《运动处方》课件——力量运动处方.pptxVIP

力量运动处方

肌肉力量是人体一切活动之本

力量运动处方健康状况体力活动水平心血管功能锻炼目标运动能力生活习惯个人喜好

力量运动处方抗阻力量运动处方功能性力量运动处方明确锻炼目标遵循制订原则

一、制订力量运动处方的目的（1）保持正确身体姿势及改善身体形态。（2）增加肌肉力量，改善肌肉功能。（3）管理、缓解及改善各种代谢引起的慢性疾病。（4）减少运动中损伤风险，增加对人体关节、内脏的保护能力。

一、制订力量运动处方的目的（5）促进生理机能与健康，提高生活质量，减缓衰老。（6）增强身体适应能力，缓解疲劳。（7）提高某项运动项目的表现。（8）提高自信，增加正能量，减少精神压力和焦虑。

二、制订力量运动处方的原则（一）安全性原则制订任何运动处方时首先要考虑的因素。要求先排除锻炼者的运动风险，了解锻炼者的家族史、疾病史、运动经历等，安排的锻炼计划、练习方法、运动器械都要安全可靠，避免力量锻炼过程中出现安全问题。

二、制订力量运动处方的原则（二）适应性原则指人体会对外界的刺激产生适应，正向的刺激会带来积极的反应，而负向的刺激会带来消极的适应。

二、制订力量运动处方的原则（三）系统性原则依据人体的生理适应原则，力量锻炼应该有明确的目标，有计划性，并能够持续稳定地进行，否则机体难以将单次的力量锻炼效果长久地保持下来。

二、制订力量运动处方的原则（四）循序渐进原则指锻炼的次数、时间、强度、运动量都应该逐渐提高，而不能直接超越锻炼者当前的身体适应能力。

二、制订力量运动处方的原则（五）超负荷原则由于肌肉会对所受到的刺激产生适应，因此要增加肌肉力量或肌肉围度，训练时的负荷一定要超出锻炼者所习惯的负荷才能不断提高。

二、制订力量运动处方的原则力量锻炼应该养成习惯，持之以恒、定时进行，如果肌肉长期得不到正向的刺激，力量和围度都会逐渐下降。（六）可逆性原则

二、制订力量运动处方的原则（七）针对性原则没有可以普适任何锻炼者的力量运动处方；需要针对锻炼者的不同需求和不同身体条件，以及充分考虑锻炼者的锻炼目标、健康状况、运动能力、日程安排、生活习惯、个人喜好和运动场所等因素设计不同的力量运动处方。

二、制订力量运动处方的原则在制订力量运动处方时一定要考虑到人体是一个整体，应该全面发展人体的肌肉力量，而不能只注重发展部分肌肉力量，因为这有可能会导致人体的平衡性被打破，产生肌肉力量失衡，引发身体姿态异常、关节活动障碍等系列问题。（八）全面性原则

二、制订力量运动处方的原则考虑练习方式、练习强度、练习器械的多样性。一方面可以给肌肉更加全面的锻炼，另一方面可以提高锻炼者的练习兴趣，使其可以更好地坚持力量练习。（九）多样化原则

三、力量运动处方的制订建立信任关系锻炼需求分析运动风险筛查选择锻炼方式选择练习动作设定关键变量计划递进方式

三、力量运动处方的制订建立信任关系遵循“主动参与”原则；了解锻炼者的锻炼目标、锻炼动机、目前身体状况、锻炼经历等。

三、力量运动处方的制订锻炼需求分析确定合理的锻炼规划。可以先根据锻炼者的情况设定一个长期目标，然后再分解为若干个短期目标，逐步实现。

三、力量运动处方的制订建立信任关系锻炼需求分析运动风险筛查选择锻炼方式选择练习动作设定关键变量计划递进方式

力量运动处方的制订建立信任关系锻炼需求分析运动风险筛查选择锻炼方式选择练习动作设定关键变量计划递进方式

一、选择练习动作围绕主要目标选择。整体而言，建议以多关节复合性动作为主，即同时调动多个关节和肌群参与的练习动作。根据具体情况，如针对增加肌肉围度的锻炼者，也可以选择单关节动作。1.选择动作

一、选择练习动作2.安排力量练习顺序针对人体薄弱环节应注重单独强化。（如肩胛内收肌、臀中肌）相邻的两个动作一般不要刺激相同的肌群。优先考虑多关节复合性动作。上肢动作和下肢动作应轮流安排。屈伸动作、推拉动作应轮流安排。进行较大负重的练习时，先安排一组较轻重量的练习，激活肌肉，避免损伤。

二、设定关键变量力量运动处方的关键变量运动频率运动强度重复次数练习组数间歇时间运动总量重复节奏

二、设定关键变量1.运动频率保持现有的锻炼水平，建议每周对每个大肌肉群进行1~2次力量锻炼。对于初学者和体质较弱的锻炼者应适当减少运动频率，建议每周对全身进行2次力量锻炼；有经验的锻炼者，每周进行力量锻炼的次数应更多。

二、设定关键变量2.运动强度力量锻炼初学者以60%~70%1RM（中等到较大强度）提高力量。有经验的力量锻炼者以85%~100%1RM（较大-大强度）提高力量。久坐人群和老年人以40%~50%1RM（低到较低强度）为起始强度提高力量。以50%1RM（低到中等强度）增加肌肉耐力。（1）自由重量和机械阻力器材选用不同锻炼器材时，确定负荷强度的方法不同

二、设定关键变量2.运动强度（1）自由重量和机械阻力器材训