积极心理学的幸福课：除了追求快乐，构建充实人生的5大支柱​.docxVIP

长久以来，心理学主要关注如何治疗心理疾病、减轻痛苦。而积极心理学的诞生，标志着一个重要的转向：它致力于研究如何让普通人生活得更幸福、更有意义。幸福不仅仅是短暂的快乐，更是一种蓬勃绽放的生命状态。马丁·塞利格曼教授提出的PERMA模型，清晰地勾勒出构成幸福人生的五大支柱。理解并构建这五大支柱，就是我们学习“如何幸福”的必修课。

??一、超越快乐主义：什么是真正的幸福？??

许多人将幸福等同于愉悦感，但积极心理学指出，一个只有愉悦的人生可能是浅薄甚至空虚的。真正的幸福，是一种??有深度的、有意义的蓬勃人生??。PERMA模型中的五个元素，每一个都贡献于这种深刻的幸福感，且每一个都是我们可以通过努力去追求的。

??二、PERMA模型：幸福人生的五大支柱??

??P-PositiveEmotion（积极情绪）??这不仅仅是指快乐，还包括感恩、希望、兴趣、愉悦、激励、爱等一切积极的感受。

???作用??：积极情绪是幸福的基石。它能扩展我们的思维-行动范畴（拓展-建构理论），让我们更有创造力、更开放、更善于建立社会连接。它也是我们应对挫折的心理资源。

???如何提升??：

???三件好事练习??：每天睡前，写下今天发生的三件好事，以及它们发生的原因。这能训练我们关注生活中的积极面。

???主动表达感恩??：定期写感恩信或当面向帮助过你的人表达感谢。

???品味美好??：有意识地去沉浸和延长积极体验，比如细细品味一杯好咖啡的香气，或者回味一段愉快的谈话。

??E-Engagement（投入）??投入是指完全沉浸在一项活动中，以至于忘记了时间、忘记了自我的状态，也就是我们之前探讨的“心流”体验。

???作用??：投入能带来深深的满足感和成就感。当一个人能经常体验到心流，他的生活质量会显著提高。

???如何提升??：

???发现并运用你的“性格优势”??：塞利格曼总结了24种普遍的性格优势（如好奇心、毅力、爱与被爱、善良等）。经常运用你的核心优势去工作和生活，你更容易获得投入感。

???寻找挑战与技能的平衡点??：主动选择那些对你来说有一定挑战，但通过努力可以完成的任务。

???减少干扰??：为深度工作创造整块的无干扰时间。

??R-Relationships（人际关系）??积极的人际关系是幸福最可靠、最强大的预测指标。

???作用??：几乎所有的积极体验，因为与人分享而加倍；几乎所有的痛苦，因为有人分担而减半。爱、支持、归属感和价值感，主要都来自与他人的温暖连接。

???如何提升??：

???主动投资关系??：花时间和精力与你关心的人在一起，进行有质量的深度交流，而非仅仅是“点赞之交”。

???积极回应??：当他人与你分享好消息时，表现出热情和支持（这被称为“资本化”），能极大地增强关系。

???行善举??：帮助他人不仅能给受助者带来好处，也能显著提升行善者自身的幸福感。

??M-Meaning（意义）??意义感源于归属于并服务于某个你认为超越自我的东西。这可以是家庭、社区、一项事业、信仰或政治理想。

???作用??：意义感能回答“我们为什么而活”的问题。它为我们的人生提供了方向和一种宏大的上下文，使我们在面对困难时更具韧性。

???如何提升??：

???反思你的“为什么”??：你工作的终极目的是什么？除了薪水，它为社会或他人贡献了什么？你的个人价值观是什么？

???加入一个更大的事业??：参与志愿服务，或将自己的技能用于解决社会问题。

???记录人生故事??：尝试从“救赎”的角度来叙述你人生中的挑战和转折，即你是如何从困难中学到东西并获得成长的。

??A-Accomplishment（成就）??成就指的是追求并达成目标，它常常伴随着掌控感和成就感。

???作用??：追求成就本身就能带来活力，而实现目标则能验证我们的能力，提升自尊和效能感。

???如何提升??：

???设定明确、有挑战性但可实现的目标??：使用SMART原则（具体的、可衡量的、可实现的、相关的、有时限的）。

???庆祝微小胜利??：不要只盯着宏大的终极目标，要学会为一路上的每一个里程碑喝彩。

???培养成长型思维??：将成就视为学习和成长的过程，而非对固定能力的证明。这样，即使暂时失败，你也能从中获得价值。

??三、整合应用：用PERMA模型审视和改善生活??

PERMA模型不仅是一个理论，更是一个实用的诊断和行动工具。

1.??自我评估??：你可以用1-10分，为你当前生活中这五个支柱的满意度打分。哪个支柱分数最低？那就是你近期可以着力改善的方向。

2.??设计每日活动??：在安排日程时，有意识地加入能促进这五个元素的活动。例如，与朋友共进晚餐（R），投入地完成一项创意工作（E），晚上进行感恩反思（P）。

3.??应对低谷期??：当你感到情绪低落