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如何预防老年人骨质疏松

一、骨质疏松——老年人健康的“隐形杀手”

骨质疏松症是一种以骨量低下、骨微结构破坏，导致骨脆性增加、易发生骨折为特征的全身性骨病。在老年人中，骨质疏松的发病率相当高，它就像一个“隐形杀手”，悄无声息地侵蚀着老年人的骨骼健康。

随着年龄的增长，人体的骨骼就像一座逐渐被侵蚀的城堡。从30岁左右开始，骨量就会逐渐达到峰值，之后便开始慢慢流失。而老年人由于身体机能的衰退，骨代谢失衡，破骨细胞的活性相对增强，成骨细胞的活性减弱，导致骨吸收大于骨形成，骨量不断减少，骨骼变得越来越脆弱。

骨质疏松对老年人的生活质量有着严重的影响。轻微的碰撞、摔倒，甚至咳嗽、打喷嚏都可能引发骨折。常见的骨折部位包括椎体、髋部和腕部等。椎体骨折会导致身高变矮、驼背，影响心肺功能；髋部骨折更是被称为“人生最后一次骨折”，患者往往需要长期卧床，容易引发肺炎、褥疮、深静脉血栓等并发症，严重时甚至会危及生命。因此，积极预防老年人骨质疏松至关重要。

二、营养均衡——为骨骼健康“添砖加瓦”

1.钙的摄入

钙是构成骨骼的重要成分，保证充足的钙摄入对于预防骨质疏松至关重要。老年人每天的钙摄入量应达到1000毫克左右。牛奶是钙的优质来源，每100毫升牛奶中约含有100毫克钙，且牛奶中的钙易于被人体吸收。老年人可以每天饮用300500毫升牛奶，以满足身体对钙的部分需求。

除了牛奶，豆制品也是很好的补钙食物。例如，每100克豆腐中含有约164毫克钙。此外，虾皮、海带、芝麻酱等食物的含钙量也较高。但需要注意的是，老年人的肠胃功能相对较弱，在食用这些高钙食物时，要注意适量，避免引起消化不良。

如果通过饮食无法满足身体对钙的需求，可以在医生的指导下适当补充钙剂。常见的钙剂有碳酸钙、枸橼酸钙等。碳酸钙含钙量高，吸收率也较高，但需要在胃酸的作用下才能更好地吸收，因此适合在餐中或餐后服用；枸橼酸钙不需要胃酸的参与就能被吸收，对胃肠道的刺激较小，更适合胃酸分泌不足的老年人。

2.维生素D的补充

维生素D可以促进肠道对钙的吸收，帮助钙更好地沉积在骨骼中，对于维持骨骼健康起着关键作用。人体可以通过晒太阳来合成维生素D，但老年人皮肤合成维生素D的能力下降，且户外活动相对较少，因此容易出现维生素D缺乏的情况。

除了晒太阳，还可以通过食物来补充维生素D。富含维生素D的食物主要有鱼肝油、蛋黄、深海鱼类等。例如，每100克三文鱼中约含有447国际单位的维生素D。如果饮食补充不足，也可以在医生的建议下服用维生素D补充剂。一般来说，老年人每天需要补充8001200国际单位的维生素D。

3.其他营养素的作用

除了钙和维生素D，其他营养素如蛋白质、维生素K、镁等也对骨骼健康有着重要影响。蛋白质是构成骨骼的重要物质，老年人应保证充足的蛋白质摄入，可以选择瘦肉、鱼类、蛋类、豆类等优质蛋白质食物。维生素K可以促进骨钙素的合成，有助于钙的沉积，绿叶蔬菜是维生素K的良好来源，如菠菜、西兰花等。镁可以调节钙的代谢，维持骨骼的正常结构和功能，坚果、全谷类食物等富含镁元素。

三、运动锻炼——给骨骼“充电赋能”

1.运动对骨骼健康的益处

运动可以刺激骨骼，促进骨细胞的活性，增加骨密度。适当的运动还可以增强肌肉力量，提高身体的平衡能力和协调性，减少摔倒的风险。对于老年人来说，运动就像给骨骼“充电赋能”，让骨骼更加健康强壮。

2.适合老年人的运动方式

散步：散步是一种简单易行的运动方式，适合大多数老年人。每天坚持散步30分钟以上，可以促进血液循环，增强骨骼的营养供应。散步时要注意保持正确的姿势，抬头挺胸，步伐适中。

慢跑：如果身体状况允许，老年人也可以选择慢跑。慢跑比散步的运动强度稍大，可以更好地刺激骨骼。但在慢跑前一定要做好热身运动，选择平坦、柔软的路面，避免运动损伤。

太极拳：太极拳是我国传统的健身运动，动作缓慢、柔和，注重身体的协调性和平衡性。练习太极拳可以增强腿部肌肉力量，改善身体的平衡能力，对预防骨质疏松和减少骨折风险有很好的效果。老年人可以每周练习35次，每次30分钟左右。

瑜伽：瑜伽中的一些体式可以帮助老年人增强骨骼密度，提高身体的柔韧性和平衡能力。但老年人在练习瑜伽时要选择适合自己的体式，避免过度伸展或扭曲身体。最好在专业教练的指导下进行练习。

3.运动的注意事项

老年人在进行运动锻炼时，要根据自己的身体状况选择合适的运动方式和运动强度。运动前一定要做好热身运动，如活动关节、拉伸肌肉等，运动后要进行适当的放松活动，避免肌肉酸痛。同时，要注意运动的频率和时间，不要过度劳累。如果在运动过程中出现疼痛、不适等症状，应立即停止运动，并及时就医。

四、生活方式——为骨骼健康保驾护航

1.戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会对骨骼健康造成不良影响。香烟中的尼古丁等有害物