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肩周炎康复训练计划与注意事项

肩关节周围炎，常被称作“冻结肩”或“五十肩”，是一种以肩关节疼痛和活动功能障碍为主要特征的常见病症。其病程往往迁延日久，给患者的日常生活带来诸多不便。科学合理的康复训练是改善症状、恢复关节功能的关键。本文将从康复训练计划与日常注意事项两方面，为您提供一套系统且实用的指导方案，助您逐步摆脱肩周炎的困扰。

一、认识肩周炎：康复的前提

在开始康复训练前，对肩周炎有一个基本的认识至关重要。肩周炎并非单一病因所致，它更像是一种肩关节周围软组织（包括肌肉、肌腱、滑囊及关节囊）发生的慢性无菌性炎症反应，可能与年龄增长、慢性劳损、外伤、受凉以及内分泌变化等多种因素相关。其主要病理过程通常包括疼痛期、僵硬期与缓解期。康复训练的目标就是通过有针对性的练习，减轻疼痛，松解粘连，恢复肩关节的正常活动范围和肌肉力量。

二、肩周炎康复训练计划：循序渐进，动静结合

康复训练应根据肩周炎的不同阶段以及个体的耐受程度进行调整，切忌盲目追求“快速见效”而采取过激动作，以免加重损伤。以下训练计划需在疼痛可耐受范围内进行。

（一）急性期（疼痛为主，活动轻度受限）

此阶段的核心是缓解疼痛、减轻炎症，同时维持肩关节的轻微活动，防止粘连加重。

1.钟摆运动（PendulumExercise）

*动作要领：站立位，患侧手臂自然下垂，健侧手可以扶桌或椅以保持平衡。身体前倾，使患侧手臂像钟摆一样前后、左右轻轻摆动，也可做顺时针和逆时针方向的画圈动作。

*次数与频率：每次摆动或画圈10-15次，每天2-3组。

*注意：动作要轻柔，以不引起明显疼痛为度，主要依靠身体的晃动带动手臂，而非主动用力。

2.肩部冷敷与热敷

*急性期初期（48-72小时内）：若疼痛剧烈，可适当冷敷，每次15-20分钟，每天2-3次，以减轻炎症和疼痛。

*急性期后期及慢性期：可采用热敷，如热毛巾、热水袋或红外线灯照射，促进局部血液循环，缓解肌肉痉挛。每次15-20分钟，每天1-2次。

（二）粘连期（疼痛减轻，活动明显受限）

此阶段疼痛通常较前缓解，但肩关节活动范围显著减小，是康复训练的关键时期，重点在于松解粘连，扩大关节活动度。

1.爬墙运动（WallClimbing）

*动作要领：面对墙壁站立，双脚与肩同宽。患侧手掌贴墙，手指带动手臂缓慢向上“攀爬”，直至达到能忍受的最高位置，稍作停留（约5-10秒），然后缓慢放下。也可侧向墙壁进行，锻炼外展活动度。

*次数与频率：每组10-15次，每天2-3组。每次争取比前一次多向上一点。

2.毛巾操（TowelStretch）

*动作要领：取一条长毛巾（或体操棒），双手分别握住毛巾两端（患侧手在上，健侧手在下，或反之）。健侧手用力向上（或向下）拉毛巾，带动患侧手臂向上（或向后下方）伸展，感受患侧肩关节的牵拉感。

*次数与频率：每个方向每组10-15次，每天2-3组。

3.肩关节外旋训练

*动作要领：站立位或坐位，患侧手臂屈肘90度，肘部贴紧身体两侧，前臂自然下垂。可用健侧手辅助患侧前臂向外旋转，达到最大角度后停留5-10秒，然后缓慢回位。

*次数与频率：每组10-15次，每天2-3组。

4.肩关节内旋训练

*动作要领：站立位，患侧手臂自然下垂，将一条毛巾置于背后，健侧手从肩上向下伸，患侧手从腰部向上伸，尽量使双手在背后握住毛巾。健侧手轻轻向上拉毛巾，带动患侧手向上移动。

*次数与频率：每组5-10次，每次停留5-10秒，每天2-3组。

（三）缓解期（疼痛基本消失，活动度逐渐恢复）

此阶段的重点是进一步巩固关节活动度，增强肩关节周围肌肉力量，以防止复发，恢复肩关节的稳定性和功能。

1.哑铃（或弹力带）侧平举

*动作要领：站立位，双脚与肩同宽，双手持轻量哑铃（或弹力带两端，踩在脚下）自然下垂于体侧。双臂伸直（或微屈肘），向两侧抬起至与肩同高，稍作停留，然后缓慢放下。

*次数与频率：每组10-15次，每天2-3组。选择合适重量，以最后几次感到肌肉疲劳但能完成动作为宜。

2.哑铃（或弹力带）前平举

*动作要领：类似侧平举，但手臂向前方抬起至与肩同高。

*次数与频率：每组10-15次，每天2-3组。

3.肩胛骨稳定性训练

*动作要领：可采用“墙俯卧撑”或“俯身飞鸟”等动作。例如俯身飞鸟：俯卧于床或凳上，患侧手臂自然下垂，然后将手臂向外上方抬起，感受肩胛骨收缩，保持肘部微屈。

*次数与频率：每组10-15次，每天2-3组。

三、肩周炎康复注意事项：细节决定成败

1.保暖防寒：肩关节对寒冷刺激较为敏感，受凉易诱发或加重症状。日常生活中应注意肩部保暖，避免空调或风扇直吹。

2.避免不良姿势：长期