训练原则及方案设计.pptVIP

训练原则和方案设计在从事体适能训练时，应务求体能可以获得全面性发展02全面性原则01超负荷原则0101020304运动量高于正常之运动或训练强度当适应某训练强度后，逐渐增加强度，令身体不断去适应新强度避免疲劳020304超负荷原则—抗阻力训练01增加重复次数02减少每组训练之间的休息时间03增加训练之组数04增加重量05超负荷原则—有氧运动01增加运动时间02增加运动频率03增加阻力04增加速度05增加运动强度（心率）改变运动种类06改变运动环境07针对性原则01针对特殊需求而做出适应性训练02利用超负荷原则针对性锻炼某肌肉或肌肉群，超越其能负荷的，令它达到适应该运动强度03渐进性原则运动量要循序渐进，以免身体不适应突然过量运动而产生过度疲劳或受伤增加每星期训练的次数增加每次训练的动作改变动作的模式及提高难度复原原则运动时身体能量消耗比平时多，因此需要时间恢复及补充身体能量怎样开始进行运动训练计划有充足准备态度积极选择适合自己的活动享受运动乐趣别担心能力问题练习动作技巧1方案设计（1）2客户个人目标（力量、肌耐力、肌肉增大或肌肉线条）4根据身体状况安全问卷调查及肌肉评估，确定哪些肌肉需要特别加强训练3根据客户目标、时间、安排、使用哪些器械，制定训练方案方案设计（2）1主要训练动作针对主要肌肉群，适当地选择其他附加动作2根据客户目标及水平，制定初期训练重量、次数、组数及每周训练次数3可以适当地在客人的训练方案中加入最新的训练项目：普拉提，平衡球，橡皮筋/带等4分析抗阻力训练动作的六大步骤—安全和有效的动作01确定目标训练肌肉02阻力的方向03身体的位置04身体的稳定05动作的路线06活动的幅度07当初学者到高水平的客户设计力量训练计划根据客人生理进程初学者水平—少于三个月中等水平—三到十二个月高水平，超过一年持续训练初学者动作速度太快每个动作不超过3组对于掌握新动作的稳定性有困难开始锻炼的初段每组以最大重复次数的50—70%初学者锻炼计划包括所有重要肌肉（避免出现肌肉不平衡）有私教的协助是最好的不适宜使用高级训练模式一组训练模式不能连续两天锻炼相同的肌肉010302040506中等水平/高级水平（1）能增加训练的组数和/或每块肌肉的训练动作分化计划AEDFBC每次的锻炼以不同的肌肉为目标上身和下身肌肉交替锻炼可以利用高级训练法推和拉的动作交替锻炼每组达到力竭分化计划高级训练法渐轻三角训练法—重量逐渐减轻，次数逐渐增加3三角训练法1渐重三角训练法—逐渐加重，次数逐渐减少2预先疲劳训练法01020304先进行孤立式动作（单关节）后紧接复合式动作（双关节）较适合使用于大肌肉训练例：哑铃飞鸟---杠铃卧推举01超级组训练法（1）02两个不同的动作组合而成03两个动作顺序进行，组间没有休息04以拮抗肌群（肱二头肌对肱三头肌），动作例如，坐姿划船对卧推，超级训练法(2)01锻炼相同的肌群，可以选择从不同角度或位置，例如：肱二头肌哑铃弯举，然后加斜板杠铃弯举02循环训练每一个循环包含10到15个不同的动作重量选择介乎一次最大重量重复次数的40%到60%可作为训练计划的开始部分两之三个循环01基本组数02较大的肌肉群（例如：胸肌，背阔肌，三角肌，股四头肌等共6—12组）03较小的肌肉群（例如：肱二头肌，肱三头肌，腓肠肌等共6—10组）04其他肌肉群（例如：竖棘肌，腹肌，斜方肌4—6组）最大重复次数01100%一次0295%二次0390%三次04*