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营养健康与食品安全知识指南

一、营养健康核心知识

（一）人体必需6大营养素及来源

蛋白质：构成身体组织的基础，助力修复细胞

优质来源：鱼、禽（鸡、鸭）、蛋、瘦肉（猪牛羊里脊）、奶、豆制品（豆腐、豆浆）

成人每日推荐量：每公斤体重0.8-1.2克（如60公斤成人每天需48-72克）

碳水化合物：主要能量来源，优先选“慢碳”

推荐：全谷物（糙米、燕麦）、杂豆、薯类（红薯、山药）

避免：过多精制糖（奶茶、蛋糕）、白米饭/白面条过量

脂肪：维持生理功能，选“好脂肪”

优质：坚果（核桃、杏仁，每天1小把）、植物油（橄榄油、菜籽油，每日25-30克）、深海鱼（三文鱼、鳕鱼，每周2次）

警惕：反式脂肪（植脂末、起酥油、油炸食品）、动物内脏/肥肉过量

维生素+矿物质：调节代谢，靠“多样蔬果”

维生素C：新鲜蔬果（橙子、猕猴桃、西兰花），预防感冒、促进铁吸收

钙：牛奶、虾皮、绿叶菜（菠菜需焯水去草酸），预防骨质疏松

铁：红肉、动物肝脏（每周1次，50克以内）、黑木耳，搭配维C食物提升吸收

水：维持生命活动，正确饮用

推荐量：成人每天1500-2000毫升（约7-8杯）

注意：晨起喝1杯温水，避免口渴才喝；少喝含糖饮料、冰水

（二）科学饮食3大原则

多样均衡：每天吃12种以上食物，每周25种以上（如早餐：鸡蛋+牛奶+全麦面包+小番茄，覆盖4类食物）

适量控制：每餐七八分饱，避免暴饮暴食；成人每日能量：男性2250千卡、女性1800千卡（约1碗米饭=110千卡，1个鸡蛋=70千卡）

合理烹饪：多蒸、煮、炖、凉拌，少油炸、红烧（如清蒸鱼比炸鱼少50%脂肪）

（三）不同人群营养重点

婴幼儿（0-3岁）：6个月内纯母乳，7-12个月添加高铁辅食（肉泥、肝泥），避免盐、糖、蜂蜜

青少年（12-18岁）：多补蛋白质（助力生长）、钙（长骨骼）、维生素A（护视力，多吃胡萝卜、动物肝脏）

老年人（65岁+）：食物细软（粥、肉末、煮软的蔬菜），少盐（每日＜5克）、少糖，预防高血压、糖尿病

孕妇：补叶酸（孕早期，预防胎儿畸形，多吃菠菜、叶酸片）、铁（预防贫血）、钙（胎儿骨骼发育）

二、食品安全关键要点

（一）采购安全：3步选对食材

看渠道：优先超市、农贸市场（有检疫合格证明的肉类），避免路边无资质小摊

查标签：食品包装需有“SC生产许可证号”“生产日期+保质期”“配料表”（配料越靠前含量越高，警惕前3位有“白砂糖、植脂末”的加工食品）

辨新鲜：

肉类：按压回弹、无异味、颜色鲜红（猪肉淡红、牛肉暗红）

蔬果：硬挺无软烂、无霉点（如草莓不选果肉软烂、叶子发黄的）

水产：活虾蹦跳、鱼眼清澈凸起（死鱼眼凹陷、有腥臭味勿买）

（二）储存安全：避免交叉污染

生熟分开：冰箱内用密封盒/保鲜膜隔开生肉、生鱼与熟食、蔬果（生肉放下层，避免汁液滴到上层食物）

温度控制：

冷藏（0-4℃）：存放剩菜、蔬果、熟食，保质期不超过3天

冷冻（-18℃以下）：生肉、水产，冷冻不超过3个月（解冻后勿复冻）

特殊食材：发芽土豆（含龙葵素，有毒）、发霉花生（含黄曲霉素，致癌）、野生蘑菇（不认识的绝对不采不食）直接丢弃

（三）加工安全：4个“必须”

必须洗手：处理食材前、便后用肥皂洗20秒以上（唱完1遍“生日快乐”）

必须生熟分开：切生肉的刀和菜板，不能切熟食/水果（建议备2套刀板，用颜色区分）

必须彻底煮熟：

肉类：中心温度达75℃以上（如鸡肉煮到无血丝、猪肉炖到筷子能戳透）

海鲜：虾蟹煮到壳变红、贝类开口（未开口的可能已死，勿食）

豆浆：煮沸后再煮5分钟（未煮熟含皂素，会恶心呕吐）

必须处理剩菜：剩菜冷藏不超过24小时，加热时彻底热透（中心温度达70℃以上），反复加热不超过2次

（四）常见食品安全误区

?误区：“隔夜菜只要放冰箱就安全”

?正解：绿叶菜（菠菜、生菜）含硝酸盐，隔夜易转化为亚硝酸盐（有毒），建议现做现吃，剩菜优先吃肉类、豆制品

?误区：“天然食物绝对安全”

?正解：银杏果（白果）生吃有毒（含银杏毒素），需煮熟且成人每天不超过10颗；鲜黄花菜（含秋水仙碱）需焯水后再炒

?误区：“食品添加剂都有害”

?正解：合法添加剂（如防腐剂、色素）在规定剂量内安全（如酱油中的苯甲酸钠），但需警惕“非法添加”（如苏丹红、三聚氰胺），买正规产品即可。