《运动处方》课件——柔韧性运动处方.pptxVIP

柔韧性运动处方

柔韧性运动处方体质水平及运动能力的高低在很大程度上取决于柔韧性水平，柔韧不足或柔韧障碍直接关系到身体功能的正常。

柔韧性运动处方一、柔韧性的意义1.对普通大众的意义降低关节压力，促进日常生活功能性能力。舒缓工作压力和疲劳，增进身心健康。改善姿势，如纠正上交叉、下交义综合征，减少慢性疼痛。促进平衡能力发展。

柔韧性运动处方一、柔韧性的意义有利于力量、速度、耐力等运动表现的发挥。对技术的掌握和提高有促进作用，使技术动作显得轻巧灵活，更加协调和准确。可防止和降低运动损伤的易发性，特别是肌肉拉伤，延长运动寿命。增加美感和表现力。可提高运动的效果及运动成绩。2.对运动员的意义

柔韧性运动处方二、决定柔韧性的因素关节的构造和关节的类型。结缔组织，包括筋膜、韧带、肌腱或关节囊关节周围组织的体积大小。体力活动水平。运动过程中对抗肌之间协调性。压力及肌肉张力。身体的控制能力，如核心稳定性。年龄。怀孕及性别。损伤。身体温度。

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订柔韧性的干预动作多涉及肢体的接触，因此，运动处方师务必要做到表情具有亲和力，治疗具有有效性，才能跟运动处方对象建立良好的信任关系，为后续逐步改善其柔韧性打好基础。（一）建立信任关系

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订主要有肌筋膜松解、动态拉伸、摆动式拉伸、静力拉伸、被动拉伸、PNF拉伸、主动分离式拉伸、神经拉伸。（二）柔韧性运动处方具体方式

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订（三）设置运动处方变量1.柔韧性练习的目的和方式柔韧性练习应当针对机体主要的肌肉肌腱单元，包括肩带、胸部、颈部、躯干、腰部、臀部、大腿前后和脚踝。具体的柔韧性练习方式包括肌筋膜松解、关节松动、摆动式拉伸、动态拉伸、静态拉伸。

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订（三）设置运动处方变量2.柔韧性练习的量练习者进行拉伸练习时，当感觉到肌肉轻微紧张后，应该保持这一姿势10~30s，此时即可达到提高关节活动度的目的。根据需要，每个柔韧性练习都应该重复2~4次，累计达到60s。

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订（三）设置运动处方变量2.柔韧性练习的量类型运动频率（次数）运动强度（费力程度）运动时间（次数或时间）运动方式（主动/被动）运动总量（总时间）肌筋膜松解5~7有点吃力8~12次/部位自主进行15min动态拉伸5~7比较轻松5~10次/动作自主进行10min摆动拉伸2~3轻松5~10次/动作自主进行10min被动拉伸2~3吃力10s/动作被动进行10minPNF拉伸1~2吃力30s/动作被动进行10min主动分离式拉伸2~3比较吃力8~10次/动作自主进行10min静态拉伸5~7轻松5~10次/动作自主进行20min柔韧性运动处方的FITT-VP原则

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订（三）设置运动处方变量3.设置柔韧性运动处方变量示例（1）初始运动者柔韧性运动处方。开始阶段为第1~4周，以肌筋膜松解和静态拉伸为主，这种组合容易控制且相对比较安全有效。每周至少2~3次，每个肌群至少4次，每次每个动作持续20~60s，重复2~3组。利用泡沫轴进行松解，10次/部位静态拉伸

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订（三）设置运动处方变量3.设置柔韧性运动处方变量示例（1）初始运动者柔韧性运动处方。提高阶段为第5~8周，肌筋膜松解、静态拉伸适当增加每组时间，组数可以先保持不变，逐渐加入动态拉伸练习。静态拉伸肌筋膜松解运动后运动前动态拉伸

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订充分做好准备活动，以提高肌肉温度，降低肌肉的黏性。柔韧性练习最好放在早上和运动前的准备活动中进行，在疲劳情况下不宜做柔韧性练习。3不能急于求成，要循序渐进。2因柔韧素质发展较快，一旦停止练习易消退。1运动前以动态柔韧性练习为主，整理活动以静态柔韧性练习为主。4（四）注意事项

柔韧性运动处方三、柔韧性运动处方的制订训练结束后，应先按摩放松再牵拉。7保持理想体重，以减少关节周围组织的体积，才能使已获得的柔韧性得到更好的发挥。6柔韧性练习要注意年龄特征，并要持之以恒。柔韧性随着年龄增加而下降。应从儿童少年时期开始进行系列训练。5（四）注意事项拉伸顺序一般先从身体近端开始，逐渐过渡到远端，即先拉伸大肌肉群然后再拉伸小肌肉群。8

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