2025年三减三健与健康.doc

三減三健与健康

三減三健——三減（減盐減油減糖）

現实状况推荐

盐——10.5g——6g

油——41.1g——25-30g

糖——数据缺失——50g

高盐——高血压——脑卒中、冠心病

高油——高脂血症——心脑血管疾病

高糖——龋齿、肥胖——糖尿病

減盐关键信息

（一）高盐饮食的健康危害：食盐摄入過多可使血压升高，发生心血管疾病的風险明显增長。此外，吃盐過多還可增長胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病風险。

（二）食盐推荐摄入量：《中国居民膳食指南（）》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超過6克。2-3岁幼儿摄入量不超過2克，4-6岁幼儿不超過3克，7-10岁小朋友不超過4克。65岁以上老年人应不超過5克。

（三）少放盐，對的使用定量盐勺：烹调食品時应少放盐，少放5%-10%并不會影响菜的口味儿。提议使用定量盐勺控制放盐量。

（四）用其他调味品替代盐：尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無盐混合调味料，減少對咸味儿的关注。

（五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜。

（六）少吃高盐包装食品：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、卤蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的钠盐含量很高，因此应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐頭食品。

（七）逐渐減少钠盐的摄入量：減盐需要一步步来，让您的味蕾感受和适应不一样食物的自然風味，您對咸味的需求會伴随時间的推移逐渐減少。

（八）阅讀营养成分表：在超市购置食品時，阅讀营养成分表，尽量购置钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，和选择標有“低盐”、“少盐”、或“無盐”的食品。

（九）在外出就餐時选择低盐食品：尽量減少外出就餐，在外就餐時积极规定餐馆少放盐，如有也許，尽量选择低盐菜品。

（拾）关注调味品

像酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精、沙拉酱和调料包此类调味品的钠盐含量都很高。选择低钠盐、低盐酱油，減少味精、鸡精、豆瓣酱用量，使用混合调味包時只洒一點點，而不是将整包用完。

（拾一）警惕“藏起来”的盐

除了调味品、腌制品、熟肉制品外，尚有某些以便食品（如以便面、速冻食品等）和零食（如五香瓜子、话梅、果脯、薯条等）裏具有過多的不可見的盐，有些食品甚至尝起来主线不覺得咸。我們要少吃這些藏盐的加工食品。

（拾二）增長钾的摄入量

选择含钾的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含钠少、含钾高，提议每餐均有新鲜的蔬菜或水果。這样有助于減少血压。其他含钾的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。

減糖关键信息

（一）添加糖是指什么

添加糖是指包括由生产商、厨師或消费者在食品中添加的單糖和双糖以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖分。

（二）添加糖的危害

饮食中的糖是龋齿最重要的危险原因；添加糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病風险有关。摄入添加糖，尤其是通過饮用含糖饮料摄入添加糖會增長总能量摄入，也許會減少其他营养食品的摄入，导致膳食不平衡，导致体重增長，并加剧慢性疾病風险。

（三）添加糖的推荐摄入量

《中国居民膳食指南（）》推荐每人每天添加糖摄入量不超過50g，最佳控制在25g如下。

（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖饮料

果汁饮料、碳酸饮料中含糖多，每100ml含糖饮料中平均具有添加糖7g。平常生活中应當多喝白開水，不喝或少喝含糖饮料。

（五）減少吃高糖食物的次数

為到达對应的口味，某些食品在加工時也會添加诸多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜饯、果酱等，应減少這些食物的摄入频率。

（六）外出就餐時注意減少糖摄入

餐馆裏的诸多菜品均使用了较多的糖，如糖醋排骨、魚香肉丝、拔丝地瓜、甜汤等，因此，外出就餐時，如选择此类菜品应适量。

（七）烹调食物時少放糖

烹调菜肴時应少放糖，或者尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以较少味蕾對甜味儿的关注。

（八）婴幼儿食品無需添加糖

婴幼儿应以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鲜榨汁、不要额外添加糖；制作辅食時，也应防止人為添加糖，培养让婴幼儿适应食材的原味，從小养成清淡饮食的习惯。

減油关键信息

（一）油摄入過多的危害

高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入過多的烹调油和動物脂肪）是高脂血症的危险原因。長期血脂异常可引起脂肪肝、動脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾動脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的重要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、動脉粥样硬化和冠心病的独立危险原因。

（二）油摄入量原则

中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超過25-30克。

（三）选择有助于健康的烹调措施

烹调食物時尽量不用烹调油或用很少許烹调油的措施，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

（四）用煎替代炸

用煎的措施替代炸可減