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特长班跳绳训练计划及教学示范

跳绳，作为一项简单易行且高效的全身性运动，不仅能有效提升心肺功能、增强协调性与灵敏性，更能培养学生的意志品质和团队协作精神。在特长班的训练体系中，科学系统的跳绳训练计划与精准规范的教学示范，是引导学生从入门到精通，最终掌握这项运动技能并享受其乐趣的关键。本文将围绕特长班跳绳教学的核心要点，提供一套切实可行的训练计划与详尽的教学示范指导。

一、教学示范：夯实基础，规范动作

教学示范是技能传授的基石，尤其对于跳绳这类技术性较强的运动。教师的示范必须精准、清晰，并辅之以生动的讲解，使学生建立正确的动作概念。

（一）准备活动：预防损伤，激活身体

在正式开始跳绳教学前，充分的准备活动必不可少。内容应包括：

1.动态拉伸：如手臂环绕、肩部绕环、腰部扭转、弓步压腿、侧压腿、高抬腿、小步跑、后蹬跑等，重点活动肩、肘、腕、髋、膝、踝等关键关节，提高身体温度，增加肌肉弹性。

2.专项模仿：如空手模仿跳绳的手臂摆动和跳跃动作，体会手脚配合的节奏感。

（二）基本技术教学与示范

1.握绳与绳长调节

*示范：教师手持跳绳两端，绳柄末端自然握于掌心，食指中指可稍前伸辅助固定，手腕保持灵活。

*讲解：绳长以双脚踩在绳中间，双手握绳柄至腋下或乳头位置为宜（可根据学生身高灵活调整）。过短易绊脚，过长则影响速度和连贯性。

2.站姿与身体姿态

*示范：身体直立，双肩放松下沉，两眼平视前方，核心肌群适度收紧，双脚并拢或略分开（与髋同宽），脚尖朝前。

*讲解：保持身体稳定，避免含胸驼背或左右摇晃，为后续的协调发力奠定基础。

3.摆动与跳跃配合（以单摇双脚跳为例）

*示范：

*手臂动作：以手腕发力为主，带动绳子小幅度、快速地在身体两侧画圆摆动。当绳子向前摆动时，手臂自然向前下方挥动，绳子通过脚下后，手臂迅速向后上方回收。

*腿部动作：当绳子即将摆至脚下时，双脚前脚掌蹬地，身体向上小幅跳起，腾空高度以刚好让绳子通过为宜（约5-10厘米）。落地时，前脚掌先着地，屈膝缓冲，保持身体稳定。

*配合时机：强调“手挥绳，脚起跳，绳过脚，脚落地”的协调一致。可先进行空手挥臂与跳跃的分解练习，再持绳慢速练习。

*讲解：跳跃时身体不要过度后仰或前倾，手臂摆动幅度不宜过大，以减少能量消耗，保持动作的经济性和连贯性。

4.呼吸配合

*示范与讲解：保持自然、均匀的呼吸节奏，避免憋气。可采用“跳一次，吸一次”或“跳两次，吸一次”等方式，根据个人习惯和运动强度调整。

（三）常见错误动作及纠正

1.绳打脚：原因可能是起跳时机过早或过晚，绳长不当，或手臂摆动路线不正确。纠正：强调手腕发力，调整绳长，通过慢动作分解练习找准起跳时机。

2.身体过度晃动：原因是核心力量不足或身体姿态不稳定。纠正：加强核心稳定性练习，如平板支撑；练习时提醒学生保持身体正直。

3.手臂大臂摆动幅度过大：导致力量浪费，动作变形。纠正：强调以手腕为轴，可通过双手叉腰或仅做手腕绕环动作来体会。

二、训练计划：循序渐进，科学系统

特长班的跳绳训练应遵循循序渐进、因材施教的原则，根据学生的年龄、身体素质和现有水平，制定阶段性的训练目标和内容。

（一）初级阶段：基础技能掌握期（约4-6周）

目标：

*掌握正确的握绳、站姿、摆臂和跳跃技术。

*能够连续完成30-60秒的单摇双脚跳。

*培养跳绳兴趣，克服初期困难。

训练内容与安排（每周训练3-4次，每次训练60-90分钟）：

1.准备活动（15-20分钟）：常规动态拉伸，结合跳绳专项模仿。

2.技术学习与分解练习（25-30分钟）：

*握绳、站姿静态练习。

*空手挥臂练习（原地、行进间）。

*原地双脚弹性跳练习。

*一摇一跳分解练习（单脚踩绳，双手握绳另一端，进行单摇动作，体会绳过脚感觉）。

*持绳慢速单摇跳（每组10-20次，3-4组，组间休息30-60秒）。

3.耐力与协调性辅助练习（15-20分钟）：

*原地高抬腿（30秒，3组）。

*开合跳（30秒，3组）。

*简单的绳操游戏。

4.放松整理（5-10分钟）：静态拉伸主要肌群，如肩、臂、腿、腰等。

（二）中级阶段：技能巩固与提升期（约8-10周）

目标：

*提高单摇双脚跳的稳定性和耐力（连续跳2-3分钟）。

*学习并初步掌握单摇交替脚跳、双摇跳等基础花样。

*提升动作的节奏感和身体控制能力。

训练内容与安排：

1.准备活动（15-20分钟）：增加强度和复杂度，如加入折返跑、灵敏梯练习。

2.技术巩固与提升（30-35分钟）：

*单摇双脚跳：定时跳（30秒、1分钟、2分钟），计数跳（50次、100次、1