20241012 世界关节炎日特别节目“炎”防死守 且行且珍“膝.docx

久坐的人，你的这块肌肉正在“偷懒”！放着不管，连累膝关节还会致残

北京卫视养生堂

10月12日养生堂世界关节炎日特别节目“炎”防死守且行且珍“膝

骨

有种疾病可能让我们身体某个部位“提前退休”！领了“提前退休证”的这个身体部位，真实样子触目惊心！做到哪几件事，就能避免拿到这张“提前退休证”呢？

有种疾病可能让我们身体某个部位“提前退休”！领了“提前退休证”的这个身体部位，真实样子触目惊心！

做到哪几件事，就能避免拿到这张“提前退休证”呢？

01

身体哪个部位

容易提前退休?

这个身体部位就是我们的关节，这种疾病指的就是骨关节炎。

正逢世界关节炎日，今天我们特意请到了北京大学人民医院的权威专家团为大家科普有关关节炎的那些事儿。

关节炎是一种“三高”的疾病——患病率高、隐匿性高、致残率高。

关节炎最近有了一个新的别称，叫“生活方式病”，说明其实导致关节炎的原因不仅仅是衰老，更多的是因为不良生活方式。

所以如果我们能改正不良生活方式，也就有希望预防骨关节病！

02

关节炎最怕的四件事人老了都怕得关节病，有很多不良的生活方式都可能会导致这种致残性极高的疾病，来看看加速得关节炎的四件事有哪些~

1老（退行性疾病）

关节炎是一种退行性疾病，也就意味着和年龄息息相关，很多叔叔阿姨就觉得，那是不是没法避免了？

其实就像我们上面说到的，关节炎是多因素的疾病，控制好其他三个因素，也能够提前预防~

2久坐

久坐是得关节炎的因素之一，很多叔叔阿姨有疑惑，坐和腰、臀有关系，跟关节有什么关系呢？

专家告诉我们，久坐伤肌肉，而肌肉和关节的关系十分紧密，久坐有以下两大危害——

◎伤害膝关节：久坐会导致膝关节周围的肌肉变得无力软弱，使得膝关节的稳定性、协调性下降，从而增加膝关节疼痛风险。

◎肌肉萎缩：久坐也会使得臀肌慢慢萎缩“偷懒”，就可能会拧到膝关节，久而久之影响走路姿势，也会伤害膝关节。

【小贴士】

如何看出您的臀肌是否正常，有没有“偷懒”？对照这三条可以帮助您自测——

看步态稳不稳：臀肌萎缩的人，走路容易往后仰，身体会有明显摇晃，骨盆是歪的

看步距长不长：也就是一步的距离，臀肌萎缩后，步幅就会变小，踩地时间变短，步子不会迈太大。

看脚的方向：有的人是内八，有的人是外八，都是不正确的步态。

看速度：在整体走路稳，步距正常，脚方向都正常的前提下，再看走路速度，臀肌萎缩的人，整体走路速度会变慢。

3胖

观察以下这张图，我们会发现，一个正常体重的人做不同的动作，膝关节所承受的压力是不同的。

如果这个人的体重再超标，那膝关节承受的重量就会更大。所以专家告诉我们：肥胖是关节炎最明确的一个原因！

超重人群（BMI处于24~27.9）患关节炎的风险是正常人的2.5倍，而肥胖人群（BMI大于等于28）则是4.5倍，而BMI每增加5，患关节炎的风险就会增加35%！

因为肥胖会导致关节的负担大大增加，同时肥胖还会伴随高血脂、脂肪代谢异常等疾病，引起局部炎症。

【小贴士】

以下是计算BMI的公式和划分标准——

BMI=体重（公斤）/身高的平方（米）。

划分标准：≤18为偏瘦人群；在18.5~23.9范围内属于正常体重；在24.0~27.9范围内属于超重人群；≥28属于肥胖人群。

4瞎动

①运动节律不对

不是所有人都能去跑马拉松，意味着我们需要量力而行：

不要今天散步10分钟，明天就心血来潮去跑步两个小时了，这样反而伤害身体，要注意循序渐进，规律运动。

②运动方式不对

有些叔叔阿姨平常会打太极，这样不伤膝盖，但我们发现，即使是打太极，有些人也会伤到膝盖，原因是他们打太极的时候姿势要领不对。

所以我们在运动的时候要先保证姿势正确，才能收获运动的好处。

03

不花钱的方法锻炼臀肌护关节

专家带来不花钱就能锻炼臀肌的办法，试着做起来，防止臀肌“偷懒”，连累膝关节~

1床上抬腿

①俯卧在床上，脚伸出床面，上半身要贴在床面上。

②屈膝，腿保持九十度抬离床面，往上抬3-5公分左右，再放下，脚是放松的。重复这个动作，身体在做动作过程中不能晃动。

③循序渐进，一次做5组，每组坚持抬3-5秒，做得熟练了可以增加到一天锻炼2-3组，一组做10个。

2久坐后的放松

专家建议我们久坐1个小时，就可以起来活动活动。也可以利用手边的小物件帮助放松颈椎。

例如，把毛巾放在脖子后面，两只手拉着毛巾两端，向前拉，可以缓解颈椎压力以及改善因久坐导致的手麻肩颈麻。

也可以找个椅子，做下半身的拉伸：上半身挺直，两脚分开一前一后，前脚屈膝，后脚跟紧贴地面，小腿伸直，手扶椅子往前压，坚持10-15秒为一组，做3-5组为宜。

3好处多多的健步走

肥胖人群如果想锻炼，专家建议我们还是以走路锻炼为佳。

最新研究结果显示：400多位74岁以上高龄老人通过运动训练使得步速提高0.1米/秒，8年后发现全因死亡率减少50！

所以走