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网红隔夜燕麦杯（三种流行口味）
一、核心配方（3种口味，1人份/每杯，低脂高纤、饱腹抗饿）
（一）经典莓果酸奶味（约290大卡，酸甜清爽、抗氧化）
食材类别
具体食材
用量
备注
基底核心（饱腹基础）
即食燕麦片（无添加糖）
50g
高纤维、低升糖，避免含糖燕麦
基底核心
无糖希腊酸奶
100g
蛋白质≥10g/100g，饱腹感更强
液体基底
无糖almondmilk（杏仁奶）/纯牛奶
80ml
乳糖不耐受者选杏仁奶，增加湿润度
风味核心
新鲜草莓
4颗（约50g）
洗净去蒂切小块，低卡高维C
风味核心
蓝莓
30g
富含花青素，抗氧化，低热量
纤维强化
奇亚籽
6g
遇水膨胀，增加饱腹感，不可过量
天然调味
无糖蔓越莓干
8g
无额外添加糖，增加酸甜味
健康脂肪
原味杏仁碎
10g
补充不饱和脂肪酸，控制用量
点缀增香
新鲜薄荷叶
1片
清新解腻，可选
（二）浓郁可可香蕉味（约310大卡，香浓抗饿、补充能量）
食材类别
具体食材
用量
备注
基底核心（饱腹基础）
即食燕麦片（无添加糖）
50g
高纤维，避免含糖燕麦
基底核心
无糖酸奶（普通/希腊均可）
100g
蛋白质≥6g/100g，避免风味酸奶
液体基底
无糖豆浆/纯牛奶
80ml
豆浆更低脂，牛奶更香浓，按需选择
风味核心
香蕉
1/2根（约60g）
切薄片，天然果糖提供能量，增加顺滑度
风味核心
无糖可可粉（纯可可）
4g
富含可可碱，抑制食欲，避免含糖可可
纤维强化
亚麻籽粉
6g
补充Omega-3，增加饱腹感
健康脂肪
原味腰果碎
8g
切碎，口感香浓，控制用量
天然调味
无糖椰蓉
4g
增加椰香，低卡无负担
点缀增香
黑巧克力碎（可可含量≥70%）
6g
少量添加，提升风味，避免代可可脂
（三）清新抹茶芒果味（约280大卡，清香低脂、高维C）
食材类别
具体食材
用量
备注
基底核心（饱腹基础）
即食燕麦片（无添加糖）
50g
高纤维，避免含糖燕麦
基底核心
无糖椰子酸奶（植物基可选）
100g
脂肪≤5g/100g，适合乳糖不耐受者
液体基底
无糖椰奶/纯牛奶
80ml
椰奶增加热带风味，牛奶更温润
风味核心
芒果
1/4个（约50g）
切小块，高维C，天然香甜
风味核心
无糖抹茶粉（纯抹茶）
3g
富含茶多酚，抗氧化，避免含糖抹茶
纤维强化
奇亚籽
6g
遇水膨胀，增加饱腹感
健康脂肪
无糖椰子片
6g
酥脆口感，补充健康脂肪
天然调味
新鲜百香果
1/4个
取果肉，酸甜解腻，低热量
点缀增香
柠檬皮屑
少许
增加清新味，可选
二、制作步骤（总耗时：10分钟+冷藏8小时，零厨艺预制）
准备工作（5分钟，关键：食材预处理+控量）：
容器选择：准备3个密封保鲜杯（500ml容量最佳，带盖防漏，适合冷藏和携带）；
食材预处理：
水果洗净切块/切片（草莓切半、香蕉切薄、芒果切小块，避免切太大影响分层和浸泡）；
坚果敲碎（杏仁、腰果用刀背轻轻敲碎，口感更易融入，也避免整颗坚果热量超标）；
干性食材（燕麦片、奇亚籽、亚麻籽粉等）提前称量（严格按用量，避免碳水过量）；
粉末状食材（可可粉、抹茶粉）提前放入小碗，加少量液体基底搅拌均匀（避免直接撒在燕麦上结块）。
分层组装（5分钟，核心：层次清晰+湿润度适中）：
通用组装逻辑（三种口味通用，分层更入味）：
第一层（燕麦底）：每个保鲜杯底部放入50g即食燕麦片，铺平（作为基础层，确保均匀）；
第二层（液体+纤维）：倒入提前准备好的液体基底（杏仁奶/豆浆/椰奶），加入奇亚籽/亚麻籽粉，搅拌均匀（让燕麦片初步吸收液体，避免干硬）；
第三层（酸奶+风味）：铺上无糖酸奶，用勺子铺平；均匀撒上可可粉/抹茶粉（已提前调散），或铺上切好的莓果/香蕉片（按口味搭配）；
第四层（水果+脂肪）：放上剩余水果块，撒上坚果碎、椰蓉/椰片、蔓越莓干等；
最后按压：用勺子轻轻按压表面（让食材更紧实，充分接触液体，浸泡更均匀）；
密封冷藏：盖上盖子，放入冰箱冷藏8小时以上（建议隔夜冷藏，让燕麦充分吸收液体，变得软糯）。
食用与储存（便捷适配场景）：
食用方式：
直接食用（冷藏后取出即可吃，口感冰凉软糯，像甜品一样，适合夏季）；
温热食用（冬季可放入微波炉加热30秒，或隔水加热1分钟，避免加热过久导致营养流失）；
拌匀食用（喜欢融合口感可轻轻搅拌，让酸奶、水果、燕麦充分混合，每一口都有丰富层次）；
作为早餐/加餐（早餐搭配一杯黑咖啡，提升代谢；加餐选择下午3-4点，缓解饥饿，避免晚餐暴饮暴食）。
储存技巧：
密封冷藏保存，2天内吃完（水果长时间浸泡会氧化出水，影响口感和新鲜度）；
避免冷冻（冷冻后燕麦
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