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中国老年人营养与膳食指南演讲人：日期:

目?录CATALOGUE02膳食指南核心原则01营养需求概述03健康问题营养对策04日常饮食习惯建议05特殊人群关注点06实施与资源应用

营养需求概述01

老年生理变化特点胃酸分泌减少、肠道蠕动减缓，影响蛋白质、维生素B12、钙等营养素的吸收效率，需选择易消化且营养密度高的食物。消化吸收功能减退骨密度与关节退化免疫功能下降老年人肌肉量减少、脂肪比例上升，导致静息能量消耗降低，需调整总热量摄入以避免肥胖或营养不良。钙流失加速、胶原蛋白合成减少，易引发骨质疏松和关节炎，需增加钙、维生素D及胶原蛋白前体物质的摄入。胸腺萎缩导致T细胞功能减弱，抗氧化能力降低，需补充锌、硒、维生素C/E等免疫调节营养素。基础代谢率下降

关键营养素摄入标准蛋白质每日每公斤体重需1.0-1.2克优质蛋白（如鱼、蛋、豆类），以减缓肌肉流失，合并慢性肾病者需个体化调整。01膳食纤维每日25-30克，优先选择全谷物、蔬菜和水果，促进肠道健康并预防便秘，但需逐步增量以避免胀气。钙与维生素D钙摄入量不低于1000mg/日（乳制品、深绿蔬菜），维生素D需400-800IU/日（日照或强化食品），协同预防骨折风险。抗氧化营养素维生素C（200mg/日）、维生素E（15mg/日）及多酚类物质（如绿茶、蓝莓），对抗自由基损伤，延缓细胞衰老。020304

能量需求计算原则根据活动水平调整卧床老人每日能量需求约为20-25kcal/kg，轻体力活动者25-30kcal/kg，避免过量摄入导致代谢负担。动态监测体重变化BMI建议维持在22-26范围内，短期内体重下降超过5%需警惕营养不良，及时调整膳食方案。宏量营养素比例优化碳水化合物占比50%-55%（低GI食物为主），脂肪25%-30%（增加不饱和脂肪酸），蛋白质15%-20%（分散至三餐）。个体化疾病因素考量糖尿病患者需控制碳水总量与血糖负荷，高血压患者限制钠盐至5g/日以下，合并症患者需营养师参与制定计划。

膳食指南核心原则02

食物多样化要求老年人每日应摄入200-300克谷类食物，其中全谷物和杂豆占50-150克，以提供充足膳食纤维和B族维生素，预防便秘和代谢性疾病。谷类为主，粗细搭配每天摄入300-500克新鲜蔬菜（深色蔬菜占1/2）和200-350克水果，同时搭配鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白（每日总量120-200克），延缓肌肉衰减。丰富蔬果与优质蛋白每日饮用300-500毫升低脂奶或酸奶，补充钙和维生素D；每周摄入5-7次大豆及其制品（如豆腐、豆浆），提供植物蛋白和异黄酮。奶类与豆类补充

适量与均衡控制控制总能量摄入根据老年人基础代谢率下降的特点，每日能量摄入应比青壮年减少10%-20%，避免肥胖及相关慢性病风险。水分摄入充足每日饮水1500-1700毫升，以温开水、淡茶为主，少量多次饮用，避免血液黏稠和泌尿系统疾病。三餐分配科学化早餐占30%-35%，午餐占40%，晚餐占25%-30%，可适当增加上午或下午的间餐（如坚果、酸奶），防止低血糖。

严格限盐限制添加糖（如白糖、蜂蜜）至每日25克以下，避免含糖饮料和甜点，预防糖尿病和龋齿。减少游离糖摄入优化脂肪来源烹调油用量控制在25-30克/日，优先选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，减少动物脂肪和反式脂肪酸摄入。每日食盐不超过5克，避免腌制品和加工食品，使用低钠盐或香辛料调味，降低高血压和心血管疾病风险。低盐低糖低脂策略

健康问题营养对策03

老年人每日钙摄入量应达1000-1200mg，可通过乳制品、豆制品、深绿色蔬菜等食物补充，同时需保证每日15-20分钟日照以促进维生素D合成，必要时在医生指导下服用补充剂质疏松预防措施钙与维生素D补充适量增加鱼类、瘦肉、蛋类等优质蛋白来源，维持肌肉和骨骼健康，但需避免过量摄入加重肾脏负担。优质蛋白质摄入高盐饮食会加速钙流失，建议每日盐摄入量低于5g；减少咖啡、浓茶等含咖啡因饮料的摄入，因其可能干扰钙吸收。限制钠盐与咖啡因多食用富含维生素C（柑橘类水果、猕猴桃）和维生素E（坚果、植物油）的食物，减轻氧化应激对骨骼的损害。增加抗氧化物摄入

心血管疾病饮食管理减少动物油脂、油炸食品及加工食品的摄入，优先选择橄榄油、亚麻籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂，降低低密度脂蛋白胆固醇水平。控制饱和脂肪与反式脂肪每日摄入25-30g膳食纤维，如全谷物、燕麦、杂豆及新鲜蔬果，可结合胆汁酸排泄，调节血脂和血糖。每周至少食用2-3次深海鱼类（如三文鱼、鲭鱼），或补充亚麻籽、核桃，以抗炎和保护血管内皮功能。高膳食纤维饮食限制腌制食品及酱油等高钠调味品，增加香蕉、土豆、菠菜等富钾食物，帮助稳定血压。低盐高钾膳mega-3脂肪酸补充

糖尿病营养干预低血糖指数（GI）主食