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2020：积极改变，遇见更健康的自己

只要一谈到有关健康的话题，大家都会感慨：健康比任何东西都重要！然而，落到实处，要么因为忙，要么因为懒，很多人并没有把健康当一回事，仍然透支着身体为名利奔忙，然后又想方设法试图重建自己的健康。“敷最贵的面膜，吃最贵的保健品，点最便宜的外卖，熬最深的夜”，已经成为当下不少人生活的真实写照。

然而在现代社会，随着人们工作和生活节奏的加快，睡不着、睡不醒和睡不好这三大类90余种睡眠疾病，正在对人们造成不小困扰。数据显示，我国有各类睡眠障碍者约占人群的38%，其大致可分为3类：失眠患者；生活不规律人群；焦虑患者。处于这些困境当中，该如何调整呢？

失眠患者：对于这类人群，睡前准备尤为重要，建议做到“三少三宜三忌”，以改善睡眠质量。三少为睡前少吃不好消化的食物，少看让自己感到紧张的影视作品，少做剧烈运动；三宜为每天按时上床，保持房间内的温度和体温相适应，睡前可看一些不过度用脑的书籍或新闻；三忌为睡前忌喝酒，忌吵架，忌多思。

生活不规律人群：要给自己一个规律作息、保证睡眠的理由，比如睡眠有益于皮肤健康，充分睡眠等于是给皮肤做免费美容，或者经常提醒自己因为现在透支身体而为将来的疾病埋单。

焦虑患者：这类人脑子无法安静（胡思乱想）、心里无法宁静（心跳快、心跳重）、身体无法平静（翻来覆去），所以导致睡眠障碍。要想解决这3个“静”的问题，可以尝试用这些方法：尝试把繁多的信息进行整合，比如入睡前担心明天布置会场、车辆安排以及就餐情况等问题，就把这3件事情归纳为会场、车辆、就餐3个关键词，如此会大大减少过多的信息充斥在脑海中；出现心跳快、人烦躁时，可以尝试通过深呼吸来调。

病大多是吃出来的，这一点儿不假！现实生活中，多数人都知道高油多盐饮食容易得慢性病、知道暴饮暴食对身体健康不利，但依旧我行我素，直到疾病找上门来。这就暴露了公众膳食营养教育中出现的一个问题：知行不合一。想要改变这一现状，可以从以下几点入手：

1.餐桌前做到“四舍五入”。中国中医科学院教授杨力解释，“四舍”即舍去过多的脂肪、胆固醇、盐和酒；“五入”是指多吃大豆等植物性蛋白质以及富含β-胡萝卜素和维生素C、E的食物，适量摄取海带、木耳、虾仁等含钙食物，多吃粗粮等富含纤维的食物，多喝水。

2.改用不太熟悉的餐具吃饭。英国国家健康服务体系特别顾问萨利·诺顿表示，使用不太顺手的餐具吃饭可以降低吃饭速度，让大脑有足够的时间反馈饱腹感，进而达到减少热量摄入、控制体重的目的。比如，习惯了用筷子的国人可以尝试使用不太顺手的刀叉。

3.别等饿了再决定吃什么。来自美国宾夕法尼亚大学的研究发现，在觉得饿时点餐会增加高热量食物的摄入风险，而提前几小时决定吃什么，每餐可少摄入最多1000卡路里的热量。因此，建议大家最好提前计划，想好下一餐要吃什么、吃多少。

4.吃饭时关掉电视电脑。美国杨百翰大学与科罗拉多大学研究人员，针对咀嚼声音与食物摄入之间的关系进行了3项试验，结果发现，听到的咀嚼声音越多，吃掉的食物越少。那些清楚听到自己嚼脆饼声音的参试者，摄入食物量减少了30%。而且，关掉电视吃饭还能避免分心，有助促进消化。

5.少吃加工食品。经常吃加工、烟熏、烧烤类肉食，是胃癌发生的危险因素。食物中的亚硝酸盐、硝酸盐及其酰胺都是致癌前体物，其中硝酸盐和亚硝酸盐主要来源于咸肉、香肠、火腿、肉类罐头等肉制品。另外，高盐和盐腌食物也是胃癌发生的危险因素。吃的盐越多，患胃癌的危险越大。

6.每天吃1个苹果。每天吃100克水果（约1个中等大小的苹果），早亡几率可降低35%。澳大利亚西澳大学科学家最近发现，苹果皮中含有大量的纤维素和黄酮类物质，后者有防止细胞损伤和老化的作用。除了苹果，蓝莓、梨、草莓等也富含黄酮类物质。

1.避免久坐。国家卫健委指出，每日静态活动应尽量缩短，不要连续静坐60分钟以上。记得每个小时要从你的座位上站起来活动一下腰身，原地伸展一下、做徒手操，都可以促进全身的血液循环。

3.有氧、休闲运动齐上阵。有氧运动是指人体活动的能量供应主要是有氧代谢来供应，这种运动一般强度较低，全身主要肌群参与，运动持续较长时间，比如健步走、慢跑、骑车、跳排舞、爬山、游泳。有氧运动不仅能够锻炼心肺功能、锻炼全身肌肉，而且可以促进大脑分泌化学物质多巴胺，它可是令人愉快的“奖赏”物质。平时一家人可以一起打打乒乓球、爬爬山、在公园里走走，既能锻炼身体，又能促进亲情的交流。有氧运动最好每周能进行3～5次，每次达到30分钟以上，才会取得运动效果。

4.拉拉筋骨活百岁。拉伸运动不仅可以增加身体的柔韧性、提高肌肉韧带的伸展能力和人体运动的效率、有效地预防运动损伤、减少运动损伤的风险，而且可以放松紧张的肌肉、松弛神经、减轻和消除肌肉组织的僵硬和酸痛。所以经常性的拉伸是必要的。常见的拉伸运动有柔软体操、拉筋动作