核心肌群强化训练指南.docx

核心肌群强化训练指南

柔性整脊史大夫

核心肌群强化训练是一种专注于提升身体中部肌肉力量与稳定性的锻炼方式，这些肌肉包括腹肌、背肌、骨盆肌肉以及连接它们的深层肌肉。强大的核心肌群不仅能够改善体态，减少受伤风险，还能提高运动表现和生活质量。以下是一套基础的核心肌群强化训练计划，适合初学者至中级练习者。请根据自身条件调整训练强度，并在开始任何新的锻炼计划前咨询专业人士。

热身（5-10分钟）

全身拉伸：进行颈部、肩部、背部、腿部的基本拉伸动作，帮助肌肉放松，预防运动伤害。

轻松慢跑或快走：增加心率，促进血液循环，为接下来的训练做准备。

核心肌群训练（每个动作3组，每组12-15次，间歇30秒）

平板支撑（Plank）：

俯卧，前臂与脚尖支撑地面，保持身体呈一直线。

收紧腹部，保持呼吸平稳，持续30秒至1分钟。

仰卧起坐（Crunches）：

仰卧，双腿弯曲，双手交叉置于胸前或耳后。

收缩腹部，将上半身向前抬起，然后缓慢下降回起始位置。

俄罗斯转体（RussianTwists）：

坐姿，双脚离地，身体稍微后倾，双手持哑铃或水瓶。

向一侧扭转上半身，尽量用手触碰地面，再换边进行。

桥式挺臀（GluteBridges）：

仰卧，双脚平放地面，双膝弯曲。

抬起臀部至身体呈一直线，然后缓慢下降。

侧平板支撑抬腿（SidePlankLegLift）：

侧卧，一臂肘部支撑地面，另一臂向上伸展。

抬起上方腿至最高点，稍作停留后放下，换边进行。

死虫式（DeadBug）：

仰卧，双腿抬起，手臂伸直向上。

缓慢将对侧手臂和腿同时向地面方向伸展，然后收回，模拟“死虫”爬行的动作。

放松与拉伸（5-10分钟）

进行全身拉伸，特别是针对腹部、背部和腿部的肌肉，帮助肌肉恢复，减少酸痛。

深呼吸练习，放松身心。

注意事项

保持动作标准，避免借力，以免受伤。

训练过程中保持呼吸顺畅，不要憋气。

根据个人体能逐渐增加训练难度和强度。

如有身体不适，应立即停止训练并寻求专业意见。

坚持定期的核心肌群训练，你将看到体态的改善、平衡性的提升以及整体身体素质的增强。

个人名片:柔性整脊，平衡疼痛，诊断精准，见效迅速，三步定点，直击病根，不盯局部，整体调整，内外通调，手法轻柔，容易接受，操作简单，复制性强，极其安全，适宜推广，欢迎有志之士垂涎。邮箱：Shiha163.com