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为了健康，每次跑步多长时间就够了？

看完今天的文章，跑友们应该理解了每次最少跑步时间和每周最

少跑量了吧，距离并不重要，快慢也无需纠结，跑起来，每次跑步不

少于15分钟，达到20-30分钟左右，每周累计75分钟跑步，你将开

启你的健康人生！

运动是积极健康生活方式最重要的组成部分，而跑步因其简单、

不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众第一运动，纵然

朋友圈以晒跑量、参加马拉松为荣者众多、但是对于绝大多数跑友而

言，为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。

那么为了健康，我们应该跑多长时间或者多少距离就够了？是以

时间为准更重要，还是距离为准更重要？其实无数科学家已经对这个

问题进行了充分的实证和研究，并且已经形成了非常肯定的权威结

论。

一、运动时间跟强度密切相关，先了解跑步是一种什么强度的运

动

强度是运动的核心要素，实现近似运动效果，强度大的运动所需

时间短，反之强度小的运动所需时间就要长。要理解一次运动多长时

间就足以增进健康，我们先要理解跑步是一种什么强度的运动？跑得

快是高强度？跑得慢是低强度吗？

给大家科普一个评价强度的关键指标：梅脱（MET），又称为能

量代谢当量，它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数，一般来说

成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min，如果一项活动摄氧量为

21ml/kg/min，那么这项活动MET21/3.56MET。MET是评价绝对运动

强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。

MET值

运动强度

＜3MET

低强度活动

3-6MET

中等强度运动

6-9MET

大强度活动

＞9MET

极大强度活动

国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定，对应

MET国际标准，我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。从下表中

可以看到，普通步行（4-6公里/小时）都属于中等强度活动，快走

（7.2公里/小时）已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步，

无论速度快慢，就是属于大强度活动。

因为双脚离地意味着腾空，腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做

功，所以举例来说，6.4公里/小时的快走，MET值为5，属于中等强

度活动，而6.4公里/小时的慢跑，MET值为6，已经属于大强度活动，

跑得越快，当然强度越大，MET值越高。

步行/跑步运动强度国际标准

也就是说，跑步无论快慢，都是一种大强度运动。

二、每次跑步时间至少15分钟

2008年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球

最全面、最客观、最科学的运动指南，指南明确告诉了人们为了健康

所需的基本运动量究竟是多少。

该指南对成年人提出了基本建议：每周积累75分钟的大强度活

动就足以有益健康，跑步无论速度快慢，都是一项大强度活动，因此

每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步3次

（隔天跑一次），每次跑25分钟左右，约3-4公里，这样就很容易

达到一周积累75分钟，约12-15公里的跑量。当然，跑得越多，健

康收获越大。考虑到大众平均耐力水平，并且大多数跑友跑步是以追

求健康为目的，每次跑步15-30分对于保持健康、缓解工作疲劳与压

力就已经非常好了。

每次跑步多长时间就够了？

▶每次跑步时间不要短于15分钟，短于15分钟的跑步对于健康

的作用很有限；

▶每次跑步如果能达到20-30分钟，足以有益健康；

▶跑的时间越长，健康收益越大；

▶时间比距离更重要，因为个人耐力不同，跑步的速度也不同，

在相同时间完成的距离也不同，无论速度快慢，优先满足时间更为重

要；

三、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量

《美国运动指南》考虑到并非所有大众都能够参加跑步这样的大

强度运动，中等强度运动同样有益健康，大强度运动和中等强度运动

存在1:2的关系，也即跑步1分钟的运动效果基本等于走路2分钟。

因此，《美国运动指南》对于成年人基本运动量的要求是每周应该累

计进行至少150分钟的中等强度运动，或累计每周参加75分钟大强

度运动。换句话说，只要你是跑步，每周累计75分钟跑步就足以维

持健康。

如