制定计划提升社交自信：正念行动与接纳实践.pdfVIP

Makean:Howcanyouachievesocialconfidence?

-Inthisissueyouwill

hear-

1.StepOne:DevelopValue-BasedGoals

Payattentiontofivecriteria:specific,meaningful,appropriate,realistic,and

time-bound.

2.Step2:Takemindfulaction

1.Herearethreesuggestions

beforetakingaction:

Makeapubliccommitmentandtakeonesmallstep

awayfromself-blame.

2.Learntoacceptthroughmindful

actions

Payattentiontofourkeypoints:observe,allowpresence,normalize,and

expandawareness.

-forthis

period-

Practicemindfulaction.Pleasepracticemindfulbreathingaccordingtothemethodinson4.Whenyoufeelcalmer,recallthelastsocialsituationinwhichyoufeltanxiousandceitinyourmind.身

Tofeelit.Thenusethefourkeypointsaboutacceptancementionedinthecoursetoexperienceitindetail.Aftercompletingtheexercise,writedown

yourexperience.

-Audiodetailsofthis

issue-

HellofriendsfromOnePsychology!IamShiChengsun.

上节课我留了一个作业，就是探索在社交恐惧的背后，你想要的价值，也就是知道什么事情对自己最重要。澄清了内

心的愿望，就能激发自己改变问题的动力。如果你希望成为一个社交的人，那么就请你关注每一次社交是不是比上

一次有进步，如果偶尔一次很糟糕，则可以把它看作你提升的契机。如果你希望能大方地展示自己，那么就请你鼓励自己大

胆去表达，不管现在表达得够不够好。

找好了价值，下一步就是承诺行动。这分两部分，一是制定目标，二是采取行动。

首先要在价值的指引下，制定好你的目标。就像上节课讲的，围绕价值的生活并不是说就不要目标了，那样就会变成纸上谈

兵。要围绕着你的价值，制定一个个切实可行的目标。

这里给你一个SMART目标法，也就是基于价值的目标可以从五条原则入手，SMART是这五条原则的英文首字母。

第一是具体的（specific）。你的行动要具体到什么时间、在什么地方、跟谁、怎么做。比如，“我要跟陌生人多接触”，这

样的目标就太模糊，你很容易就找到借口不去做，或者不知道该从哪儿着手。比较具体的目标是“每天吃完晚饭后去散

步，跟路边卖东西的小贩说上几句话。”这样的目标容易操作，也方便你确认自己有没有完成。

第二是有意义的(meaningful)。这里其实就是检查你的目标是不是基于价值。如果你只是在遵从呆板的规则，比如认为跟

人说话不能躲避眼神，否则就不礼貌，那这个目标就没意义。或者你只是为了取悦别人，比如刚到一个新公司，看同事们聊

得热火朝天自己却插不上嘴，担心别人会不自己，因此强迫自己要加入进去。这个目标也不行，因为它脱离了价值，就

算强行加入又怎样呢？

第三是合适的(adaptive)。看一看目标是不是能帮你实现价值呢？也就是你达成这个目标后，你的人际关系、生活品质是不是

有改善和提升？我们很多时候初衷是明确的，但是做着做着就会忘了初衷，行动违背了目的。还拿刚才那个职场的例子来说，

你本意是想融入新的团队，但如果你强忍着不舒服去附和别人的话题，不见得别人就会很快你，他们反而可能觉得你奇