作用，进

而提出相关优化策略。

1.烹饪加工对不同营养成分的影响

1.1对水溶性维生素的影响

烹饪加工在食品的制备与食用中都是必不可少的环，但是，也会对食品的营养成分产生一定影响。其中水溶性

维生素是烹饪过程中极容易流失的营养素之一，它流失的多少与烹饪方式、烹饪时间以及烹饪温度有密切关系。

水溶性维生素主要包括维生素C、B族维生素（如维生素B1、B2、B6、B12等）以及叶酸等。这些维生素对人

体起着关键作用，例如，参与能量代谢，维持神经系统的正常机能和促进红细胞的形成。但煮时水溶性维生素常易流失。

如维生素C受热后很快被氧化分解，尤其在温度较高，烹调时间较长时损失更甚。某些科学研究指出，当新鲜蔬菜经过

5分钟的蒸煮处理后，其维生素C的损失率可能会超过30%；而且煎或炸造成损失较多。为探讨不同烹饪方式在水溶性

维生素中的应用效果，本研究开展了系列试验，本试验选用菠菜，青椒和西红柿这三种维生素C含量丰富的蔬菜作为研

究对象，对其分别进行蒸、煮、炒和炸这几种不同烹饪方式。结果表明：蒸煮方式维生素C损失率低，炒炸方式造成损

失率高。特别是在油炸过程中，维生素C的损失率是最高的，可以超过70%o这一研究结果为我们提供了一个建议，

即在制作富含水溶性维生素的食品时，应优先选择低温和短时的烹饪方法，例如，蒸煮，以降低营养成分的流失。除烹

饪方式之外，食品的切割及储存方式对水溶性维生素含量亦有一定影响，比如把蔬菜切成丝或小块儿，可以增大它们的

表面积，从而更容易氧化损失维生素C；而且贮藏时间较长的蔬菜，维生素C含量逐渐减少。所以，烹调前，应尽可能

使食物完整，以免切割过度；同时尽量选购新鲜蔬菜以免存放过久。

1.2对矿物质的影响

矿物质作为机体必需的最主要营养素之一，对维持机体正常生理功能起着至关重要的作用，但烹饪加工时矿物质

亦有流失的危险。这一损失程度由很多因素决定，其中包括烹饪方式、烹饪时间、温度和食品类型。

以钙为例，钙是对骨骼健康、牙齿发育非常关键的重要矿物质，但在烹调过程中钙有可能与食品中草酸和其他物

质相结合，生成难溶性草酸钙而使生物利用率下降。研究指出，在烹制草酸含量较高的蔬菜如菠菜时，钙元素的损失率

可能超过50%。另外，温度过高，烹饪时间过长也易造成钙流失。比如把牛奶煮一下放凉，牛奶中钙的含量就明显减少。

为探讨不同烹饪方式下矿物质含量的变化，本研究开展了系列试验。本试验选用含钙量丰富的原料，例如，牛奶、豆腐

和虾皮，并分别以蒸、煮、燃和烤的不同烹饪方式加以加工。研究结果揭示，采用蒸和煮的方法对钙的流失相对较少，

而选择炖和烤的方法则会造成更高的钙损失。特别是在烘烤过程中，钙的损失率是最高的，可以超过30%o这一研究结

果为我们提供了一个建议，即在准备富含矿物质的食材时，应优先选择低温和短时的烹饪方法，例如，蒸煮，以降低矿

物质的流失。除烹饪方式之外，食品的切割、储存方式等都对矿物质含量有一定影响，比如把肉或者鱼切成片，可以加

快它们的氧化过程并造成矿物质含量减少；而且存放时间长了，食材里矿物质含量就会慢慢减少。所以，烹调前，应力

求原料完整，切忌过度切割；同时尽量选购新鲜食材以免存放过久。

1.3对脂肪的影响

利影响。比如煎炸食物，可选择用低温油炸来降低油脂氧化及营养素流失；炖肉时可选择用小火慢炖，这样既能保持肉

嫩又能保存营养素。除了烹饪时间、温度等因素之外，还要重视食材预处理、烹饪时火候控制等，在对原料进行预处理

的时候，要尽可能地保持原料的完整，以免被过度切割、挤压，从而减少营养素流失。做饭时，要及时调