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核核心心力力量量训训练练方方法法全全解解析析：：从从基基础础到到高高阶阶的的系系统统指指南南

核心力量是人体运动能力的核心基础，它仅影响运动表现，还与日常姿势、稳定性、损伤预防密切相关。核心肌群包括腹直

肌、腹横肌、腹内外斜肌、竖脊肌、腰方肌、盆底肌及膈肌等深层肌群，共同构成一个立体的“力量环”。本文将系统介绍核心

训练的底层逻辑、经典动作、进阶技巧及训练计划设计，帮助同水平的训练者全面提升核心能力。

一一、、核核心心训训练练的的底底层层逻逻辑辑与与原原则则

1.功功能能性性导导向向

核心训练需以功能性为目标，强调多平面、多关节的协同发力，而非孤立训练单一肌肉。例如，抗旋转训练（如鸟狗式）比传

统卷腹更能激活深层核心肌群。

2.神神经经肌肌肉肉控控制制优优先先

深层核心肌群（如腹横肌）属于“耐力型”慢肌纤维，需通过低负荷、长时间收缩激活。训练初期应注重动作控制而非负重，避

免代偿。

3.呼呼吸吸与与核核心心联联动动

膈肌是核心的重要组成部分，正确的呼吸模式（如腹式呼吸）能增强核心稳定性。推荐在动作中采用“吸气准备-呼气发力”的节

奏。

4.渐渐进进式式进进阶阶原原则则

从静态稳定（平板支撑）→动态稳定（死虫式）→抗旋转/抗侧屈（侧平板划船）→爆发力训练（药球砸地），逐步提升难

度。

二二、、核核心心训训练练动动作作库库（（分分阶阶详详解解））

初初级级阶阶段段：：建建立立基基础础稳稳定定性性

1.平板支撑（基础版）

动作要点：肘关节垂直肩部，身体呈直线，收紧臀部和腹部，避免塌腰或撅臀。

进阶：减少支撑点（如单腿平板）、增加稳定平面（瑜伽球或TRX）。

目标肌群：腹横肌、竖脊肌。

2.死虫式（DeadBug）

动作要点：仰卧屈髋屈膝90°，对侧手脚缓慢伸展，下背部始终贴地。

进阶：手持哑铃或脚绑沙袋增加阻力。

功能价值：提升动态核心控制与抗伸展能力。

3.鸟狗式（BirdDog）

动作要点：四点跪姿，对侧手脚水平伸展，保持骨盆中立位，避免躯干旋转。

变式：在手脚伸展后增加划船动作（持哑铃）。

中中级级阶阶段段：：多多维维度度动动态态控控制制

1.侧平板（SidePlank）

标准动作：单侧肘撑，身体呈直线，髋部上抬，下方侧腹肌主动收缩。

进阶：上方腿抬离支撑腿，或增加髋部上下移动的动态训练。

2.农夫行走（armer’sCarry）

动作设计：双手持重物（哑铃/壶铃）行走，保持躯干直立，避免侧倾。

功能价值：强化抗侧屈能力，提升整体核心刚性。

3.TRX悬吊收腹（TRXallout）

动作模式：双手握TRX带，从跪姿向前伸展手臂，躯干缓慢前倾，依靠核心力量控制回位。

注意事项：动作全程保持腰椎稳定，避免塌腰。

高高阶阶阶阶段段：：爆爆发发力力与与复复合合训训练练

1.药球砸地（MedicineBallSlam）

动作流程：双手举药球过头顶，核心发力带动上肢向下砸球，快速重复。

功能价值：提升核心爆发力与能量传递效率。

2.龙旗（Dragonlag）

动作解析：仰卧抓握固定物，双腿与躯干同步抬离地面至45°，缓慢下落。

关键细节：避免利用惯性，全程由腹肌控制速度。

3.土耳其起立（TurkishGet-Up）

动作分解：从仰卧位持壶铃单臂上推，逐步起身至站立位，过程中核心全程对抗旋转。

训练意义：整合全身动力链，强化核心抗旋转与稳定性。

三三、、呼呼吸吸技技术术与与核核心心激激活活

1.腹腹式式呼呼吸吸法法

操作：吸气时腹部向外鼓起，呼气时腹部内收，想象将肚脐拉向脊柱。

应用场景：静态支撑类动作（如平板支撑）中维持腹内压。

2.瓦瓦式式呼呼吸吸（（ValsalvaManeuver））

适用动作：大重量抗阻训练（如硬拉）时短暂屏息，增加核心刚性。

风险提示：高血压患者需谨慎使用。

四四、、训训练练计计划划设设计计参参考考

1.初初级级计计划划（（适适应应期期，，0-3个个月月））

频率：每周3-4次，每次20分钟。

内容：

平板支撑（3组×30秒）

死虫式（3组×12次/侧）

侧平板（2组×20秒/侧）

2.中中级级计计划划（（强强化化期期，，3-6个个月月））

频率：每周4-5次，结合其他训练。

内容：

TRX收腹（3组×10次）

农夫行走（