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第一章：营养与健康基础

什么是营养？营养的定义营养是人体从食物中摄取并利用养料，维持生命活动的过程营养素种类营养素包括蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质、水和膳食纤维

营养素的分类与功能宏量营养素蛋白质：构成细胞和组织脂肪：提供能量和必需脂肪酸碳水化合物：主要能量来源微量营养素维生素：调节代谢过程矿物质：维持体内平衡其他重要营养素水：维持生命活动的基础膳食纤维：促进肠道健康

营养素金字塔

营养不良的双重挑战营养缺乏铁缺乏性贫血：影响氧气运输维生素A缺乏：影响视力和免疫钙缺乏：影响骨骼发育蛋白质能量营养不良：影响生长营养过剩肥胖：增加多种慢性病风险高血压：过量钠摄入的危害糖尿病：糖分摄入过多血脂异常：脂肪摄入失衡

第二章：中国居民膳食指南（2016）核心推荐

1.食物多样，谷类为主多样化膳食每天摄入12种以上食物，每周25种以上谷薯类摄入量谷薯类250-400克，含全谷物和杂豆50-150克，薯类50-100克

2.吃动平衡，保持健康体重运动建议每周至少5天中等强度运动累计150分钟以上可选择步行、游泳、骑车等减少久坐时间，每小时起身活动体重管理控制总能量摄入避免过量进食定期监测体重保持健康体重指数(BMI18.5-23.9)吃动平衡是维持健康体重的关键。能量摄入与消耗的平衡可以预防肥胖和相关慢性病。适量运动不仅有助于消耗能量，还能增强心肺功能，提高身体素质，改善睡眠质量。

3.多吃蔬果、奶类、大豆蔬菜摄入每天300-500克，深色蔬菜应占一半以上深色蔬菜包括：菠菜、西兰花、胡萝卜、番茄等，富含维生素和抗氧化物水果摄入每天200-350克，最好选择新鲜水果果汁不能完全代替鲜果，因为缺少膳食纤维且糖分浓度高奶类和豆制品每天300克液态奶或相当量奶制品常吃豆制品和适量坚果，补充植物蛋白和健康脂肪

4.适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉鱼类每周280-525克富含优质蛋白和ω-3脂肪酸禽肉畜禽肉280-525克/周优先选择禽肉，脂肪含量较低蛋类每周280-350克约4-5个鸡蛋，营养全面瘦肉选择瘦肉部位少吃肥肉和加工肉制品动物性食品是优质蛋白质和某些微量营养素的重要来源，但应适量摄入。优先选择鱼和禽肉，减少红肉摄入。尽量避免腌制、烟熏和加工肉制品，因为它们与慢性病风险增加相关。

5.少盐少油，控糖限酒6克每日盐摄入上限约一茶匙，包括烹调用盐和食物中的钠25-30克每日食用油用量约2-3汤匙，优先选择植物油50克添加糖摄入量最好控制在25克以下，减少甜食和含糖饮料饮酒注意事项儿童、孕妇、哺乳期妇女不应饮酒男性每日酒精摄入量不超过25克女性每日酒精摄入量不超过15克不提倡非饮酒者开始饮酒

6.杜绝浪费，兴新食尚珍惜食物按需购买和备餐合理安排食材提倡分餐制珍惜每一粒粮食科学饮食选择新鲜卫生食物合理烹调，减少营养流失培养健康饮食习惯传承优良饮食文化杜绝浪费是中华民族的传统美德，也是现代社会的责任。科学合理地安排膳食，不仅能节约资源，也有利于营养均衡。健康的饮食方式包括食物的选择、烹调方法和用餐习惯，都需要与时俱进，兴新食尚。

中国居民膳食宝塔（2016）中国居民膳食宝塔是膳食指南的图形表达，直观展示了各类食物的推荐摄入量和比例。宝塔底层是谷薯类，占据最大比重；第二层是蔬菜水果；第三层是动物性食品和豆类；第四层是油脂和盐；宝塔外侧是水和体力活动。膳食宝塔帮助我们理解均衡饮食的构成，指导日常饮食选择。

第三章：营养均衡的实践技巧了解营养知识和膳食指南只是第一步，更重要的是将这些知识应用到日常生活中。本章将提供实用的均衡饮食技巧，包括如何做到食物多样化、合理安排一日三餐、控制调味品摄入以及运动与营养的结合，帮助大家轻松实现营养均衡。

如何做到食物多样？彩虹餐盘原则选择不同颜色的蔬果，如红色番茄、橙色胡萝卜、绿色菠菜、紫色茄子等，确保摄入多种植物营养素营养均衡搭配每餐包含谷类、蔬菜、优质蛋白质和少量健康脂肪，构成完整营养组合尝试时令食材选择当季食材，不仅新鲜营养丰富，还能增加饮食多样性，避免单调食物多样化是均衡营养的基础。不同食物含有不同的营养素，通过多样化饮食，可以全面摄取所需营养素，降低营养不良风险。

合理安排每日饮食营养早餐谷类：燕麦、全麦面包蛋白质：牛奶、鸡蛋、豆浆水果：香蕉、苹果均衡午餐主食：米饭、面条、杂粮蛋白质：鱼、禽、豆制品蔬菜：多种颜色搭配适量晚餐主食适量减少增加蔬菜比例避免高脂高盐食物睡前2-3小时进餐科学研究表明，合理安排一日三餐对维持健康至关重要。早餐应提供足够能量，午餐需营养全面，晚餐宜适量清淡。三餐搭配合理，可以稳定血糖，维持精力，促进新陈代谢。

控制盐、油、糖的摄入减盐技巧使用香草、柠檬汁等天然调味料选择低钠酱油和调味品减少加工食品摄入烹饪时后放盐，用量更少控油方法采用蒸、煮、炖等低脂烹调